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流瑜伽的十大樂章之六: 墊上練習(xí)

 瑜@伽 2011-12-21
流瑜伽的墊上練習(xí)動(dòng)作,集中了我們?cè)趥鹘y(tǒng)課中的坐姿體位,比如單腿或雙腿前屈背部伸展式、瑪里其扭轉(zhuǎn)式、坐角式、V字式、船式等。不同的是,每一個(gè)體式之間要通過一個(gè)Vinyasa進(jìn)行連接,整個(gè)貫穿為一套連續(xù)的動(dòng)作,中間不休息。
    但我們知道,Vinyasa的起始動(dòng)作都是站立的,那么坐在墊子上如何做它呢?我們記得在第五部分背部練習(xí)中,結(jié)束動(dòng)作停留在了上犬式,在第六部分中,起始動(dòng)作就是先由上犬式呼氣做到下犬式(右圖),保持五個(gè)呼吸。
 
 
吸氣,彎曲膝蓋,雙腿向前穿越雙臂之間,跳躍至臀部坐到墊子上,兩腿伸直平放在墊子上,背部坐直。
    注意,這個(gè)動(dòng)作描述起來很簡(jiǎn)單,但是試著做一下就知道了,不容易。它需要雙臂非常有力,能夠支撐整個(gè)身體騰空時(shí)的重量。初學(xué)的會(huì)員,可以先彎曲膝蓋向前跳躍,雙腳交叉先接觸到眼前的墊子上,過渡一下再繼續(xù)跳到臀部坐下,雙腿向前伸直。
    以上這個(gè)從下犬式到坐在墊子上的連續(xù)動(dòng)作,我們?cè)谙逻叾己?jiǎn)稱為“穿越”,請(qǐng)大家記住流瑜伽中的這個(gè)概念。
 
   1. 雙腿前屈背部加強(qiáng)伸展式  
 
此時(shí),我們已經(jīng)雙腿向前伸直,坐在墊子上了。
 -> 吸氣,雙臂向前向上伸展,大臂貼著耳朵,兩掌相對(duì)(下圖1);
 -> 呼氣,身體向前向下,貼近雙腿;兩手可以抓住腳趾或腳心;
 -> 吸氣,抬頭伸展脊椎背部(下圖3);
 -> 呼氣,身體再次貼近腿面(下圖4)。
 
 注意:這個(gè)動(dòng)作主要是伸展背部、脊椎以及膝蓋后面的韌帶。盡量伸直雙腿,并且保持背部伸直。讓腹部去貼靠大腿面,而不是讓額頭去貼小腿脛骨。如果身體無法特別靠近雙腿,只要盡量做,感受到韌帶的拉伸就可以了。同時(shí),注意保持喉呼吸,讓呼吸緩解身體的緊張和疼痛。
 
 -> 吸氣,抬頭,雙臂和身體向上伸展(回到上圖1);
 -> 呼氣,雙臂落下,雙手與肩同寬、指尖向前放在臀部兩側(cè);
 
  2. 桌子式或后仰支架式  
 
 -> 彎曲膝蓋,雙腳打開與肩同寬落在墊子上
 -> 吸氣,抬起臀部、背部,與地面平行;保持5個(gè)呼吸(右圖上)
 這是桌子式的做法,鍛煉腰部、雙臂的力量。如果是雙腿向前伸直,腳掌落在地板上,則是后仰支架式(右圖下),這對(duì)臂力的要求更強(qiáng)些;
 
 -> 呼氣,臀部坐回墊子上,雙臂向前撐住墊子(與肩同寬),雙腿彎曲向后走或跳,呈斜板式,準(zhǔn)備做Vinyasa;
 -> 彎曲雙肘,使身體平行于地面;此時(shí)只有手掌和兩腳腳尖挨地面;
 -> 吸氣,上犬式;
 -> 呼氣,下犬式;彎曲膝蓋,向前跳,穿越坐至雙手之間;
 
  3. 單腿加強(qiáng)背部伸展式 
 
 -> 彎曲左腿,左腳掌抵靠住右大腿內(nèi)側(cè),盡量將腳后跟向身體方向拉近;右腿向前伸直;
 -> 吸氣,雙臂向前向上伸展,
 -> 呼氣,身體向下,雙手拉住右腳腳趾或腳心;腹部貼近右腿面(右圖是先彎曲右腿的做法;按照瑜伽體式先右后左的做法,每個(gè)體式先練習(xí)身體右側(cè)然后是左側(cè),故我們?cè)诰毩?xí)時(shí),先彎曲左腿,練的是右腿韌帶;然后再如圖彎曲右腿練習(xí)左腿韌帶);保持5個(gè)呼吸;
 -> 吸氣,抬頭,雙臂和身體伸展向上,背部坐直;
 -> 呼氣,雙臂落下;
 -> 兩手十指交叉握住右腳腳掌,吸氣,伸直右膝蓋;
 -> 呼氣,將右腿拉近身體(這里仍是拉伸膝蓋后韌帶),5個(gè)呼吸;
 -> 呼氣,松開雙手,右腿吊住不動(dòng),雙臂平行與地面,腹部收緊,單側(cè)船式;保持5個(gè)呼吸;
 -> 呼氣,右腿落下,雙臂回到身體兩側(cè),撐住身體,兩腿向后走或跳,呈斜板式,準(zhǔn)備做Vinyasa;
 -> 彎曲雙肘,使身體平行于地面;此時(shí)只有手掌和兩腳腳尖挨地面;
 -> 吸氣,上犬式;
 -> 呼氣,下犬式;彎曲膝蓋,向前跳,穿越坐至雙手之間;準(zhǔn)備做左側(cè);
 -> 彎曲右腿,右腳掌抵靠住左大腿內(nèi)側(cè),盡量將腳后跟向身體方向拉近;左腿向前伸直;
 -> 吸氣,雙臂向前向上伸展,
 -> 呼氣,身體向下,雙手拉住左腳腳趾或腳心;腹部貼近左腿面(右圖);保持5個(gè)呼吸;
 -> 吸氣,抬頭,雙臂和身體伸展向上,背部坐直;
 -> 呼氣,雙臂落下;
 -> 兩手十指交叉握住左腳腳掌,吸氣,伸直左膝蓋;
 -> 呼氣,將左腿拉近身體(這里仍是拉伸膝蓋后韌帶),5個(gè)呼吸;
 -> 呼氣,松開雙手,左腿吊住不動(dòng),雙臂平行與地面,腹部收緊,單側(cè)船式;保持5個(gè)呼吸;
 -> 呼氣,左腿落下,雙臂回到身體兩側(cè),撐住身體,兩腿向后走或跳,呈斜板式,準(zhǔn)備做Vinyasa;
 -> 彎曲雙肘,使身體平行于地面;此時(shí)只有手掌和兩腳腳尖挨地面;
 -> 吸氣,上犬式;
 -> 呼氣,下犬式;彎曲膝蓋,向前跳,穿越坐至雙手之間;
 
  4. V字型和船式 
 
 -> 彎曲膝蓋,腳后跟靠近臀部;兩手大拇指食指分別抓住兩腳大腳趾;
 -> 吸氣,漸漸伸直雙腿,保持平衡;此時(shí)只有臀部著地(右圖上),5個(gè)呼吸;
注意:初學(xué)者一般難以保持平衡,會(huì)向后翻滾。這需要慢慢練習(xí)。做的時(shí)候收緊腹部,用腹部拉緊的力量,加上背部用力,使身體漸漸能夠平衡;
 -> 呼氣,松開雙手,兩腿吊住不動(dòng),雙臂平行于地面,手掌相對(duì),船式;保持5個(gè)呼吸(右圖下);
 -> 呼氣,雙腿落下,雙臂回到身體兩側(cè),手掌撐住地面;雙腿向后走或跳躍,呈斜板式;準(zhǔn)備做Vinyasa;
 -> 彎曲雙肘,使身體平行于地面;此時(shí)只有手掌和兩腳腳尖挨地面;
 -> 吸氣,上犬式;
 -> 呼氣,下犬式;彎曲膝蓋,向前跳,穿越坐至雙手之間;
 
  5. 瑪里其扭轉(zhuǎn)第一式/第三式  
 
 -> 彎曲右腿,右腳跟抵靠住右側(cè)臀部,并與左腿之間三個(gè)拳頭距離;此時(shí)右小腿是垂直于地面的;
 -> 右臂由右膝蓋內(nèi)側(cè)環(huán)繞至外側(cè),向背后伸展;左臂背后;兩手拉緊;
 -> 吸氣,向上伸展脊椎背部(右圖上),眼睛向前看;
 -> 呼氣,身體向下貼近左腿面;瑪里其第一式(右圖下);保持5個(gè)呼吸;
 -> 吸氣,抬頭,松開雙臂;把右腳貼近左大腿內(nèi)側(cè),右手撐地面;
 -> 左臂自右膝蓋外側(cè)環(huán)繞至背后,右臂背后,兩手拉緊;呼氣時(shí)身體向右向后扭轉(zhuǎn),眼睛向后看;瑪里其第三式;保持5個(gè)呼吸;
    注意:做瑪里其第三式時(shí),初學(xué)者不一定能在背后兩手拉住,這時(shí)可以左肘卡在右膝蓋外側(cè),彎曲左肘,手掌張開,小臂自然向上就可以了。右手保持撐在地面上。身體仍盡量向后扭轉(zhuǎn);
 
 -> 吸氣,身體向前收回,準(zhǔn)備做左側(cè);
 -> 彎曲左腿,左腳跟抵靠住左側(cè)臀部,并與右腿之間三個(gè)拳頭距離;此時(shí)左小腿垂直于地面;
 -> 左臂由左膝蓋內(nèi)側(cè)環(huán)繞至外側(cè),向背后伸展;右臂背后;兩手拉緊;
 -> 吸氣,向上伸展脊椎背部;
 -> 呼氣,身體向下貼近右腿面;瑪里其第一式;保持5個(gè)呼吸;
 -> 吸氣,抬頭,松開雙臂;把左腳貼近左大腿內(nèi)側(cè),左手撐地面;
 -> 右臂自左膝蓋外側(cè)環(huán)繞至背后,左臂背后,兩手拉緊;呼氣時(shí)身體向左向后扭轉(zhuǎn),眼睛向后看;瑪里其第三式;保持5個(gè)呼吸;
 -> 吸氣,身體向前收回;左腿向前伸直,與右腿并攏;
 
 
    至此完成了第六部分的練習(xí),由現(xiàn)在的坐姿通過Vinyasa過渡到開始第七部分的練習(xí):
 -> 雙手向前撐住地面,雙腿彎曲,向后走或跳躍,呈斜板式;準(zhǔn)備做Vinyasa;
 -> 彎曲雙肘,使身體平行于地面;此時(shí)只有手掌和兩腳腳尖挨地面;
 -> 吸氣,上犬式;
 -> 呼氣,下犬式;彎曲膝蓋,向前跳,穿越坐至雙手之間;
 -> 向后平躺,準(zhǔn)備做第七部分:脊椎練習(xí).

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