|
減肥想要快速又有效，那么正確的減肥動(dòng)作必不可少?！翱?、準(zhǔn)、狠”，教你幾種類型的減肥動(dòng)作，讓你輕松變成瘦身達(dá)人。 瑜伽減肥動(dòng)作 拜日一式是由一組瑜伽體位法組合而成的，一般用于瑜伽的熱身練習(xí)，對(duì)于練習(xí)者，練習(xí)時(shí)間都沒(méi)有特殊的要求，適合大多數(shù)瑜伽練習(xí)者。這樣一組練習(xí)可以快速及均勻地鍛煉到我們身體的每一個(gè)肌肉群，即簡(jiǎn)單又有效。而且還可以起到減肥瘦身的效果，下面是對(duì)瑜伽減肥動(dòng)作的解析： 瑜伽減肥動(dòng)作1 體位法分解：讓我們站到墊子的一端，雙手合實(shí)于胸前，保持小臂與地面平行，腰背直立，感覺(jué)呼吸通暢平穩(wěn)。 瑜伽減肥動(dòng)作2 體位法分解：吸氣，手臂向上延伸，感覺(jué)大臂緊帖耳后，將下顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向后?！脖３忠淮魏粑澄鼩?，抬頭，帶動(dòng)身體回正。 瑜伽減肥動(dòng)作3 體位法分解：呼氣，身體向前向下，可以的話，用我們的雙手貼住腳兩側(cè)的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺(jué)大腿后側(cè)非常緊張，一定要保持膝蓋的直立和平穩(wěn)的呼吸。做到自己的極限以后，將頭部自然地下垂，放松，讓新鮮地血液去滋養(yǎng)我們的面部和頭頂。 瑜伽減肥動(dòng)作4 體位法分解：吸氣，抬頭，彎曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右腳一步向后跨出，右腳的膝蓋和腳背貼地。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體直立起來(lái)，盡可能地將我們的胯部向下壓，呼氣，身體向后，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注意保持好身體的平衡。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正。 瑜伽減肥動(dòng)作5 體位法分解：呼氣，雙手放回到腳的兩側(cè)，吸氣，右腳一步向后跨出與右腳并攏，掂起腳尖，將臀部向上抬高，呼氣，放下腳后跟，雙腳踩底。讓我們的雙肩下沉，用額頭去觸碰地板。保持平穩(wěn)的呼吸，放松頸部。 瑜伽減肥動(dòng)作6 體位法分解：吸氣，抬頭，放低臀部，讓我們的身體成斜板狀，不要聳肩，呼氣，眼睛平視前方。 瑜伽減肥動(dòng)作7 體位法分解：吸氣，抬頭。呼氣，彎曲雙膝，雙腿的膝蓋和腳背貼地，上身自然地向前向下，額頭點(diǎn)低，放松全身，保持平穩(wěn)地腹式呼吸。 瑜伽減肥動(dòng)作8 體位法分解：吸氣，抬頭，抬高臀部，彎曲雙肘，用下顎和胸部依次摩擦地面，身體緩緩地向前移動(dòng)，呼氣，將腹部完全的貼到地板上。 瑜伽減肥動(dòng)作9 體位法分解：吸氣，先用頭部的力量帶動(dòng)上身向上，再伸直手臂。呼氣，頭部向后。注意要雙腳并攏，加緊臀部，不要聳肩。 瑜伽減肥動(dòng)作10 體位法分解：吸氣，將頭部回正，雙腳腳尖點(diǎn)地，再次吸氣，臀部用力像上，做回圖五的模樣。 瑜伽減肥動(dòng)作11 體位法分解：吸氣，右腳一步向前跨出，到兩手之間。吸氣，抬頭帶動(dòng)上身直立，雙手可以重疊扶住右腿膝蓋，呼氣，上身及頭部向后。 瑜伽減肥動(dòng)作12 體位法分解：吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正，雙手放回到腳的兩側(cè)，吸氣，左腳一步向前跨出，與右腳并攏，呼氣，雙手扶住腳后跟，用上身去貼近大腿面?！脖３秩魏粑?/p> 瑜伽減肥動(dòng)作13 體位法分解：吸氣，抬頭，向前延伸雙臂，再用手臂帶動(dòng)身體回正，呼氣，上身及頭部向后〔保持一次呼吸〕，吸氣，抬頭，將身體回正，呼氣，彎曲雙臂雙手回落胸前，調(diào)息。 辦公室減肥動(dòng)作 坐在辦公室里的白領(lǐng)們，全天候的久坐容易導(dǎo)致身體臃腫。這里為大家推薦五個(gè)在辦公室也能進(jìn)行的減肥運(yùn)動(dòng)給需要減肥的OL們，讓你們邊工作邊瘦。 1、反向臂抻拉 目標(biāo)：抻拉手臂，提高消化效率 在正坐在座位上的時(shí)候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎?，你可以讓?dòng)作開(kāi)放度更高一些。這樣放松深度會(huì)更好。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)8次即可。 放松指數(shù)：★★★★★★ 2、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體 目標(biāo)：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素 正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)10次即可。 放松指數(shù)：★★★ 3、半蹲式頂腰 目標(biāo)：消除腰部壓力，促進(jìn)膽汁分泌 與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時(shí)雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒即可 放松指數(shù)：★★★ 4、站姿抖手 目標(biāo)：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。 成自由站立姿勢(shì)，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動(dòng)手腕。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)30秒。 放松指數(shù)：★★★ 5、收背運(yùn)動(dòng) 目標(biāo)：放松上背部，增加胃動(dòng)力 站立或正坐姿勢(shì)皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。 動(dòng)作強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒 床上減肥小動(dòng)作 很多喜歡賴床的朋友，千萬(wàn)不要放過(guò)在床上輕松減肥的機(jī)會(huì)!為你推薦床上也能減肥的小動(dòng)作。 腰腹練習(xí) 1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。 2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。 3、回到起始位置，上身貼向雙腿。 4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。 5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。 注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說(shuō)明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。 肩背練習(xí) 1、直立，雙腳分開(kāi)略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。 2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。 3、雙臂下降，回到臀部，重新開(kāi)始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來(lái)就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車(chē)。 4、重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來(lái)運(yùn)動(dòng)。 注意：不要靠活動(dòng)手腕來(lái)傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。 小腿練習(xí) 1、貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。 2、腳跟離床向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。 3、重復(fù)該套動(dòng)作25次。 大腿練習(xí) 1、直立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。 2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。 注意：腳尖一定要盡量外翻，不要扭動(dòng)臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。 每日十分鐘減肥動(dòng)作 每天花時(shí)10分鐘，通過(guò)運(yùn)動(dòng)對(duì)全身各個(gè)部位進(jìn)行操練，可以達(dá)到燃燒脂肪的效果。 倒撐動(dòng)作 首先趴在地上，雙手挺直按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撐起身體，右腿要與身體保持平行狀態(tài)。保持姿勢(shì)5秒以上，覺(jué)得累了就趴下來(lái)休息一下，然后換左腿撐地，右腿挺直抬起。來(lái)回做3套以上。 手撐動(dòng)作 準(zhǔn)備兩個(gè)磚頭或者是厚的書(shū)本。大概墊高的高度為12cm~15cm。首先坐在地上，把兩塊磚頭放在貼近身邊左右位置。雙腿屈膝放松，用手按住磚頭，用力撐起身體，身板盡量挺直。舉到累了就坐下來(lái)休息一下，接著繼續(xù)做這個(gè)手撐動(dòng)作。每次堅(jiān)持至少做5次。 側(cè)撐動(dòng)作 運(yùn)動(dòng)之前先準(zhǔn)備一塊磚頭或重量大一點(diǎn)的書(shū)本。首先身體向左側(cè)坐，雙腿并列伸直，然后用左手撐起身體，腳部也用力撐起挺直，身體要盡量伸直，右手拿著磚頭。保持姿勢(shì)5秒以上，接著休息，再繼續(xù)做。左右手輪流做這個(gè)側(cè)撐運(yùn)動(dòng)，至少來(lái)回做2到3套。 俯蹲動(dòng)作 首先跪著，身體向前傾，雙手按住地面，然后雙腿站起，用腳趾撐起，膝蓋屈膝90度。保持姿勢(shì)10秒以上，累了就休息一下再繼續(xù)做。必須做夠10分鐘。 臥撐動(dòng)作 運(yùn)動(dòng)前先準(zhǔn)備一本有點(diǎn)重量的書(shū)本。首先躺在地面上，接著雙腿屈膝，兩腳努力夾著書(shū)本，兩手挺直盡力伸向書(shū)本。保持動(dòng)作5秒，然后休息一下再繼續(xù)做動(dòng)作。要反復(fù)做個(gè)10次左右。 抬伸動(dòng)作 運(yùn)動(dòng)前先準(zhǔn)備一本有點(diǎn)重量的書(shū)本。首先先躺在地上，兩腿抬起向上伸展，把書(shū)本夾在大腿之間用力夾住。然后雙手撐在后腦，盡力做一個(gè)仰臥起坐的動(dòng)作，或者身體向左右兩邊用力伸展。每次運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持做至少10次以上。 抬撐動(dòng)作 運(yùn)動(dòng)前先準(zhǔn)備一本有點(diǎn)重量的書(shū)本。首先先躺在地面，雙腿并攏向上抬起挺直，把書(shū)本放在腳面上。然后雙手向左右兩邊伸展，用力按住地面撐起身體，扭動(dòng)腰把臀部撐起來(lái)。 |
|
|
