Sūryanamaskāra A

NABHOU DRSTI
9vinyasas
ekam 1:吸氣，上臺(tái)手臂。
dve 2:呼氣，前驅(qū)，鼻尖觸碰膝蓋。
trīni 3:吸氣，抬頭。
catvāri 4:呼氣，雙腿后跳，手掌和手指支撐直直的身體。

panca 5:吸氣，推胸部向前，抬頭，伸直手臂，大腿和膝蓋不觸碰地面，腳面點(diǎn)地。

sat 6:呼氣，抬腰部，腳后跟壓向地面，胃部完全內(nèi)收，保持5個(gè)呼吸同時(shí)看肚臍。
sapta 7:吸氣，雙腿前跳雙手間，抬頭。
astau 8:呼氣，前驅(qū)，鼻尖觸膝蓋。
nava 9:吸氣，手臂向上。
呼氣，samasthitih.

Sūryanamaskāra B

NABHOU DRSTI

17vinyasas
ekam 1:吸氣，上抬手臂，曲膝。
dve 2:呼氣，前驅(qū)，鼻尖觸膝蓋。
trīni 3:吸氣，抬頭。
catvāri 4:呼氣，雙腿后跳，手掌和手指支撐直直的身體。
panca 5:吸氣，推胸部向前，抬頭，伸直手臂，大腿和膝蓋不觸碰地面，腳面點(diǎn)地。
sat 6:呼氣，抬腰部，腳后跟壓向地面，胃部完全內(nèi)收，保持5個(gè)呼吸同時(shí)看肚臍。
sapta 7:吸氣，右腳放雙手間，曲右膝。左腿膝蓋伸直，手掌合攏，凝視大手指。
astau 8:呼氣，做拜日的第4個(gè)體位。
nava 9:吸氣，做拜日的第5個(gè)體位。
dasa 10:呼氣，做拜日的第6個(gè)體位。

ekādasa 11:吸氣，左腳放在雙手間，屈左膝，伸直右膝蓋，手掌合攏，凝視大手指。

dvādasa 12:呼氣，做拜日第4個(gè)體位。
trayodasa 13:吸氣，做拜日第5個(gè)體位。
caturdasa 14:呼氣，做拜日第6個(gè)體位，5個(gè)呼吸。
pancadasa 15:吸氣，蹦到雙手間，抬頭。
sodasa 16:呼氣，前驅(qū)，鼻尖觸膝蓋。
saptadasa 17:吸氣，曲膝，上抬手臂。
呼氣，samasthitih.

瑜伽練習(xí)者，你需掌握會(huì)陰收束。
Mulabandha means anus controls.
會(huì)陰收束意思是肛門控制。
Mulabandha you always take.
你時(shí)刻都要有會(huì)陰收束。
Sitting time，talking time，walking time……eating time .All the time.
坐著時(shí)候，講話時(shí)候，走路時(shí)候……吃飯時(shí)候，任何時(shí)候。
Automativally，gradually，is coming your mulabandha.
逐漸地，你的會(huì)陰收束掌握了。
Without mulabandha，no yoga.
沒有會(huì)陰收束，不是瑜伽。

SHARATH講解結(jié)束體位部分 CLOSING POSTURE

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對(duì)于所有的體式，結(jié)束部分的體位特別的重要，必須接受有許可的老師的專門指導(dǎo)。這本書的資源是有價(jià)值的，它來自有資格的教導(dǎo)者的專業(yè)指導(dǎo)，是安全和效果必不可少的。注意：下面的7個(gè)體式，盡管是單獨(dú)的體式，分別計(jì)數(shù)vinyasa，但是按順序做的。

Salambasarvangasana,Halasana,Karnapidasana,Urdhvapadmasana,Pindasana,Matsyasana,Uttanapadasana,Sirasasana.

后面的Padmasana體式都要按順序做；vinyasa的計(jì)數(shù)是有相互關(guān)系的。如果學(xué)生不能做Padmasana體式，可以簡單的交叉腿。通常都是從右邊daksina開始，然后做左邊vama是非常重要的。文章寫道，先將你的右腳放到左腿大腿根部，然后將你的左腳放到右腿的大腿根，這樣確保腳恰當(dāng)?shù)膲涸谙赂共?。?dāng)腳跟壓進(jìn)消化器官，毒素被安全的有效的移動(dòng)。

Baddhapadmasana,Yogamudra,Padmasana,Utpluthih,Samasthitih.

練習(xí)完，休息很重要。許多錯(cuò)誤稱為savasana，這是不正確的。這時(shí)不做任何體式；只是練習(xí)之后的休息。被稱為sukhasana。

練習(xí)體式時(shí)，我們應(yīng)該在左右兩側(cè)進(jìn)行。首先，應(yīng)該在右側(cè)練習(xí)，然后在左側(cè)練習(xí)。如果不這樣做，瑜伽的好處將不會(huì)均勻地分布在身體的各個(gè)器官。

在練習(xí)體式時(shí)，吸氣和呼氣應(yīng)該是平等的

 平滑的。 此外，吸入的空氣應(yīng)該僅通過鼻孔排出。 所有的串聯(lián)都應(yīng)該遵循練習(xí)的時(shí)候相關(guān)的體式。

瑜伽有兩種類型的練習(xí)。 他們是Brmhana-kriya和Langhana-kriya。 那些粗壯的人應(yīng)該跟隨Langhana-kriya而那些精瘦的人必須遵循Brmhana-kriya。那些既不精瘦也不粗壯的人兩者都不選。

 Brmhana-kriya意味著外面的空氣被鼻孔吸入，在它被釋放之前，它會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)牢牢地保持在內(nèi)部。 當(dāng)吸氣后保持時(shí)，它被稱為吸氣懸吸（Puraka-kumbhaka）。  Langhana-kriya意味著內(nèi)部的空氣通過鼻孔被排出，外面沒有空氣進(jìn)入肺的時(shí)候。 [呼氣后保持時(shí)]稱為呼氣懸吸（Recaka-kumbhaka）。

適合瑜伽的地方：

 有足夠水資源的地理區(qū)域，綠色牧場，圣河河岸，沒有人群的地方，安靜和干凈的地方，都是適合練習(xí)的地方。 希望在那個(gè)地方有合適的井或湖。

 練習(xí)的第一步是選擇地面平整，然后，在平坦的地面的中心，冥想小屋（Asrama）是豎立的。 然后在這個(gè)地方架設(shè)圍欄，采取適當(dāng)?shù)念A(yù)防措施以防止繁殖或存在蟲子，蚊子，螞蟻和其他生物。每天這個(gè)地方都必須清潔打掃，用牛糞鋪地。圖片以將鼓勵(lì)超然（vairagya），征服感官（itendriyatua）和促進(jìn)瑜伽技術(shù)的內(nèi)容來裝飾墻壁。 在沒有這樣圖片的情況下，可以在墻上繪制。

在引入磚塊和混凝土之前，牛糞是傳統(tǒng)印度家庭使用的材料。兩個(gè)關(guān)鍵的原因：一是容易得到，并基于回收和再利用的生態(tài)系統(tǒng)，第二，更重要的是，純天然，冬暖夏涼。

學(xué)生完成了體式和呼吸法練習(xí)，他必須躺下休息十五分鐘。之后才能出教室。 如果他在練習(xí)后立即出來，外面的空氣會(huì)通過微妙的毛孔進(jìn)入他的身體并導(dǎo)致疾病。 因此，他必須留在小屋里直到他的汗水干了。或者，他必須用干凈的毛巾擦拭他的身體，然后坐著休息一會(huì)兒。