8個自己在家就可以做的拉伸動作，靈活髖關節(jié)增加雙腿柔韌性

人老腿先衰，8個自己在家就可以練的拉伸雙腿的方法（收藏）

俗話說人老腿先衰，但是現(xiàn)在都快成人未老腿已衰了，看看學校體育測試坐立體前屈的合格率就知道了，況且學生應該是身體最柔韌的時候。

今天給大家分享一組靈活髖關節(jié)拉伸雙腿，增加髖關節(jié)靈活度和雙腿柔韌性的瑜伽動作，動作不難，自己在家里就可以練習，關鍵是堅持。

1、站立前屈

大腿后側(cè)和髖關節(jié)前屈。

• 山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋和腳趾正向前方。

• 調(diào)整骨盆端正脊柱延展立直

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的位置，

• 在站立前屈式保持5~8組呼吸。

大腿后側(cè)特別緊的人，可以彎曲膝蓋。坐骨向天花板的方向延展，腳向下踩地板，找到對抗的力

2、半神猴式

大腿后側(cè)及髖關節(jié)前屈

• 可以在上一步站立前屈的基礎上，彎曲膝蓋，直接撤左腳向后，膝蓋腳背落地

• 重心后移，伸直左腿腳尖回勾，雙手放左腳兩側(cè)

• 在半神猴式保持5到8組呼吸后反側(cè)練習

• 每次吸氣時延展，每次呼氣時加強前屈。

注意保持雙臀在一個水平面。

3、雙角式

大腿后側(cè)，內(nèi)側(cè)及髖關節(jié)前屈、外展。

• 站在墊子的中間，雙腳向兩側(cè)大大的分開，腳趾和膝蓋朝向正前方，雙手扶髖，

• 卷尾骨、收腹部、收肋骨胸腔打開。

• 吸氣，延展身體，

• 呼氣。收腹，骨盆前傾，身體前屈到自己的幅度，雙手抓雙腳腳踝或在體前撐地，頭頸自然伸展

• 在雙角式保持5~8度呼吸起身回到站立

腳掌可以微內(nèi)扣，也可以正對前方，觀察兩種不同的方式，膝蓋的感覺，找到最適合自己的方式。

4、側(cè)步蹲

大腿內(nèi)側(cè)及髖關節(jié)外展

• 站在墊子上，雙腳大大的分開，右腳掌外旋90度

• 重心移向身體右側(cè)，彎曲右膝，伸直左腿腳尖回勾，下蹲到自已的幅度，雙手體前撐地

• 在體式中保持5~8組呼吸后反側(cè)練習

注意不要翹臀，不要把身體的重心放在手或者膝蓋上，身體的重心依然在骨盆。

5、門閂式

大腿內(nèi)側(cè)和髖關節(jié)外展

這個只是以前也專門介紹過，是脊柱側(cè)彎體式的基礎體式，三角式、側(cè)角式、坐姿側(cè)伸展式比較困難的都可以先練習門栓式打基礎

• 跪在墊子上，大腿垂直地面

• 左腳向身體左側(cè)打開伸直，腳掌踩地

• 吸氣，雙手體側(cè)平舉，掌心向下，

• 呼氣，手臂帶動身體向左側(cè)彎，左手放左腿外側(cè)，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/p>

• 門閂式保持5~8組呼吸后反側(cè)練習。

注意：右側(cè)小腿筋骨向下壓地保護膝關節(jié)，左腳掌可以外旋90度也可以正對腳尖，保證膝蓋和腳趾在一個方向就好。不要聳肩。

6、雙角式

髖關節(jié)外展和大腿內(nèi)側(cè)。

• 腿部拉伸經(jīng)典動作之一。

• 坐在墊子上，先把骨盆調(diào)正，雙腿伸直像兩側(cè)打開腳尖回勾。

• 吸氣時，脊柱向下延展臀部向下壓

• 呼氣時，推腹股溝向后，骨盆前傾，身體前屈到自己的幅度，雙手撐地。

• 在坐角式保持2~3分鐘。

這個動作強調(diào)過很多遍。不要追求胸口有沒有落地頭有沒有落地，把你所有的關注點放在腹股溝向后推，整個骨盆向前傾上。

還有一點，做這個動作的時候應該是大腿內(nèi)側(cè)，特別是大腿內(nèi)側(cè)根部的位置拉伸感最強，如果大腿內(nèi)側(cè)沒什么感覺反而是膝蓋、臀部或腰骶連接處有不適感大家停下來調(diào)整動作重新開始。

7、坐姿側(cè)伸展式

髖關節(jié)外展外旋和大腿內(nèi)側(cè)。

• 可以直接從上一步的基礎上，彎曲左膝蓋左腳放右大腿內(nèi)側(cè)，

• 吸氣時，雙手在身體兩側(cè)平舉，

• 呼氣時，手臂帶動身體向右側(cè)彎，右手扶左大腿外側(cè)，左手向頭頂?shù)姆较蛏煺埂?/p>

• 保持5~8組呼吸后換腳反側(cè)練習。

身體向右側(cè)彎時，左臀不要離開地墊。

8、坐立前屈

髖關節(jié)前屈內(nèi)旋和大腿后側(cè)。

• 坐在墊子上，雙腿伸直，先調(diào)整骨盆，撥臀肌向后讓坐骨穩(wěn)穩(wěn)的壓實地墊上，腳尖回勾。

• 吸氣，延展身體，胸腔打開

• 呼氣，骨盆前傾身體前屈到自己的幅度，

• 在坐立前屈式保持5~8組呼吸后反側(cè)練習。

和站立前屈一樣也允許膝蓋微曲，腳尖回勾，腳后跟向遠處推；脊柱向前向上延展，腹股溝向后推，體會體式中對抗的力

8、仰臥手抓大腳趾

大腿后側(cè)，外側(cè)及髖關節(jié)前屈和內(nèi)收。

• 仰臥在墊子上，調(diào)整好身體。

• 抬右腳向上，伸展帶套住右腳掌，右手抓住伸展帶，蹬直右腿保持一分鐘左右。

• 換左手抓伸展帶，拉右腿向身體左側(cè)，眼睛看右手的方向，再保持一分鐘左右反側(cè)練習。

在拉伸中不要追求幅度，有拉伸感覺可以，如果有強烈的疼痛感最好退出一點保持，如果關節(jié)周圍有刺痛感請立刻停止。

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