當(dāng)缺乏鍛煉，體質(zhì)下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。

比如體前屈明顯比以前做的差了，關(guān)節(jié)的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。

如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛煉不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。

1、影響體前屈的主要因素

兩個主要部位：小腿肌肉、大腿腘繩肌

小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿腘繩肌則連接膝蓋與髖關(guān)節(jié)。

長期不鍛煉或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。

另一部位：骨盆

腘繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、后伸髖關(guān)節(jié)。

而有骨盆前傾跡象時，腘繩肌本身就處于被拉伸的狀態(tài)，會極大限制身體的活動幅度。

這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。

如果向后旋轉(zhuǎn)骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。

2、提升方法

小腿肌肉拉伸

用泡沫軸前后、左右按摩兩分鐘。

在臺階處單腳站立，前腳掌著地，下壓腳跟。

拉伸一分鐘后，最大程度的向上、向下踮腳尖，各進行10秒。

大腿腘繩肌、小腿肌肉離心收縮練習(xí)

單腿站立，做硬拉動作。前傾時上半身要盡量降低。

用直立與膝蓋稍彎曲的方式各做5次。

調(diào)整骨盆狀態(tài)的方法

使用平板支撐，通過收縮臀大肌，收緊核心，向后旋轉(zhuǎn)骨盆。

保持30-45秒。

髖部屈肌力量提升

平躺后單腿屈膝做舉腿動作。每次盡量舉到最高位置，保持背部穩(wěn)定。

重復(fù)10次，最后一次舉起后保持靜態(tài)動作10秒鐘。

兩側(cè)都要進行。

3、綜合練習(xí)

這個方法能綜合鍛煉腿部、髖關(guān)節(jié)、腰椎處的肌肉。

有兩種方式，雙手固定或者雙腳固定。

之后進行一個反方向的脊柱拉伸練習(xí)。

總結(jié)

腰部不好的人進行體前屈動作時，可以使用下圖中間姿勢，保持脊柱中立位，減少腰椎處的壓力。

體前屈也不必要求雙腿完全伸直，膝蓋可以稍有彎曲。

除了提升柔韌性，這些動作也可以在跑步或者健身后進行，幫助緩解肌肉的緊張。

END.