髖關(guān)節(jié)的打開不僅僅是瑜伽體式進(jìn)階的必要條件，同時(shí)也是為了促進(jìn)下肢血液循環(huán)，增加骨盆周圍的氣血循環(huán)，疏通經(jīng)過髖關(guān)節(jié)骨盆區(qū)域的經(jīng)絡(luò)。

提到開髖，最先想到的就是青蛙趴，青蛙趴的確是開髖的經(jīng)典體式，但是總是練青蛙，難免單調(diào)，而且青蛙趴打開的髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向有限。今天給大家介紹十個(gè)瑜伽體式中同樣經(jīng)典常用的開髖體式，堅(jiān)持練習(xí)，效果勝過青蛙趴，而且這些體式可以全方位打開髖關(guān)節(jié)。

那還有很多初學(xué)者搞不清髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向，在每一個(gè)動(dòng)作講解之前，我都會(huì)把髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向標(biāo)出來，大家可以有選擇性的對照練習(xí)，

還有針對不同的身體基礎(chǔ)，我會(huì)分兩部分介紹開髖動(dòng)作，一部分針對柔韌性還可以但是力量差的人，另一部分針對身體僵硬緊張的人，也希望大家有選擇性的對照練習(xí)，讓身體素質(zhì)更平衡。

1、戰(zhàn)士一式

前側(cè)髖關(guān)節(jié)：前屈，

后側(cè)髖關(guān)節(jié)：伸展

• 山式站立站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬。

• 撤左腳向后一大步，腳掌踩地。

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對

• 呼氣 彎曲右膝蓋，右小腿垂直地墊，沉髖向下。

• 在戰(zhàn)士一式保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

2、戰(zhàn)士二式

前側(cè)髖關(guān)節(jié)：前屈

后側(cè)髖關(guān)節(jié)：外展

• 站在墊子的中間，雙腳大大的分開，右腳外旋90度，左腳掌微內(nèi)扣。右腳腳后跟對準(zhǔn)左腳足弓。調(diào)整骨盆端正脊柱立直

• 吸氣，雙手體側(cè)伸展，掌心向下

• 呼氣，彎曲右膝蓋右小腿腿垂直地面，眼睛看右手的方向，

• 在戰(zhàn)士二式保持5到8組呼吸。

3、雙角式

髖關(guān)節(jié)：前屈+內(nèi)旋

• 站在墊子的中間，雙腳平行向兩側(cè)大大的分開。

• 吸氣，脊柱延展，雙手上舉。

• 呼氣，骨盆前傾，手臂帶動(dòng)身體向前向下折疊到自己的幅度。雙手體前撐地，頭頸自然延展。

• 在雙角式保持5~8組呼吸。

4、女神式

髖關(guān)節(jié)：外展

• 站在墊子上，雙腳平行向兩側(cè)大大的分開，雙腳掌外旋到自己的幅度。卷尾骨，收腹部，肩膀后展下沉。

• 呼氣時(shí)，彎曲雙膝蓋，至大腿平行地面，小腿垂直地面

• 在女神式保持5~8組呼吸。

注意一定不要翹臀跪膝

5、鳥王式

髖關(guān)節(jié)：內(nèi)旋+內(nèi)收

• 山式站在墊子上，重心移到到左腳上，抬右腳向上，雙大腿交叉，右腳背勾住左腳小腿。

• 保持5~8組呼吸，再練習(xí)反側(cè)。

這5個(gè)都是站姿開髖體式，開髖的同時(shí)也加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和肌肉耐性，對于身體柔韌性比較好但是力量不足的人群，更建議用這一類開髖方式，可以彌補(bǔ)肌肉力量的不足。找到柔韌性和力量的平衡，讓練習(xí)更安全身體各素質(zhì)的提高更均衡。

6、龍式

前側(cè)髖關(guān)節(jié)：外展+外旋+前屈

后側(cè)髖關(guān)節(jié)：伸展+內(nèi)旋

• 弓步準(zhǔn)備

• 右腳掌向外移動(dòng)一個(gè)腳掌的距離 雙手在右腳內(nèi)側(cè)撐地，膝蓋和腳掌一個(gè)方向。左腿伸直膝蓋腳背落地

• 骨盆端正。脊柱延展。

• 在龍式保持2到3分鐘，反側(cè)練習(xí)。

7、瑜伽蹲

髖關(guān)節(jié)：外旋+外展+前屈

• 山式站立，雙腳分開，膝蓋和腳趾同向。

• 吸氣，脊柱延展雙手胸前合十，小手臂端平

• 呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵雙膝蓋外側(cè)。

• 保持5~8組呼吸，

8、束角式前屈

髖關(guān)節(jié)：外旋+外展

• 坐在墊子上，撥動(dòng)臀肌，坐骨壓實(shí)地墊，彎曲雙膝蓋，雙腳雙腳掌在體前合十，雙手抓住雙腳掌

• 吸氣，延展脊柱，胸腔打開

• 呼氣，身體前屈到自己的幅度，頭頸自然伸展

• 在束角式前屈保持2~3分鐘。

9、睡天鵝式

前側(cè)髖關(guān)節(jié)：外旋+外展+前屈

后側(cè)髖關(guān)節(jié)：伸展+內(nèi)旋+內(nèi)收。

• 下犬式準(zhǔn)備，

• 吸氣右腳上抬，

• 呼氣，右腳向前邁，彎曲右膝蓋右小腿橫放在身體前側(cè)。

• 左腿膝蓋腳背落地，調(diào)整骨盆，讓臀部在一個(gè)水平面。

• 再次吸氣時(shí)，脊柱延展

• 呼氣，身體前屈到自己的幅度，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱梗?/p>

• 在睡天鵝式保持2~3分鐘，反側(cè)練習(xí)。

10、單蓮花背部伸展式

伸直腿髖關(guān)節(jié)：前屈+內(nèi)旋

彎曲腿髖關(guān)節(jié)：外旋+外展+前屈

• 坐在墊子上，雙腿伸直，坐骨壓實(shí)地墊，脊柱立直。

• 彎曲左膝蓋，左腳掌放右大腿前側(cè)，腳趾回勾。

• 吸氣時(shí)，脊柱延展

• 呼氣，身體前屈到自己的幅度。

• 在單蓮花背部伸展式保持5~8組呼吸后，解開左腿反側(cè)練習(xí)。

10、臥英雄式

臥英雄髖關(guān)節(jié)：內(nèi)旋+內(nèi)收

• 跪在墊子上，雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)打開，腳掌延展，腳背帖地，臀部坐在腳后跟上。

• 吸氣，延展身體

• 呼氣，卷尾骨，身體向后仰臥在墊子上。雙手在頭頂手肘互抱。

• 在臥英雄式保持2~3分鐘。

很明顯，這幾個(gè)更偏向于通過溫和的拉伸來打開髖關(guān)節(jié)，對于身體比較僵硬緊張，柔韌性差的人群，建議更多的用這樣的方式來打開髖關(guān)節(jié)，在開髖的同時(shí)可以放松身心，舒緩情緒，緩解身體僵硬。

最后再次強(qiáng)調(diào)開髖是個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不要激進(jìn)，不要攀比，時(shí)刻關(guān)注自己的身體。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！