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背部肌肉包括斜方肌、大圓肌和背闊肌等 是劃臂動作的重要力量來源  很多小伙伴認(rèn)為將手臂肌肉練好了 劃臂就能有足夠的力量 其實不然 劃臂的動作的完成 需要靠背部肌肉帶動肩部轉(zhuǎn)動 肩部肌肉再帶動手臂完成發(fā)力 因此，背部肌肉才是劃臂動作的力量之源  想要游得更遠(yuǎn)更盡興 就必須強(qiáng)化我們的背部力量  今天，小編為大家介紹三個 強(qiáng)化背部的抗阻訓(xùn)練動作 抗阻訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的主要方式之一 對增強(qiáng)力量、肌肉張力 有很顯著的效果 平時在健身房堅持練習(xí) 游泳將變得更輕松 側(cè)橋  準(zhǔn)備 1. 右側(cè)側(cè)臥，右前臂、右髖和右腿放在地面 2. 左腿放在右腿上，左腳放在右腳前面的地 板上 3. 左手放在左髖部上或頭后  運動 1. 收縮核心肌肉，垂直抬高髖部 2. 保持右鞋外緣和左鞋內(nèi)側(cè)邊緣穩(wěn)定支撐于地面 3. 繼續(xù)抬高，直到整個身體呈一條直線 4. 向上階段呼氣 5. 在最高位置停頓 6. 控制核心肌肉離心收縮，降低髖部和軀干回到起始位置 7. 向下階段吸氣 8. 在最低位置停頓 9. 繼續(xù)向上和向下運動，直到完成該組練習(xí) 10. 換到左側(cè)進(jìn)行下組練習(xí) 俯身劃船  準(zhǔn)備 1. 使用正握方式，雙手分開，比肩寬4~6 英寸（10~15厘米） 2. 保持肩部高于髖部 3. 保持下背部平直 4. 保持肘部伸直 5. 略微彎曲膝關(guān)節(jié) 6. 保持頭部抬起，眼睛看著杠鈴桿前面的地板  運動 1. 慢慢垂直上拉杠鈴桿 2. 當(dāng)杠鈴桿碰到胸部時暫停片刻 3. 碰到胸部靠近乳頭的位置（女性在乳房下方） 4. 軀干保持剛性 5. 當(dāng)杠鈴桿靠近胸部時呼氣 6. 在最高位置時暫停 7. 吸氣時返回起始位置 8. 繼續(xù)上升和下降運動，直到組數(shù)完成 背闊肌下拉  準(zhǔn)備 1. 正握，雙手間距略寬于肩 2. 跪姿或坐姿 3. 軀干略微向后傾斜 4. 肘關(guān)節(jié)完全伸展  運動 1. 下拉橫桿到面前 2. 保持肘關(guān)節(jié)向外并遠(yuǎn)離身體 3. 保持軀干穩(wěn)定 4. 下拉橫桿超過下頜然后向下到胸部上方 5. 當(dāng)橫桿碰到胸部時呼氣 6. 返回到起始位置時吸氣 7. 繼續(xù)做上升和下降運動，直到完成該組次數(shù) |
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