背闊肌鍛煉方法圖解

　　背闊肌鍛煉方法圖解是什么?強(qiáng)健的背部肌肉不僅是是每個(gè)運(yùn)動(dòng)健美的男士都?jí)裘乱郧笠彩桥詡冏钕矚g的男性身材，那么在男性運(yùn)動(dòng)健美時(shí)有個(gè)如何鍛煉背闊肌呢?接下來(lái)就交給小編總結(jié)的圖解吧!

　　背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來(lái)自胸背動(dòng)脈和節(jié)段性的肋間后動(dòng)脈和腰動(dòng)脈的分支，可以肩胛線為界線的外側(cè)由胸背動(dòng)脈分支供血，線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動(dòng)脈供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。

李小龍

　　眾所周知，李小龍出拳不論速度還是力度都迅猛無(wú)比，看看李小龍那如蝙蝠一般恐怖的背闊肌，出拳除了用到腿，腹，手臂還有最重要的就是下背部的肌肉和背部的深層肌肉，而下背部的肌肉是人體的核心肌肉，又是人體最有力量的肌肉之一。上背的肌肉也會(huì)起到離心收縮的作用，用來(lái)穩(wěn)定和控制動(dòng)作。

　　運(yùn)動(dòng)健美時(shí)，想要鍛煉背闊肌，應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達(dá)到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背闊肌并不是身體最大和最強(qiáng)壯的唯一部位。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來(lái)講主要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個(gè)區(qū)域都需要使用特殊的動(dòng)作和轟擊角度來(lái)有針對(duì)性地刺激

　　運(yùn)動(dòng)健美之背闊肌群鍛煉系列

　　(一)運(yùn)動(dòng)健美背闊肌：包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉。

運(yùn)動(dòng)健美背闊肌

　　背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：

　　(1)運(yùn)動(dòng)健美背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

　　引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

引體向上

　　坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉

　　(2)運(yùn)動(dòng)健美背闊肌下部

　　窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

　　站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

站姿直臂下拉

　　(3)運(yùn)動(dòng)健美背闊肌中部

　　單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)

單臂啞鈴劃船

　　杠鈴俯身劃船 ：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。

　杠鈴俯身劃船

　　T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一

T杠俯身劃船 

　　坐姿劃船 ：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

坐姿劃船

　　(二)運(yùn)動(dòng)健美斜方肌

　　負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼?，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

負(fù)重聳肩

　　(三)運(yùn)動(dòng)健美下背部：豎脊肌

　　(1)運(yùn)動(dòng)健美背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷

背屈伸

　　(2)運(yùn)動(dòng)健美俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部

俯臥兩頭起

　　(3)運(yùn)動(dòng)健美游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部

游式挺身

　　(4)運(yùn)動(dòng)健美屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部

屈腿躬身

　　(5)運(yùn)動(dòng)健美屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部

屈退硬拉

　　背闊肌靜止訓(xùn)練動(dòng)作如下：

杠鈴俯立劃船

　　1、杠鈴俯立劃船：兩腳自然開(kāi)立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處于接近腳掌面稍后的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動(dòng)作過(guò)程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背闊肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。

t杠劃船

　　2、t杠劃船：兩腳自然分開(kāi)，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處于完全伸展。動(dòng)作過(guò)程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時(shí)使兩肩向后展，軀干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最后使整個(gè)背部肌群處于頂峰收縮位，稍停，然后再以背部肌群的張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。

寬握胸前引體向上

　　3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利于能夠集中背部肌群的收縮和展開(kāi)，并能感覺(jué)到兩肩胛骨的開(kāi)合活動(dòng)。胸前引體向上要求軀干上升至下顎超過(guò)單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處于頂峰收縮位，稍停。然后，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應(yīng)負(fù)擔(dān)身體的重量來(lái)完成徒手的引體向上，可以采用器械坐姿下拉的動(dòng)作，同樣可以達(dá)到鍛煉背闊肌的效果。

寬握胸前引體向上收

　　為了鍛煉背闊肌的肌肉塊以及使背部寬闊，對(duì)每個(gè)動(dòng)作采用中等練習(xí)次數(shù)，每組6到12個(gè)一組。動(dòng)作過(guò)程中，配合好呼吸，背闊肌發(fā)力時(shí)吐氣，背闊肌收縮時(shí)吸氣。

　　運(yùn)動(dòng)健美背闊肌不僅能鍛煉身體也能讓我們擁有健碩的好身材，讓你的男性荷爾蒙指數(shù)升到最高，快看桃花要來(lái)找你咯!