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關(guān)于杠鈴俯身劃船你需要知道： 它能幫你建立一個(gè)強(qiáng)大的核心，因?yàn)槟阈枰せ钅愕暮诵募∪海ǜ辜∠卤常﹣砭S持軀干的穩(wěn)定和保持正確位置，同時(shí)進(jìn)行劃船動(dòng)作！杠鈴劃船能夠幫你強(qiáng)化你的硬拉技術(shù)！杠鈴劃船強(qiáng)化你的髖部鉸鏈！能夠發(fā)展你的臀部腘繩肌群，增加你髖關(guān)節(jié)伸展的爆發(fā)力 采用反握俯身劃船會(huì)激活更多的肱二頭肌，并且可以加載更多負(fù)荷，好處大于孤立動(dòng)作！杠鈴俯身劃船是一個(gè)偉大的運(yùn)動(dòng)，他有著非常多的好處！今天我們就來好好介紹一下它！其中會(huì)介紹到它的一系列好處和一些技術(shù)提示和缺點(diǎn) 你需要杠鈴劃船的6個(gè)原因 1.杠鈴劃船幫你打造獨(dú)一無二的背部厚度 背闊肌有一個(gè)獨(dú)特的肌纖維的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它有一個(gè)對(duì)角線肌肉纖維走向來進(jìn)行橫向和縱向的拉動(dòng)！為了最大限度地提高背闊肌的發(fā)展，俯身杠鈴劃船是最好的水平拉和垂直拉的結(jié)合！這無疑對(duì)背闊肌是個(gè)好消息 2 杠鈴劃船讓你練習(xí)髖關(guān)節(jié)鉸鏈。 髖關(guān)節(jié)鉸鏈?zhǔn)且粋€(gè)最基本的運(yùn)動(dòng)模式。也是我們?nèi)ソ∩矸勘仨氁莆盏姆绞剑 绑y關(guān)節(jié)鉸鏈”是安全完成很多動(dòng)作所必需的。如果無法正確的使用髖關(guān)節(jié)，你的動(dòng)作可能會(huì)變成來自于膝蓋或是胸椎腰椎的連接處，這樣就會(huì)給你的關(guān)節(jié)增加壓力。正確的“髖關(guān)節(jié)鉸鏈”，腰椎處于”自然“的位置，從而更有效的發(fā)揮腹橫肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的穩(wěn)定； 俯身劃船，俯身的這個(gè)動(dòng)作就是一個(gè)髖部鉸鏈，站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身：利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來支撐身體，收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立！ 3 俯身杠鈴劃船提升你的硬拉水平 硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動(dòng)作，硬拉中最常見的困難點(diǎn)是膝蓋附近的位置，而你在進(jìn)行杠鈴俯身劃船時(shí)俯身的角度剛好也落在這個(gè)附近！在大多數(shù)失敗的硬拉試舉中，都是卡在膝蓋這個(gè)點(diǎn)，要么重量太重要么缺少足夠的核心力量來穩(wěn)定身體！ 在之前我們也介紹過暫停式硬拉，在困難點(diǎn)停留。保持張力，有助于提升硬拉！想象一下：俯身劃船如果去掉上肢拉起的動(dòng)作，這就是一個(gè)硬拉時(shí)中間停頓的位置！所以俯身杠鈴劃船對(duì)你的硬拉絕對(duì)有幫助！ 4 - 俯身杠鈴劃船加強(qiáng)髖部鉸鏈位置的穩(wěn)定性。 當(dāng)你學(xué)會(huì)了髖關(guān)節(jié)鉸鏈的時(shí)候，可能會(huì)遇到一些問題，其中最大的問題就是無法再有負(fù)重或者說壓力過大的情況下維持正確的髖部鉸鏈！俯身杠鈴劃船剛好解決了這個(gè)問題：教導(dǎo)你的核心肌群在有壓力的情況下協(xié)作發(fā)力來保持脊椎中立，正確的髖部位置！如果你的核心不足，脊椎無法保持正確的排列，就沒有一個(gè)穩(wěn)定的平臺(tái)支持你再完成劃船動(dòng)作！這樣一來，你的髖部鉸鏈會(huì)變的越來越穩(wěn)！ 5 俯身劃船是一個(gè)很棒的二頭肌鍛煉動(dòng)作 你想要更大的小山丘嗎？使用反握的杠鈴劃船會(huì)讓你驚喜的！相比花多余時(shí)間去做孤立訓(xùn)練，這無疑是一舉兩得！ 反握的杠鈴劃船會(huì)有更多的二頭肌激活，而且比孤立動(dòng)作能夠加載更多的負(fù)荷，同時(shí)增加肌肉之間的協(xié)調(diào)能力！ 6 俯身杠鈴劃船有更高的訓(xùn)練負(fù)荷。 我們一直強(qiáng)調(diào)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，俯身劃船是一個(gè)全身每一塊肌肉都在參與工作的復(fù)合運(yùn)動(dòng)！也會(huì)允許你拉起更大復(fù)合！你的背肌，你的下半身，你的手臂，你的核心肌群！越多肌肉參與對(duì)你想要變得更強(qiáng)壯，或者消耗更多熱量都無疑是個(gè)好消息！ 杠鈴劃船如何做！ 采用反握：握距比肩膀微寬，微微外展肩部。 髖關(guān)節(jié)鉸鏈：站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖）膝蓋微微彎曲，脊椎保持中立軀干自然向下俯身：利用腿后側(cè)，臀部來支撐身體，收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立！ 保持杠鈴始終貼近身體中心！ 肩胛后引帶動(dòng)手肘，將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，拉起時(shí)注意背部的收縮，讓杠鈴碰到肚臍即可然后保持靜止兩秒。然后慢慢打開肩胛同時(shí)送出手肘，感受背部有打開的感覺！回到起始動(dòng)作時(shí)，感受背部有打開的感覺，手再送出。 發(fā)力順序：起動(dòng)前應(yīng)做好肩胛骨后引，然后順勢(shì)做肩水平外展或肩伸將手肘提起，然后肩胛骨內(nèi)夾擠壓背部肌肉！ 重點(diǎn)提示： 1.總的來說，最重要的就是動(dòng)作過程中要維持軀干穩(wěn)定！千萬不要讓中心偏移，來回?fù)u晃借力！這才是一個(gè)強(qiáng)大的核心的真正的功能?？嚲o你的腹??！ 不過很多人忽視這個(gè)最重要的一點(diǎn)，用了太重的杠鈴，利用身體的慣性和搖晃來拉動(dòng)杠鈴！這無疑是糟糕的！這會(huì)讓你失去穩(wěn)定的身體位置！導(dǎo)致肌肉發(fā)力錯(cuò)亂。產(chǎn)生代償！ 2.肘部太靠后 很多人在進(jìn)行劃船動(dòng)作時(shí)會(huì)把手肘拉的太靠后！遠(yuǎn)離中線，他們可能覺得這樣更有利于“擠壓”背部肌肉！但是會(huì)造成肱骨前移，盂肱關(guān)節(jié)不穩(wěn)定 左：太遠(yuǎn)。 右：恰到好處。 手肘往后拉太深，離身體太遠(yuǎn)。這會(huì)讓肱骨偏離旋轉(zhuǎn)軸。 結(jié)果：肱骨脫位，相對(duì)關(guān)節(jié)囊往前跑， 劃船時(shí)并不是盡可能拉動(dòng)肘部，最好是在肌肉工作的時(shí)候最好不影響到關(guān)節(jié)的完整性 我是周琪，專業(yè)健身教練，關(guān)注微信號(hào)：183959025（← ←長按微信可復(fù)制），可以免費(fèi)為您提供健身、增肌指導(dǎo)，解答各種健身問題 |
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