多練胸、背、腿大肌群，直接帶動其他小肌群生長，大肌群要用復(fù)合動作去虐，例如臥推深蹲和硬拉，要想長肌肉，就得有足夠的負重，健美理論中，6~10RM的重量，是最適合肌肉增長的。

一般情況下，我們會建議一個動作3~4組，但如果你想快速突破，可以選擇重量遞減的多組數(shù)訓(xùn)練，譬如啞鈴肩上推舉，從20公斤開始推，一個重量推2組，然后遞減2公斤，一直推到最輕重量，那酸爽。

中等重量長位移和大重量半程運動都要用，既讓肌肉能充分拉伸，有能有足夠強的負荷來刺激肌肉生長。

快速向心收縮，慢速離心收縮，就是快速發(fā)力推起，然后慢速勻速的收回或者放下，這樣對肌肉的刺激最強。

組間休息控制在30~60秒之間，這叫高密度訓(xùn)練，可以讓肌肉快速增長。

肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，當你的注意力集中在訓(xùn)練肌群，那么肌肉的工作效率就會變高，就是在訓(xùn)練過程中，你的大腦意識，停留在訓(xùn)練部位，感受它的發(fā)力。

在肌肉最緊張的位置，停留1~3秒鐘。一般情況，就是在你發(fā)力的終點，停一會，在收回來。

在訓(xùn)練后30~60分鐘，補充一杯蛋白粉，或者吃幾個蛋白，不要練完立馬吃，一天的飲食也要有計劃，多補充蛋白，少吃油脂和鹽。

一個部位，充分訓(xùn)練后，至少讓這個部位休息48小時。