比起胖人減脂，瘦人壯不起來(lái)的痛苦誰(shuí)人知？說到增?。ㄔ鲋?，變壯）雨哥是最有發(fā)言權(quán)的。

哥從一個(gè)身高175cm，體重98斤的“骨感少年”，通過科學(xué)有效的健身方法變成現(xiàn)如今身高175cm（沒變），體重138斤的“彪形大漢”。也正因此愛上了健身，并通過專業(yè)的培訓(xùn)，學(xué)習(xí)，考試，取得了高級(jí)健身教練的資質(zhì)，成為一名優(yōu)秀的健身教練。十多年來(lái)的健身經(jīng)驗(yàn)以及后期系統(tǒng)的學(xué)習(xí)實(shí)踐，對(duì)增肌有絕對(duì)的發(fā)言權(quán)。

網(wǎng)上看過很多教你怎么健身的帖子和文章，什么“初級(jí)健身計(jì)劃，小白新手如何訓(xùn)練……”這樣的文章一搜一大把，但大多數(shù)都千篇一律，不是健身安排就是基礎(chǔ)動(dòng)作，有的順帶講講怎么飲食。但其實(shí)真正實(shí)操性不強(qiáng)，新手小白到了健身房一樣不會(huì)做，或者做了也沒有效果。所以別著急，雨哥今天先把最基本的幾點(diǎn)健身干貨告訴你。

瘦人想要增加肌肉就要知道肌肉怎樣才會(huì)增長(zhǎng)，增大。

首先我們的肌肉不同于脂肪，它是具有彈性的且是由一條條的肌原纖維組成，就好似一根根微型彈簧聚集在一起，可隨著肌體的運(yùn)動(dòng)伸長(zhǎng)或縮短。而讓它增大的方法就是破壞肌原纖維（使其拉長(zhǎng)產(chǎn)生良性撕裂），同時(shí)再補(bǔ)充蛋白質(zhì)及時(shí)修復(fù)（這就是為什么大多數(shù)增肌人群會(huì)補(bǔ)充蛋白粉）。

說的形象點(diǎn)，就如同我們把肌纖維這一個(gè)個(gè)細(xì)小的彈簧拉長(zhǎng)，然后及時(shí)在彈簧縫隙中塞進(jìn)相應(yīng)的填充物（蛋白質(zhì)修復(fù)）把彈簧撐開，這樣彈簧就變粗變長(zhǎng)了，如此以往，從而實(shí)現(xiàn)增肌的目的。但只有增肌訓(xùn)練（又稱抗阻訓(xùn)練或肌肥大訓(xùn)練）才能產(chǎn)生上述效果，而有氧訓(xùn)練（如跑步，跳繩，游泳，動(dòng)感單車等）則是減脂鍛煉，不會(huì)增大增大你的肌肉。健身房?jī)?nèi)基本上所有需要使用器械輔助的（除：跑步機(jī)，橢圓儀，劃船機(jī)外）鍛煉以及自由力量區(qū)的訓(xùn)練都是增肌鍛煉。

今天雨哥僅說最基本也是最關(guān)的幾條健身原則：

肌肉分部位循環(huán)訓(xùn)練

我們一般將身上分為以下幾個(gè)肌肉群：胸、肩、背、手臂（二頭肌和三頭肌）、腿、腰腹。由于腰腹訓(xùn)練相對(duì)特殊，初級(jí)健身者可暫不考慮。

其中胸、背、腿屬于大肌肉群，肩、手臂屬于小肌肉群。

訓(xùn)練時(shí)切記不要一次練太多肌肉群，1-2個(gè)部位為佳，最好一次僅針對(duì)一個(gè)肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練。且一個(gè)循環(huán)下來(lái)大肌肉群和小肌肉群交替訓(xùn)練且盡量不要重復(fù)鍛煉某一塊肌肉群。如果你偏愛某一肌肉群，一定滿足同一大肌肉群間隔至少2天再次鍛煉，同一小肌肉群至少間隔1天再鍛煉，否則肌肉無(wú)法及時(shí)恢復(fù)，鍛煉效果減半甚至容易受傷。

每周訓(xùn)練安排

每周3-5次訓(xùn)練為佳，每次1-2小時(shí)。如果每天都來(lái)鍛煉沒問題，但一周最少3次，且訓(xùn)練間隔天數(shù)不宜要超過2天。

如果一周訓(xùn)練多過5天，按照：胸、肩、背、手臂、腿鍛煉完成一個(gè)循環(huán)周期后再繼續(xù)從胸開始鍛煉，或者中間還可有一天安排有氧鍛煉。

如果一周僅鍛煉3天，那就分兩周完成一次全身肌肉群的循環(huán)鍛煉。注意再次強(qiáng)調(diào)不要只是一味的練一個(gè)部位（譬如只練胸和二頭），這是很多新手小白的鍛煉誤區(qū)，也是哥最開始接觸健身時(shí)犯的錯(cuò)誤。即便再喜歡也要注意上面提到的大小肌肉群交替訓(xùn)練以及訓(xùn)練間隔時(shí)間原則。長(zhǎng)時(shí)間孤立的單一肌肉群的訓(xùn)練不僅會(huì)降低整體的基礎(chǔ)代謝，使肌肉產(chǎn)生瓶頸期，不利于蛋白質(zhì)對(duì)肌體的修復(fù)，只會(huì)產(chǎn)生事倍功半的效果。這也是為什么很多新手小白努力推胸好久卻收效甚微的原因。

訓(xùn)練重量以及次數(shù)

今天先不展開討論RM（最大重復(fù)次數(shù)）的概念，先教給大家一個(gè)簡(jiǎn)單的方法。以后無(wú)論練哪個(gè)部位，記?。阂粋€(gè)部位做4-5個(gè)不同的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-5組，每組8-12次（也有個(gè)別人做12-15次的），且每組間隔休息60秒-90秒，每個(gè)動(dòng)作間隔休息2-3分鐘。重量上選取一個(gè)用你最大力量?jī)H能完成一個(gè)的重量，然后選取這個(gè)重量的60%-80%。舉例：例如你能仰臥推胸用盡最大力量推起50kg且僅能推一個(gè)（注意找人輔助做好保護(hù)），乘以60%就是30kg（50*60%），那么你就可以用30kg的重量做3-5組仰臥推胸，每組12-15次，每組間隔休息90秒，來(lái)完成這一整個(gè)動(dòng)作。

俗語(yǔ)說“三分練七分養(yǎng)”，可見“養(yǎng)”的重要性。而所謂的“養(yǎng)”指的就是合理的飲食以及規(guī)律且充分的休息。

飲食上肯定是蛋白質(zhì)優(yōu)先，這是修復(fù)合成肌肉必不可少的營(yíng)養(yǎng)元素。新手可以不必一上來(lái)就買蛋白粉，通過食補(bǔ)也是可以的。性價(jià)比最高的莫過于雞蛋（蛋白）和牛奶。除此之外，雞胸肉，魚蝦，各類瘦肉也是蛋白質(zhì)的重要補(bǔ)充來(lái)源。而碳水化合物（一般意義上的所有主食：米飯，面條，饅頭等）和脂肪（油脂，肥肉，奶油等）的攝入只要適量即可，暫且不必刻意控制。

最后不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜！重要的事情說三遍。因?yàn)榘疽故亲顨Ъ∪獾?。這是很多年輕人最容易忽視的地方。因?yàn)橐坏┌疽股眢w的生物節(jié)律就被破壞，不但影響蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的修復(fù)，同時(shí)還會(huì)分解已有的肌肉來(lái)維持肌體的平衡。

如果能明白且做到以上幾點(diǎn)，你就已經(jīng)完全可以大搖大擺的走進(jìn)健身房了。

關(guān)于具體身體各個(gè)肌肉群的訓(xùn)練方法以及各種增肌干貨有興趣可以點(diǎn)擊上方藍(lán)色字關(guān)注雨哥，我會(huì)一共分3期來(lái)把健身增肌的方方面面為大家介紹清楚。讓你不用請(qǐng)私教也能練的明明白白。

我是雨哥，一個(gè)健身路上獨(dú)自旅行的健康管理師。