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提到高血壓，很多人第一個(gè)想到的就是：要少油少鹽，飲食要清淡，事實(shí)上，我身邊有個(gè)親戚，就是這樣做的。

他常年低鹽低脂，且吃的很清淡，比如說早上饅頭，咸菜，中午清湯面，少油，晚上稀飯就菜。

但是，血壓一直控制不好，時(shí)常處于偏高狀態(tài)，還得過一次腦溢血，幸虧搶救及時(shí)，不過卻留下了四肢功能障礙，和說話不利索的后遺癥。

為什么很多中國(guó)老人，已經(jīng)少油少鹽，非常注意飲食了，還吃很多降壓藥，降血糖的藥。

最后，血壓，血糖，一直降不下來，還一直有肥胖問題呢？

而且，不止這一個(gè)親戚，這幾年周圍患高血壓的朋友，大有只增不減的態(tài)勢(shì)，踐行單純少鹽飲食，在他們身上似乎失效了。▼

高血壓：糖比鹽更可怕

你沒有想到的是：糖對(duì)血壓的影響，可能比鹽更可怕，而且它的影響可以是間接的，也可以是直接的。

（收縮壓≥140毫米汞柱，舒張壓≥90毫米汞柱，通常被認(rèn)為是高血壓）

→ 間接來講，糖攝入過多，會(huì)引發(fā)肥胖、胰島素抵抗、高尿酸血癥等，這些狀況又會(huì)加重或者誘發(fā)高血壓，或者其他心血管疾病。

《糖尿病》Diabetes 雜志于1998年發(fā)表的一項(xiàng)研究報(bào)告就指出：接近2/3的胰島素抵抗受試者，也具有高血壓癥狀，并且把胰島素抵抗，直接歸因于高糖和高谷物飲食。

所以，隨著胰島素水平的升高，血壓通常情況下也有可能升高，這兩個(gè)問題幾乎是并存的。①

→直接來說，糖，尤其是果糖，攝入過量，會(huì)減少血管內(nèi)一氧化氮的生成，而一氧化氮有松弛血管，降低血壓的作用，它的減少使得血管放松和擴(kuò)張出現(xiàn)困難，而且，果糖還會(huì)引起血液中尿酸升高，從而導(dǎo)致血壓升高。

?舉個(gè)栗子，2010年的一項(xiàng)研究，調(diào)查了沒有高血壓病史的美國(guó)成年人，以求了解增加果糖攝入量，是否與血壓升高有關(guān)。②

結(jié)果顯示，那些每天攝入74克，或者更多果糖的人，血壓水平為160/100 mmHg的風(fēng)險(xiǎn)增加了77％，作為比較，正常血壓水平為120/80 mmHg。

? 2010年的另一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究，科學(xué)家讓74名受試者，每天服用200克果糖，堅(jiān)持2周，并收集他們血壓，空腹血脂和胰島素等數(shù)據(jù)。③

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：僅僅兩周時(shí)間，24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓，出現(xiàn)顯著增高，約7mmHg / 5mmHg，甘油三酯和空腹胰島素也有所增加，身體開始出現(xiàn)代謝綜合征。

?2014年，《英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊》BMJ雜志上，發(fā)表了一篇研究評(píng)論，名為《錯(cuò)誤的白色結(jié)晶：高血壓，和心臟代謝疾病的病因，不是鹽，而是糖》。④

The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease

作者匯聚了高達(dá)90多個(gè)研究資料，最后總結(jié)到“添加糖可能比攝入鹽，更會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，特別是果糖，可能通過激發(fā)代謝功能障礙，增加血壓變異性，心肌需氧量，心率和炎癥，增加心血管風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

'Added sugars probably matter more than dietary sodium for hypertension, and fructose in particular may uniquely increase cardiovascular risk by inciting metabolic dysfunction and increasing blood pressure variability, myocardial oxygen demand, heart rate, and inflammation,' the authors wrote.

這項(xiàng)研究評(píng)論，把糖對(duì)高血壓的影響，推向了一個(gè)更加引人注目的高度，你可能想說，那知道糖對(duì)血壓有害，干脆低鹽低糖豈不是好了？值得注意的是，低鹽飲食的危害也不小?！?/p>

低鹽飲食也有可能致命

大家的觀念里，根深蒂固的是，低鹽是好事情，事實(shí)上，有足夠的數(shù)據(jù)表明，長(zhǎng)期限鹽可能會(huì)對(duì)大多數(shù)人，造成嚴(yán)重健康風(fēng)險(xiǎn)。↓

2011年的一項(xiàng)研究中，研究人員追蹤了3681名健康中年歐洲人，為期8年，參與者被分為三組：低鹽飲食組，中鹽飲食組和高鹽飲食組。⑤

結(jié)果卻有點(diǎn)可怕：

?低鹽組：50人死亡

?中鹽組：24人死亡

?高鹽組：10人死亡

事實(shí)上，低鹽組患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，比高鹽組高56%。

因此，研究人員得出的唯一合理結(jié)論就是：你吃的鹽太少，死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可能升高。

是不是有點(diǎn)驚訝？在哈佛研究人員的另一項(xiàng)研究中，僅僅7天時(shí)間，低鹽飲食就會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗的增加，這是2型糖尿病的危險(xiǎn)因素。⑥

更有其他多種研究顯示，低鹽飲食會(huì)造成如下副作用：

?1型或2型糖尿病患者的死亡率增加

?老年人跌倒，或者臀部破裂增加，認(rèn)知能力下降

?生下低出生體重的嬰兒

?嬰兒神經(jīng)發(fā)育功能差

還有一種情況，當(dāng)你身體的鈉含量太少的話，就會(huì)出現(xiàn)低鈉血癥，體液水平上升，細(xì)胞就開始腫脹，這種腫脹會(huì)帶來許多健康問題，比如昏迷和腦腫脹，甚至死亡。

傳統(tǒng)觀念中說低鹽有益健康，可大量數(shù)據(jù)表明極端的低鹽飲食，并不是長(zhǎng)久之計(jì)，那到底該吃多少鹽呢？

我在另一篇有關(guān)鹽的文章中，說過，鹽太少，會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)？，建議鹽的攝入量：

對(duì)有高血壓的人來說，每天攝取10-15克的食鹽（4-6克鈉）有最低的心血管疾病患病率及死亡率。

沒有高血壓的人，一般是不會(huì)超標(biāo)的，超標(biāo)了風(fēng)險(xiǎn)增加也很少，可以參考我那篇文章。

除了適當(dāng)吃鹽，有一種重要的礦物質(zhì)，我們可能忽略掉了，它和鈉在體內(nèi)的平衡，對(duì)血壓的影響，可能更大。

缺鉀比高鹽更影響血壓

鉀是身體中，與鈉協(xié)調(diào)一致的關(guān)鍵礦物質(zhì)，它在神經(jīng)和肌肉功能，電解質(zhì)調(diào)節(jié)，水平衡和血壓控制中起著重要作用。

鉀與鈉一起保持正常的血壓，并有可能為高血壓患者，提供保護(hù)性防御，適當(dāng)?shù)拟c鉀比例，對(duì)于神經(jīng)和肌肉正常運(yùn)作非常重要，而鈉鉀比例失衡，比高鹽飲食，更會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

在一項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)1285名，年齡在25—64歲之間的受試者，進(jìn)行了飲食數(shù)據(jù)分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與鉀攝入量不足者相比，那些攝入足夠的鉀的人，血壓會(huì)明顯偏低。⑦

那平時(shí)該怎么補(bǔ)充鉀呢？

當(dāng)然，預(yù)防或者改善高血壓，不能單純的靠補(bǔ)鉀做到，有一個(gè)全面的方案想要送給大家：

改善高血壓的飲食

如果再有人給出你說：高血壓就要少油少鹽，清單飲食，你完全可以大膽的甩給TA一個(gè)更全面的改善方式。▼

→絕對(duì)的降低糖的攝入量

糖，不止白砂糖，蔗糖（一半果糖，一半葡萄糖），而且最要注意的是，市面上的各種隱形糖，比如餅干、含糖飲料、風(fēng)味酸奶等等，多吃些含凈碳水化合物較低的蔬菜。

主食，谷物類的碳水化合物也不少，進(jìn)入體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟牵绻銦o法消耗那么多葡萄糖，就會(huì)發(fā)胖，很難減肥，最后也會(huì)導(dǎo)致血壓升高。

→多吃些富含omega-3的食物

Omega-3可以刺激一氧化氮的產(chǎn)生，而如前面所說，一氧化氮有松弛血管，降低血壓的作用，常見富含omega-3的食物有：奇亞籽、三文魚、沙丁魚等。

→適當(dāng)吃點(diǎn)納豆

納豆是一種傳統(tǒng)的干酪樣發(fā)酵豆制品，在日本很受歡迎，它的原料是蒸煮后的大豆，然后用枯草芽孢桿菌發(fā)酵而制成。

 納豆通過分解血纖維蛋白，血液中導(dǎo)致凝血的元素之一，對(duì)降低血壓起作用。

但是請(qǐng)注意，如果你服用的是血漿稀釋劑，如香豆素（華法林），則不應(yīng)該吃納豆，因?yàn)檫@2者加在一起，會(huì)導(dǎo)致血液稀釋太多。

→最推薦的蔬菜是芹菜和洋蔥。

芹菜里含有芹菜素，可以放松血管，降低血壓，每天食用四根芹菜，是高血壓的一個(gè)自然療法，而洋蔥也有擴(kuò)張血管、降低血液黏度的效果，涼拌起來很好吃哦。

→優(yōu)化維生素D水平。

動(dòng)脈硬化是高血壓的驅(qū)動(dòng)因素，而維生素D的缺乏，容易產(chǎn)生動(dòng)脈硬化，而補(bǔ)充維生素D除了多曬太陽，還有一個(gè)不錯(cuò)的辦法，就是用豬油炒菜，當(dāng)然，條件是，你要少吃糖，達(dá)到第一條。

→修補(bǔ)高血壓藥物的副作用。

高血壓藥物，比如ACE抑制劑，鈣通道阻滯劑，利尿劑等，會(huì)消耗人體重要的營(yíng)養(yǎng)素，比如鋅、鎂、輔酶Q10等，如果你正在服用這些藥物，建議你通過以下食物來補(bǔ)充消耗：

→葉酸可以降低女性血壓

2005年的一項(xiàng)研究，科學(xué)家追蹤了近94000名女性的飲食數(shù)據(jù)，超過8年之久。⑧

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：總?cè)~酸攝入量增加與發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，尤其是年輕女性。

→注意鉀鈉平衡

前面說過鉀鈉不平衡了，平時(shí)生活中注意多吃些富鉀食物，比如菠菜，牛油果，西葫蘆，三文魚，牛肉，菇類，西蘭花菜花，堅(jiān)果等。

→養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

保持規(guī)律的生活習(xí)慣，也特別重要，切勿熬夜，另外適當(dāng)加些運(yùn)動(dòng)就非常贊了。

→學(xué)會(huì)釋放，緩解自己的情緒

情緒不穩(wěn)定，也會(huì)引起血壓升高，多去戶外，和朋友聊天，散心，獨(dú)處時(shí)可以做一些靜心的運(yùn)動(dòng)，瑜伽，冥想，多看書，深度閱讀，思考，寫作，練毛筆字，畫畫，養(yǎng)花，養(yǎng)狗狗，等等，有助于緩解情緒，平復(fù)心情。

關(guān)鍵的瘦龍說

說到這里，又讓我回想去首段講到的那個(gè)親戚，他雖然踐行低鹽飲食，但是最愛吃的卻是各種面食，餅干，甜食。

只要放少一點(diǎn)鹽，一天三頓面他都是心滿意足的，覺得自己吃得很健康。

她還會(huì)吃一些零食，餅干，甜品，面包之類的，因?yàn)樗f，自己總是忍不住想吃一些甜食，很多年，她的嘴就說管不住。

除了能堅(jiān)持少油少鹽，給她自己一點(diǎn)心理安慰，覺得自己很健康，糖她是一點(diǎn)都戒不掉。

所以，長(zhǎng)期高碳水，高糖的飲食結(jié)構(gòu)，就算你少油少鹽，飲食多清淡，永遠(yuǎn)都無法控制血壓，血糖。

無奈大部分中國(guó)老年人，只知道少油少鹽，卻不知道少吃點(diǎn)碳水，糖，他們遠(yuǎn)遠(yuǎn)不知道糖的危害。

希望這篇文章，給大家提供一個(gè)新的視角，我們不否認(rèn)高鹽對(duì)高血壓的影響，但是大家必須要知道，低鹽，也會(huì)對(duì)身體造成的危害，所以不必刻意縮減，把握適度原則，才是關(guān)鍵。

而糖對(duì)高血壓的危害，一直被我們忽視，但是近年來，越來越多的科學(xué)家指出：糖可能才是高血壓的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

最后，我特別要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，市面上的很多加工食品，他們雖然宣傳低脂，零脂肪，打著健康的標(biāo)簽，但是，為了迎合普通大眾的口味，添加很多隱形糖。

如果你有代謝病，高血壓，糖尿病，心臟病等等，一定要盡量杜絕加工食品。

萬不得已要吃的話，在選擇食物的時(shí)候，一定要留意食品標(biāo)簽，且盡量選擇那些簡(jiǎn)單的加工食品，注意添加白砂糖，反式脂肪，精煉植物油等的食品，盡量不要吃哦。

（叨叨完了，是不是又說多了？）