現(xiàn)在“馬甲線”才是美和健康的標志，不再是以瘦為美的時代了，線條美才是王道！然而這一年都要到尾聲了，你的腰腹亮點練出來了嗎？敢穿低腰褲了嗎？是時候加快打造緊致腹部的時候了，

現(xiàn)在給史上最全的馬甲線 腹部（肌肉）訓練動作，分徒手訓練 和瑜珈球訓練，不是特別難！

1、抬腿動作45秒

2、仰臥起坐

3、腹部運動

4、高抬腿

5、交叉抬腿

6、用腰部力量將腿部往上頂

7、側(cè)面拉伸

8、雙腿前后拉伸

適合男士的馬甲線徒手訓練

1、跪式俯臥撐，寬距

2、兩頭起仰臥起坐

3、觸摸呈垂直角度的腳踝

休息45秒

4、普通俯臥撐，

5、提升腿部

休息45秒

6、俯臥撐，雙手呈肩寬

7、仰臥空中騎單車

休息45秒

8、俯臥撐，寬距

9、跪式俯臥撐，雙手拇指食指相對

10、提升腿部

11、觸摸呈垂直角度的腳踝

如果加上瑜伽球，不但花樣更多，讓你更有興致，而且難度也不盡相同。

腹直?。细?/strong>

1、上卷腹

注意：先坐在球上，調(diào)整下身體的重心，重心在球的前側(cè)，掌握好身體平衡，身體不要亂晃。

2、仰臥屈腿夾球左右摸膝蓋

注意：背部不用抬離地面過多，腰部更不能抬起。就是肩部及也都部以下一部分背部抬起即可。

腹直?。赂?/strong>

1、直腿兩頭傳球

注意：整個動作，腿都是伸直的。用腹部發(fā)力，帶到大腿上抬傳球。

2、直腿倒V起

注意：該動作兼有平板支撐的作用，要求手臂撐穩(wěn)。抬起來，拉動瑜伽球滾動，下降時，要為維持軀干穩(wěn)定，至身體水平即可，不要放松，造成塌腰。這個動作是練習下腹部很

好的動作之一。

3、支撐伸屈腿

注意：保持上半身的穩(wěn)定，用腹部下方的肌肉，帶到屈膝。

4、夾球下卷腹

5、球上肘支撐快速提腿

注意：保持支撐點的穩(wěn)定，加速完成。

腹直?。箼M肌

跪姿肘滾球

球小一點較好

如果球直徑大，可以把膝蓋處墊高

其實這動作，就是難度低的腹肌輪

腹內(nèi)外斜肌｜側(cè)腹

1、球上側(cè)卷腹

2、夾球側(cè)支撐起

3、球上左右劈柴

4、夾球雨刷

注意：保持上半身的穩(wěn)定，后背貼緊地面。

5、箭步左右擺球

6、夾球肘碰膝

趕快收藏練起來吧！