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雖然說馬甲線是瘦出來的，但也不要天真的認為瘦了它就真的出來了，它是否出來，與腹部本身的肌肉厚度也有很大的關系。所以，馬甲線是瘦出來的，也是練出來的。瘦出來的馬甲線一定不會比練出來的馬甲線清晰漂亮。 如果沒有經(jīng)過力量訓練就瘦下來，還會導致皮膚松弛，即使四肢纖細也會有游泳圈的存在。所以要消滅腰腹贅肉，只依靠瘦可不行，還要依靠練。 對于腹部的訓練來講， 根據(jù)腹部肌肉的結(jié)構(gòu)（腹直肌上側(cè)，腹直肌下側(cè)和腹斜肌）和你的訓練目的去做。如果目的是要擁有馬甲線和瘦腰，那么對腹直肌的訓練多一些，對腹斜肌的訓練少一些。因為腹斜肌對刺激比較敏感，如果練的過多，就會容易訓練過度而導致腹斜肌比較發(fā)達而造成腰圍變粗的現(xiàn)象。如果目的是減小肚子練人魚線，那么就多做針對腹直肌下側(cè)的動作。當然，腹部肌肉是一個整體，在做每一個動作的時候，整個腹部肌肉都會被練到，只是側(cè)重點不同而已。 每次腹部訓練在15分鐘左右就可以了，在動作過程中，把動作做到位，用心去感受肌肉的發(fā)力，注意呼吸方法（收縮腹部時呼氣，放松還原時吸氣），適當?shù)匕褎幼鞣怕兄诮档蜕踔帘苊鈩幼鳟a(chǎn)生的慣性，而且有助于找到動作的發(fā)力感。 在下面，有30種腹部訓練動作，根據(jù)自己的目的和喜好去選擇吧！ 動作一：上腹肌仰臥起坐 鍛煉部位：腹直肌上側(cè) 動作二：左右交替摸腳 鍛煉部位：腹斜肌 動作三：直腿90度卷腹 鍛煉部位：腹直肌 動作四：仰臥抬腿 鍛煉部位：腹直肌下側(cè) 動作五：仰臥屈腿 鍛煉部位：腹直肌下側(cè) 動作六：剪刀腳 鍛煉部位：腹直肌下側(cè) 動作七：仰臥交替抬腿 鍛煉部位：腹直肌下側(cè) 動作八：反向卷腹 鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
動作九：仰臥單車 鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
動作十：V字兩頭起 鍛煉部位：腹直肌
動作十一：屈膝收腹 鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
動作十二：左右碰膝 鍛煉部位：腹斜肌
動作十三：對角卷腹抬腿 鍛煉部位：腹斜肌
動作十四：仰臥對角屈膝卷腹 鍛煉部位：腹斜肌
動作十五：俄羅斯轉(zhuǎn)體 鍛煉部位：腹斜肌
動作十六：下抬腿爬樓梯 鍛煉部位：腹直肌
動作十七：側(cè)臥抬腿卷腹 鍛煉部位：腹斜肌
動作十八：側(cè)卷腹 鍛煉部位：腹斜肌
動作十九：側(cè)臥前踢腿 鍛煉部位：腹斜肌
動作二十：側(cè)支撐屈膝收腹 鍛煉部位：腹斜肌
動作二十一：俯臥提膝 鍛煉部位：腹直肌
動作二十二：平板支撐交叉開合腿 鍛煉部位：核心
動作二十三：平板支撐抬腿劃圈 鍛煉部位：核心
動作二十四：平板支撐側(cè)提膝 鍛煉部位：腹斜肌
動作二十五：鳥式伸展 鍛煉部位：腹斜肌
動作二十六：仰臥風車 鍛煉部位：腹斜肌
動作二十七：支撐轉(zhuǎn)體 鍛煉部位：腹斜肌
動作二十八：平板支撐轉(zhuǎn)體 鍛煉部位：腹斜肌
動作二十九：支撐收腹跳 鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
動作三十：登山跑 鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
堅持就會有回報，加油！ |
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