腹部減肥動作-卷腹馬甲線才是王道

生活感悟館 2016-06-05

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一圈圈的贅肉圍繞在腹部周圍，怎樣減掉腹部的贅肉呢？用腹部減肥動作-卷腹，打擊凸凸上腹的秘密武器就是它！堅持每天做卷腹動作還可以練成馬甲線哦??！

那什么是卷腹呢？首先給大家普及一下腹肌的情況，見下圖：

紅色的上腹部，也就是俗稱的四塊。(這個級別比較高，女生練個馬甲線就很不錯了!)

綠色下腹部，也就是俗稱的人魚線。(這個就更有檔次了，一般男生體脂練到極少情況下才露出來)

還有就是藍色的側腰，也就是俗稱的愛的小把手。(為什么這么叫，請自己去想~)

標準卷腹的正確做法：

動作要領：
1 仰臥于地墊上，屈膝，腳平放于墊面上；
2 抬起身體，但保持下背部不離地；
3 身體復原。

看起來是不是跟仰臥起坐很相似呢？

其實是不同的，卷腹可以有效訓練腹直肌，強度不是很高，適合腹肌薄弱者練習。而仰臥起坐易導致脊柱和背部受傷。

卷腹和仰臥起坐的區(qū)別：

卷腹是“脊椎卷起來”，用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做“卷腹運動”。

傳統(tǒng)的仰臥起坐（Sit-up），要把身體整個抬起、胸口靠近大腿，小時候體育課檢測體適能總少不了這一項，常常在比誰做得又快又多。

仰臥起坐是“上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨”是整個背部打直，用力挺起來，起來時只有臀部在地上。容易對脊椎造成傷害。仰臥起坐主要活動到的，其實是髖關節(jié)附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。

女人需要平坦的小腹-就是馬甲線，不需要四塊，而長期坐著最容易堆積脂肪的部位是下腹。

所以上腹做中等難度——卷腹

下腹做高難度的——抬腿

側腰做低等難度的——各種扭腰

SO~~~從今天起，要鍛煉你的肚肚，甩掉你的水桶腰，救生圈之類的，，尤其是上腹部，請開始試著卷腹（Curl-up）。想要馬甲線的話上下腹都要鍛煉。

卷腹這個腹部減肥動作，身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。

你可以試著想象肚子像一塊彎曲的牛奶糖，盡可能收小腹并擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。（好啦~布丁知道這個比喻有點好笑~ ）

卷腹這個腹部減肥動作要涵蓋上下腹部和側腰，每個部分四組，每組三十個，這樣一共三百個。對于剛開始的你或許有點多，不過你可以循序漸進。

若動作正確的話，一開始要做到10下已經不容易，不像仰臥起坐前10下那么輕松寫意...(*^__^*) 嘻嘻……

如果承受能力好的同學，就可以每周三次，或者隔一天做一次，一般做完后應該會疼48小時。如果做完第二天沒有酸痛感的人來說，3天兩次。如果足夠變態(tài)著急的，每天做也是可以的，不過我都是一周三次。。

還要注意點，不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用脖子的力量帶起身體，導致脖子附近肌肉酸痛。

基礎科普完之后，我們就進入卷腹模式：
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1、卷腹基礎版

目標鍛煉部位：腹直肌上部（上腹）

動作要領：

1.身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。

2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然后回原，重復。

做卷腹時做好將雙手放在身體兩側，或者交叉放于胸前，主要是為了防止自己向手肘借力，從而發(fā)力錯誤。你也可以手放腦后，但請別搭住腦袋，保持虛接觸的狀態(tài)即可。

2、卷腹進階版
　　學會了基礎班的卷腹，接下來可以學一下進階版，見下圖：

　擺脫對腿部的依賴，讓腹部得到更大強度的刺激。這個動作比之前的卷腹難度更大，適合腹部力量提升后進行鍛煉。

PS：圖中雙手是虛搭在耳邊的。

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本帖最后由 zhouruohan 于 2015-2-27 17:43 編輯

3、反向卷腹(也就是前面說到的抬腿)

　
　“反向卷腹”這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節(jié)保持90度。

彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了用彎曲膝蓋的

要求：下來的時候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。

注意：這個動作危險，在于會傷腰，但是同時這個動作又是鍛煉下腹肌非常好的動作。

重點只有三個字，慢點做，尤其你最后沒勁的時候，更要肌肉繃緊，慢點做，前面三秒鐘做一個，最后你甚至五秒鐘做一個，也不許你使用爆發(fā)力，始終持續(xù)力。這樣全程肌肉控制住就不傷腰了，但是對于初學者很難，不是肌肉，力量難，是意念的控制比較難。

　　你可以用手摸你自己的腰，一旦腰與地面有空隙，就說明你的腹肌放松了，你在使用骨骼發(fā)力了，很危險了，以上的字多讀兩遍，很重要。
　　好吧，知道你們控制不住，做這個動作的時候腰下面墊一個枕頭

注意事項：

圖A才是反向卷腹正確做法，就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變。

圖B這個動作稱為“平躺抬腿”，其實是一個爭議性很大的動作。它練到的不是你想練的腹肌，而且容易造成腰痠背痛與椎間盤突出。

4、側身卷腹

　　
注意事項：

　　1、為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

　　2、每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側-20次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。
　　3、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。基本上卷腹運動最適合隔日修練。每天都訓練同一個部位，容易使該部位肌肉疲勞與受傷，因為肌肉疲勞要48小時才能恢復。

故舉重、伏地挺身、卷腹運動，基本上都不宜每日做，若想每天做則份量要減少。

　　最后還是要再次提醒大家，腹部脂肪須靠「認真做有氧運動」來消除，如果仍有厚厚一層脂肪在，怎么鍛練也很難有漂亮線條??！要想馬甲線性感顯露，你的體脂率必須控制在22%以下。