本文講一些女性健身需要額外注意的地方。

女性的增肌和減脂都是非常巨大的話題，因?yàn)榕缘纳砬闆r要比男性復(fù)雜得多，我所知也有限，這方面的資料也確實(shí)非常匱乏，本文就挑一些我知道的重點(diǎn)講。

總體來說，女性和男性在增肌減脂的大規(guī)律上肯定是一樣的，訓(xùn)練和飲食需要遵從的大原則也都是一樣，訓(xùn)練需要控制容量，漸進(jìn)升重，飲食的重點(diǎn)在于控制熱量，蛋白質(zhì)充足?？傊?，訓(xùn)練和飲食的大原則是沒有區(qū)別的，女性和男性畢竟都是同一個(gè)物種。

但是女性和男性相比，顯然也有特殊點(diǎn)，本文要講兩個(gè)特殊點(diǎn)，和他們對(duì)健身操作帶來的影響，一個(gè)是導(dǎo)致女性成為周期性生物的「生理周期」，另一個(gè)則是天生較男性弱一大塊的肌肉增長(zhǎng)潛力和增長(zhǎng)速度。

生理周期

生理周期的存在，使得女性的身體狀態(tài)是呈周期性波動(dòng)的，體重會(huì)波動(dòng)，力量會(huì)波動(dòng)，甚至情緒也會(huì)波動(dòng)，不像男性，每天都是一個(gè)樣。女性的這種波動(dòng)情況，是導(dǎo)致女性健身特殊性的重要因素。

下面我們展開一下生理周期的細(xì)節(jié)，生理循環(huán)的幾個(gè)階段分別是：

卵泡期：月經(jīng)開始到排卵日，歷時(shí)14天左右；

排卵日：第14天左右；

黃體期：排卵日到下次姨媽開始，歷時(shí)14天左右。

你只需要記住兩個(gè)重要的時(shí)間點(diǎn)：月經(jīng)開始和排卵日，以這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)劃分整個(gè)生理周期，對(duì)于訓(xùn)練和飲食安排來說，就夠用了。

生理循環(huán)帶來的影響非常多，和健身有密切關(guān)系的包括：

體重波動(dòng)

力量表現(xiàn)變化

情緒波動(dòng)

食欲波動(dòng)

與健身有次要關(guān)系的包括：

胰島素敏感性變化

疼痛容忍度變化

我們只講最重要的兩個(gè)，分別是水體重波動(dòng)和力量表現(xiàn)波動(dòng)。

水體重波動(dòng)

女性的水體重和總體重會(huì)隨生理周期變化而變化，有些女性，在一個(gè)生理周期內(nèi)的水體重變化幅度和高達(dá)5-10斤。

這種周期性的波動(dòng)，顯然會(huì)影響稱體重，如果你在減脂，那么就算你減脂進(jìn)展正常，脂肪一直在減少，但是稱重結(jié)果可能卻是在增加，不知道這個(gè)規(guī)律的妹子，看到自己減肥越減越肥，很容易就慌了。

所以，女性在稱體重檢驗(yàn)減脂進(jìn)度的時(shí)候，需要避開生理周期帶來的水體重波動(dòng)干擾，大致的方法：如果有足夠的耐心，那就每個(gè)周期只稱重一次，比如就在每次的姨媽日早起稱重，或者姨媽第二天早起稱重，然后對(duì)比這個(gè)數(shù)據(jù)檢驗(yàn)減脂進(jìn)度；如果沒法忍受一個(gè)月只稱重一次的話，也可以每天稱重，然后每周記錄一個(gè)平均值，把這個(gè)平均值，和四周之前那周的平均值做對(duì)比，這樣其實(shí)也是對(duì)比兩個(gè)生理周期的體重，只不過你每周都有一個(gè)數(shù)據(jù)可以比較而已，不至于因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間不稱重而導(dǎo)致心里沒底。

增肌也是一樣的，拿到一個(gè)體重?cái)?shù)據(jù)，要把這個(gè)數(shù)據(jù)和一個(gè)周期之前的數(shù)據(jù)比，不要和昨天你的數(shù)據(jù)比，也不要和上周的數(shù)據(jù)比。

我見過無(wú)數(shù)女性，不清楚自己的水體重波動(dòng)規(guī)律，導(dǎo)致對(duì)自己的真實(shí)減脂進(jìn)展完全不知道，進(jìn)一步導(dǎo)致盲目的恐慌或略館，自然也會(huì)耽誤對(duì)減脂方案的調(diào)整。

力量表現(xiàn)變化

即使使用完美的訓(xùn)練和飲食，妹子的力量也不是完全線性增長(zhǎng)的。力量表現(xiàn)下降，對(duì)于漢子來說很可能是由于訓(xùn)練過量，而對(duì)于妹子來說則也很有可能是生理循環(huán)的結(jié)果。

力量表現(xiàn)大致的變化規(guī)律是：月經(jīng)結(jié)束時(shí)達(dá)到最低點(diǎn)，卵泡期逐漸上升，到排卵日達(dá)到最高峰，黃體期逐漸下降，到月經(jīng)結(jié)束時(shí)又回到最低點(diǎn)。

注意，這只是大致的規(guī)律，如果想了解自己的真實(shí)變化，則必須非常詳細(xì)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖鰩纵喐櫽涗洠容^麻煩。

除非是非常有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練老手，否則不要輕易嘗試?yán)眠@種規(guī)律采用不同階段差異化的訓(xùn)練方式，這會(huì)使訓(xùn)練變得非常復(fù)雜。

力量的波動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練進(jìn)度難以跟蹤，比較推薦的應(yīng)對(duì)辦法仍是遠(yuǎn)離力竭，5rep左右的大重量動(dòng)作留2-3rep的力竭空間，12rep左右的小重量動(dòng)作留3-4rep的力竭空間，這樣做的目的是為了保證重量和rep組合不出現(xiàn)下降（訓(xùn)練過量場(chǎng)合除外）。

再次強(qiáng)調(diào)，妹子訓(xùn)練時(shí)要非常注意遠(yuǎn)離力竭，在力量低谷時(shí)追求力竭很容易使動(dòng)作走形，而在力量高峰時(shí)追求力竭又會(huì)明顯加大受傷的風(fēng)險(xiǎn)（排卵日的受傷概率比平時(shí)高）。

維度和力量增長(zhǎng)緩慢

女性的肌肉維度和力量增長(zhǎng)速度，平均只有男性的一半，上肢的差距尤為明顯：如果一個(gè)男性能做10個(gè)引體向上，顯然沒什么好炫耀的，但是如果一個(gè)女性能做10個(gè)引體向上，那可就牛逼大了。對(duì)于下肢力量，女性也比男性弱一塊，但是沒上肢那么夸張。

下面是操作方面的注意點(diǎn)，先是飲食。

因?yàn)榕缘脑黾∷俣炔豢赡芎芸欤栽黾‰A段只適合小熱量盈余，一旦熱量盈余過大則會(huì)多增長(zhǎng)不少脂肪，損毀形象。而小熱量盈余的實(shí)現(xiàn)，要求更精細(xì)的熱量控制操作。具體點(diǎn)說，比如一個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練兩年以上的女性健身者，增肌時(shí)候理想的體重增長(zhǎng)速度是每個(gè)月0.25%-0.5%，一個(gè)100斤的妹子，增肌時(shí)候每個(gè)月要把體重增長(zhǎng)控制在0.25斤帶半斤之間，這種超精細(xì)的控制，難度是非常大的，真實(shí)的結(jié)果很可能是完全沒增，或者增超過一斤。不過你也不需要糾結(jié)，沒增就沒增，增多了就增多了，沒增的話肌肉也是長(zhǎng)的，只不過慢一點(diǎn)而已，增多的話也就是多了一點(diǎn)脂肪而已，只要?jiǎng)e誤差太大就行了。

然后是訓(xùn)練。

力量增長(zhǎng)的緩慢，使得妹子需要更小幅度的升重，這樣一來，沒辦法小幅度升重的動(dòng)作，比如啞鈴動(dòng)作，就會(huì)非常捉急，可能會(huì)出現(xiàn)好幾個(gè)月無(wú)法升重的現(xiàn)象。解決的思路，第一種，就是盡量別用沒辦法小幅度升重的動(dòng)作，用那種能小幅度升重的動(dòng)作，需要配合小重量的鈴片；第二種解決思路，就是使用周期性訓(xùn)練，變更動(dòng)作的重量，比如第一周都做大重量，第二周中等重量，第三周小重量這種，這樣的話就能用這種多樣化的訓(xùn)練，度過沒辦法升重的階段，不過周期訓(xùn)練會(huì)增加訓(xùn)練的復(fù)雜程度，不建議訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)一年內(nèi)的健身者使用。

最后一個(gè)，和女性增長(zhǎng)緩慢有關(guān)的提示，就是耐心。女性的增肌速度真的非常慢，你練一年才看起來像練過的樣子，也是很正常的，一定要讓訓(xùn)練變得有趣，不要急功近利。

全力增肌的提示

女性非常不適合連續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間處于增肌期，脂肪的增長(zhǎng)可能會(huì)帶來明顯的心理壓力，而心理壓力會(huì)同時(shí)損害增肌和減脂，當(dāng)然，如果你能從容面對(duì)脂肪增長(zhǎng)那另當(dāng)別論。

另外一方面，如果全力增肌的話，增肌期持續(xù)的時(shí)間又不能太短，否則增肌的效率會(huì)明顯受損。總體建議從8周的增肌期長(zhǎng)度開始嘗試，如果有能力控制脂肪增長(zhǎng)的話可以延長(zhǎng)到12-16周。

同時(shí)增肌減脂當(dāng)然也是一個(gè)選擇，不過和漢子一樣，同時(shí)增肌減脂的健身方式需要很高的飲食控制和訓(xùn)練能力支持，并且肯能要經(jīng)過很長(zhǎng)時(shí)間的嘗試才能看到效果。

總結(jié)

女性健身和男性有共同點(diǎn)，需要遵從的大體規(guī)律是一樣的，但也有特殊點(diǎn)，這些特殊點(diǎn)決定了女性就是女性，而不是小體型的男性。

帶來最多影響的，就是生理周期循環(huán)，生理周期會(huì)導(dǎo)致女性的體重和力量呈周期性波動(dòng)，這會(huì)影響你跟蹤減脂和增肌的進(jìn)度，你在跟蹤進(jìn)度的時(shí)候需要使用一些方法避免這種波動(dòng)帶來的干擾。

除了生理周期之外，女性還具有一個(gè)明顯特點(diǎn)就是力量和維度的增長(zhǎng)，相對(duì)于男性非常緩慢，這要求女性即使在全力增肌階段，也不能吃太多熱量，否則會(huì)增長(zhǎng)過多的脂肪，還有就是要求女性在看力量增長(zhǎng)進(jìn)展的時(shí)候，要足夠的耐心，你的力量不可能長(zhǎng)的很快，正常進(jìn)展就是慢的。