如果你在Vinyasa3和7種注意培養(yǎng)手腕的力量和柔韌性，你的手就可以為支撐整個身體提供必要的支點。

整個系列會培養(yǎng)會陰收束和收腹收束，為上提身體到飛行狀態(tài)提供所需要的內(nèi)部力量。

這里我們用來做準備的練習是拜日式，拜日式絕對可以說是一套“萬金油”的練習法，包括穿越以及許多高級體式都可以通過反復練習拜日式來加強基礎！

如果拜日A能夠練成這樣，下面就可以練習穿越了

1.呼氣

(Vinyasa 6)進入下犬式并注視著肚臍凝視點(nabi chakra dristi)。

意識集中于會陰收束和收腹收束。不要拉緊下腹——這會抑制下一次吸氣的長度和上提效果。雙腳平行并和髖部同寬；雙手與肩同寬。

手指張開，中指朝前。避免肩膀下塌，因為這會限制呼吸并縮小進入下一個姿勢所需要的肩部伸展度。

2.繼續(xù)呼氣

(Vinyasa 7)運用收束(bandha)進一步呼氣，抬頭，把凝視點(dristi)從肚臍轉(zhuǎn)移到兩手之間的一點，然后繼續(xù)向前移到雙手前方30厘米（12英寸)處(見下面提示欄)。

肩膀伸展并朝前移，膝蓋彎曲并用腳趾立起來。向后擺，準備躍起?，F(xiàn)在開始下一次吸氣。

3.吸氣

雙手下壓并跳起，就如跳過一個障礙物，雙腳合攏。臂部移動的軌跡是向上的弧形，這樣把重心完全轉(zhuǎn)移到手上，以手碗為軸心把頭，肩膀，上背盡量轉(zhuǎn)到前方。

現(xiàn)在身體是平衡的，不要向上或向下移動。眼睛注視雙手前面的凝視點，用雙手和收束防止著地。

4.繼續(xù)吸氣

吸氣，保持腿部的上提動作和收束的運用。進一步向前傾，讓平衡中心盡量置于雙手的正上方，保持自肩膀處的上提，雙腿擺動穿過雙臂間的空間，然后把凝視點轉(zhuǎn)移到腳趾(Padhayoragrai )，通過注視腳趾，更容易保持與腳的聯(lián)系和雙腿的上提。

5.接著吸氣

注視腳趾凝視點(Padhayoragrai dristi)。避免從墊子上墜落，一個有控制的著地將進一步發(fā)展手臂的力量，并幫助加強和培養(yǎng)內(nèi)部的提升量。

6.呼氣(五次呼吸)

慢慢地以棍杖式把臀部放在墊子上，保持雙手下壓直到呼氣結(jié)束?，F(xiàn)在視線收回凝視點，把它轉(zhuǎn)移到鼻尖(nasagrai )。水平高的學生可以嘗試在一次長吸氣中跳入下一個體位(asana)的位里。

看看連貫動作：

視頻慢動作解開‘穿越’之迷：

溫馨提示：

在你沒有了解體系背后意義之時請不要刻意練習。

這個動作首先一定不能做的太快，因為可能會摔屁股……

常見的原因是，由于身體抬起的高度不夠，導致下方穿越所需的空間不足，一個詞來描述的話還是穩(wěn)定。

我們還是從下犬式準備，先呼氣彎曲膝蓋，保持上半身整體穩(wěn)定，吸氣將臀部重心向上提起保持短暫停留，為下方穿越留出空間，呼氣保持手臂不動，身體向下，雙腿保持蹬直，貼近胸口穿越。

運用凝視點(dristi)，把頭抬起，可以幫助防止往前滾落的自然反應。注視前方也可以為正確的著地位置精準定位。