(Vinyasa 1)從山式(Samasthitih)的呼氣開始，吸氣，向右邊邁腳，直視前方。

(Vinyasa 2)保持手臂的伸展，向前旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，把手往下放至背后手指交叉。伸直手份上提遠(yuǎn)離臂部，并把視線收回，注視鼻尖。

現(xiàn)在，肩膀往后旋轉(zhuǎn)，打開心腳。手臂盡可能舉高，尾骨向下收縮，脊椎上拱起以便拉長。頭部不能往下掉——這將“阻塞”頸后部并限制吸氣。伸直雙腿，視線轉(zhuǎn)移到第三眼凝視點(diǎn)(dristi )，或看著天空。

(Vinyasa 3)膝蓋稍曲，身體從髖關(guān)節(jié)處折盛向前彎曲，同時把頭放在兩腿之間。收縮下巴至胸骨，手往下放至身后的地板上。伸直雙腿。注視著鼻尖凝視點(diǎn)(nasagrai dristi)并完全深呼吸五次。意識集中于呼吸的節(jié)奏——自由流暢的烏佳依喉呼吸(ujjayi)，它與收束的結(jié)合可以使你在放松肩關(guān)節(jié)和把手臂放松至地板上時，保持身體平衡而不至于跌例。

(Vinyasa 4)吸氣，保持雙手交叉，膝蓋稍曲，然后還原到步驟3中的姿勢。完全呼氣，保持雙手相握的狀態(tài)。繼續(xù)發(fā)揮腿部力量，視線往下直視前方。

(Vinyasa 5 )吸氣，手臂往外打開同肩高，感覺能量通過身體往上，再通過指尖流出。呼氣，雙腳跨回到墊子前部，還原到山式。