|
睡前簡單3個動作，有效運動助睡眠 ▼ 卷腹摸膝 要領(lǐng)：身體躺平，屈膝，雙手放在大腿上，抬起肩頸部，讓雙手同時觸摸到膝蓋。一組10次。 Tips： 練習過程中，要注意腰部要貼地，臀部可以略微抬起，卷腹時重力壓在腰部。雙手始終伸直，要同時摸到膝蓋。在摸膝時呼氣，下落時吸氣。注意不要讓頸部受力過大，用肩的力量去送雙手到膝蓋。 2 仰臥舉腿 要領(lǐng)：身體躺平，抬起雙腿，腹部發(fā)力使臀部離地，兩手手可撐地或撐在腰部兩側(cè)。一組15次。 Tips： 預備動作時重心要放在中背部，動作中身體要有彈性地收縮和伸展。抬腿時呼氣，下放時吸氣，注意不要憋氣。另外要注意不要用力蹬腿來帶起臀部，要靠下腹部的力量。動作可以放慢一些，減少慣性的作用。 3 小燕飛 要領(lǐng)：趴在地面上，抬起雙腿雙臂及肩頸部。掌心向上，用力后伸。一組30秒。 Tips： 過程中，雙臂要用力向后伸，雙肩向后夾緊、膝蓋離地，頭部保持自然姿態(tài)不要仰頭。下背部和臀部持續(xù)緊張并伴隨一定的擠壓感。整個過程中保持均勻的呼吸。如果感到腰椎疼痛，那么就要重新審視自己的動作是否正確。 睡前放松——給你滿分睡眠 ▼ 如果你晚上已經(jīng)安排了其他運動，或者覺得沒有體力，那么也可以只在睡前做一些拉伸、放松的小動作。借由拉伸的過程慢慢放松自己，調(diào)整呼吸，更快進入睡眠狀態(tài)準備期。 八字拉伸 要領(lǐng)：雙腿呈八字張開，撐到最大幅度，身體慢慢往左前傾，胸口逐漸往大腿靠攏，指尖盡量去觸碰左側(cè)腳尖，保持5秒再換另一邊。 主要拉伸部位：大腿內(nèi)側(cè)肌肉、背部肌肉 2 單腿前肌拉伸 要領(lǐng)：右腿小腿彎曲，放置在大腿后側(cè)，然后身體向后緩慢傾倒，盡量讓身體貼近地面，保持10-15秒，然后換左腿。 主要拉伸部位：腿前肌 3 側(cè)臀拉伸 要領(lǐng)：左腿伸直，右腿跨過左腿，胸口貼在膝蓋，右手撐在身后，上身挺直，用力將膝蓋向胸口靠攏，堅持5-10秒，然后換另外一側(cè)。 主要拉伸部位：臀部肌肉 ▼ Tips： 拉伸的動作，左右動作為一組，每個動作做1-3組。整個過程中都要保持均勻的呼吸，去感受身體慢慢地放松?；謴推届o的狀態(tài)。 停下一天的忙碌工作，享受睡前運動的片刻安寧 身體舒展放松，頭不疼了，眼睛也不酸了 今晚咱們安然入夢，明天依舊元氣滿滿
|
|
|
來自： 墨菊香 > 《健康養(yǎng)生》
