繁忙生活，我們都希望自己的鍛煉是用時短、見效快的。

所以，像「拉伸」這種程序，往往很容易被忽視。

但是，美國運動協(xié)會的健走指導教練，也是暢銷書《走路減肥法》（Walk Off Weight.）作者米歇爾斯坦頓卻說：省略鍛煉之后的拉伸活動，并不是一個好主意。

“健走之后一定、必須、絕對要拉伸！”

這是因為：

在步行鍛煉結(jié)束后，人體的肌肉溫度提升，因此更容易（通過訓練）增強身體各部位靈活性（ROM），醫(yī)學上稱為「關(guān)節(jié)活動度」。提升活動度的好處是，它能幫助我們在年邁之際也可以行走自如。

而且，適當?shù)睦鞂ι硇亩加蟹潘傻男Ч?/span>

以下是5個適合健走人群的拉伸動作，步行鍛煉結(jié)束后，別忘了做做看哦~

注：走跑不分家，本套拉伸同樣適用于跑步鍛煉的朋友。 

■目標肌群：

股四頭肌、髖屈肌

動作要領(lǐng) Tips：

1. 兩腳分開，與肩同寬。

2. 左手由身體后側(cè)抓住左腳腳踝或腳面，并向臀部方面擠壓。

3. 尾骨收縮，兩大腿內(nèi)側(cè)盡量不要分開，膝蓋豎直指向地面。

4. 堅持30秒，注意不要閉氣；換腿，重復。

■目標肌群：

腓腸肌、髖屈肌

動作要領(lǐng) Tips：

1. 上半身直立，一條腿向后延展，并將腳跟落于地面。

2. 后膝挺直不彎曲，同時以骨盆為中心，將身體向前推進。

3. 緩慢向下，感覺小腿后側(cè)有強烈拉伸，前膝可超過腳尖。

4. 保持呼吸，精耗30秒，換腿，重復。

■目標肌群：

梨狀肌、髂腰肌

動作要領(lǐng) Tips：

1. 雙腳并攏站立，髖部向后折疊，感覺要坐一張椅子。

2. 抬起左腿，將左腳踝放在右腿大腿面上。（“這就是命！”看過極限挑戰(zhàn)的都知道什么意思吧~）

3. 緩慢彎曲右膝，繼續(xù)向后坐，感受臀部有強烈拉伸感。

4. 堅持30秒，換腿，重復。

■目標肌群：三角肌

動作要領(lǐng) Tips：

1. 雙腳分開，與肩同寬。

2. 左臂由里向外繞過右小臂，拳心朝臉，緩慢用力扭轉(zhuǎn)身體將右臂向左后拉伸。

3. 堅持三十秒，換邊重復。

■目標肌群：繩肌腱

動作要領(lǐng) Tips：

1. 坐在地上（或瑜伽墊上），雙腿向前伸直。

2. 將彈力帶（或跳繩、毛巾等）抵在一只足弓上，雙手抓住彈力帶末端，向后躺。

3. 盡量使抬起的腳與地面垂直（或感受到大腿后側(cè)有強烈拉伸）。

4. 努力收腹，想象后腰與地面間壓著一張紙；抬起的腿不要鎖住膝蓋（膝蓋不要超伸）。

5. 堅持30秒，換腿，重復。

請牢記

為了讓拉伸和塑形效果錦上添花，單側(cè)腿每個動作至少堅持30秒，但如果你能堅持1分鐘效果會更好。

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