 1、平板支撐：30秒以上，做到力竭為止。 要領(lǐng)：雙手撐著，雙腳打開，與肩同寬，腹部收緊，    2、百色（50個(gè)） 要領(lǐng)：腳屈髖屈膝地抬起，軀干往前收，然后雙手上下甩動(dòng)。 這兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)做三組。     3、側(cè)支撐20秒以上，做到力竭為止 要領(lǐng)：也是鍛煉我們的核心力量，鍛煉到腹部的位置。如果力量不夠的女生可以把膝蓋屈起來(lái)。軀干必須要直，不能低頭，胸部挺起呼氣，這個(gè)動(dòng)作做49秒。這兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)做三組。    4、俯身腿前跨（20個(gè)） 5、坐姿兩頭收起（15秒） 要領(lǐng)：上來(lái)的時(shí)候吐氣，把腹部收到最緊 6、高抬腿（15秒） 要領(lǐng)：腹部收緊，手?jǐn)[起來(lái)，腿抬高些 1、深蹲（15個(gè)） 練我們的臀腿肌群 要領(lǐng)：膝蓋必須和腳尖平衡，臀部必有往后坐，和坐凳子一樣 2、高抬腿（15秒） 3、俯臥撐（10個(gè)以上到力竭） 4、波比跳（10個(gè)） 6、毽子踢（10秒） 1、負(fù)重臥推（10個(gè)以上）做五組 要領(lǐng)：先平躺，屈髖屈膝，把我們的胸部挺出來(lái)，要穩(wěn)，然后這個(gè)肩膀不能這樣推出來(lái)，這個(gè)動(dòng)作能很好的鍛煉到我們的胸部，讓我們的胸部更加地緊致 2、負(fù)重深蹲（15個(gè)） 要領(lǐng)雙腳比我們的肩略寬一些，腳尖微微往外，必須是先臀部先往后的，記住不能這樣，這樣對(duì)膝蓋的傷害比較大，還鍛煉不到我們的臀部， 3、負(fù)重俯身劃船（15個(gè)）做五組 要領(lǐng)：做的時(shí)候不能兩邊晃，下去呼氣， 必須要挺胸，不能這樣彎著腰，重心在中間的，膝蓋微屈。 |
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