經(jīng)常聽(tīng)到有朋友在后臺(tái)說(shuō)：聽(tīng)過(guò)很多道理，可我還是睡不好覺(jué)。

可仁一邊安慰，一邊思考，這到底是為什么呢？

仔細(xì)了解后，大部分人給出的答案竟出奇地一致：太忙啦、太懶了、沒(méi)堅(jiān)持……

聽(tīng)完這些，可仁是覺(jué)得又好氣又好笑，你們應(yīng)該明白睡好覺(jué)這事兒不是天上掉餡餅啊。

今天，可仁分享給大家哈佛醫(yī)學(xué)院的睡眠科學(xué)家Patrick Fulleru 的8個(gè)睡好覺(jué)的秘訣，沒(méi)有大道理，全是實(shí)用妙招，助你今晚睡個(gè)好覺(jué)。

每天早上同一時(shí)間醒來(lái)

很多人的睡眠問(wèn)題在于，他們的睡覺(jué)時(shí)間表根本就不是一份時(shí)間表，而是“隨心所欲”的。

如果你在周日早上11點(diǎn)醒來(lái)，那么你在周日晚上就會(huì)因?yàn)槿狈ψ銐虻摹八唑?qū)動(dòng)力”使自己入睡，然后可悲的是周一還要7點(diǎn)起來(lái)上班。

Fuller說(shuō)：“當(dāng)人們起床越來(lái)越晚，那么他們的睡眠驅(qū)動(dòng)力就會(huì)越來(lái)越少，還會(huì)產(chǎn)生自己有失眠癥的錯(cuò)覺(jué)。事實(shí)上，只是他們的睡眠驅(qū)動(dòng)力不足而已?！?/p>

每天早上都在同一時(shí)間醒來(lái)是保證好睡眠的最重要的事情。

避免午后的刺激物

辛苦地工作后，很容易想在下午的時(shí)候來(lái)一杯拿鐵咖啡讓自己精神一下。但是無(wú)論如何我們應(yīng)該遠(yuǎn)離咖啡機(jī)。

咖啡因的半衰期很長(zhǎng)，也就是可以要6個(gè)小時(shí)以上才能夠從身體中清除，所以不要在下午半天喝蘇打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡，而只是在早上的時(shí)候喝綠茶，一杯綠茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。Fuller說(shuō)：“我喜歡茶，我也喜歡咖啡的味道，但是咖啡中的咖啡因太多了。”他只是在上午的時(shí)候喝一些茶，而在下午的時(shí)候堅(jiān)決不喝。

每天至少20至30分鐘運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是一種神奇的“補(bǔ)藥”，它能夠預(yù)防多種疾病，包括壓力、心臟病、中風(fēng)、糖尿病、癌癥、癡呆等。運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠也有益處。研究表明，在早上或者下午運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)夜間的睡眠質(zhì)量。

但是不要在睡覺(jué)之前進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@會(huì)升高體溫并激活肌肉，使短時(shí)間內(nèi)更加難以入睡。

Fuller表示，他試圖每天都進(jìn)行某種形式的運(yùn)動(dòng)，即使是簡(jiǎn)單地爬樓梯或者慢走20至30分鐘。Fuller說(shuō)：“保持適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)非常重要。”

晚上不要喝酒

很多人認(rèn)為酒精是幫助入睡的良方。它能夠放松肌肉，使神經(jīng)平靜，使人容易入睡。但是要小心，酒精的催眠作用不會(huì)持續(xù)整夜。

Fuller說(shuō)：“人們總是嘗試?yán)镁凭珟椭胨?，它確實(shí)有效。但是問(wèn)題在于，一旦酒精的作用褪去，你就會(huì)在半夜醒來(lái)，開(kāi)始盯著天花板，甚至數(shù)羊。”

事實(shí)上，根據(jù)NIH（美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院）的說(shuō)法，在睡覺(jué)前飲酒會(huì)減少REM睡眠的時(shí)間，REM是一種深度的恢復(fù)性睡眠階段。

Fuller說(shuō)：“利用酒精入睡是非常糟糕的主意。如果我不可避免要喝酒的話(huà)，我也只會(huì)限制在一杯。我會(huì)在晚餐的時(shí)候喝一點(diǎn)?！?/p>

營(yíng)造睡覺(jué)的氛圍

Fuller大約每天早上5:30醒來(lái)，他的目標(biāo)是每天晚上9:30之前閉眼入睡。

如果還有碗要刷，還有電視劇要看，還有新聞要讀，還有工作要繼續(xù)，那么這個(gè)任務(wù)幾乎不可能完成。為了給自己的身體設(shè)置內(nèi)部的生物鐘來(lái)準(zhǔn)備入睡，F(xiàn)uller每天晚上睡前一小時(shí)把燈光調(diào)暗，營(yíng)造出想要睡覺(jué)的氛圍。

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