如果我們把人生分成兩個(gè)部分的話，其中1/3是在床上度過(guò)的。而這1/3，決定了另外2/3的生活質(zhì)量。我這里所說(shuō)的人生中這舉足輕重的1/3，就是我們每天都要做的事——睡覺(jué)。
睡覺(jué)是人的一種生存本能，是進(jìn)化而來(lái)的能力。但是，現(xiàn)代社會(huì)的快速發(fā)展以及各種各樣的生理、心理和社會(huì)問(wèn)題，有不少人正在失去這種我們與生俱來(lái)的本能。有些人長(zhǎng)年被失眠困擾，因?yàn)樗邌?wèn)題無(wú)法改善，甚至萌生了結(jié)束自己生命的可怕想念頭，似乎終結(jié)生命都比每天睡不好要好一點(diǎn)。
為什么會(huì)失眠
影響睡眠的生物學(xué)因素，很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)是遺傳背景。也就是說(shuō)，如果你的父母睡眠是不好的，那么你發(fā)生睡眠問(wèn)題的概率就很大。失眠的人是非常羨慕有出色、穩(wěn)定睡眠能力的人。
但是遺傳因素對(duì)睡眠質(zhì)量并不起決定性的作用，如果你有著完美的基因，但卻不珍惜，依然有可能會(huì)患上失眠。當(dāng)然，要是你按照公認(rèn)的生活方式調(diào)整自己的生活，也是可以擁有良好的睡眠質(zhì)量。
除了遺傳因素外，還與某些身體疾病有關(guān)，如腦血管病、帕金森、癡呆、癌癥、甲亢、貧血等等還有很多，這些軀體疾病都會(huì)導(dǎo)致全身一系列的病理生理反應(yīng)，長(zhǎng)期的這種病理狀態(tài)，一定會(huì)影響到睡眠。
有時(shí)候生病吃的藥，也會(huì)不同程度地對(duì)中樞具有興奮作用，干擾睡眠，還有些藥物會(huì)導(dǎo)致噩夢(mèng)。像女性還可能因?yàn)榻?jīng)期，孕產(chǎn)期、更年期等生理?xiàng)l件的變化，也會(huì)導(dǎo)致失眠。
心理學(xué)因素也是在很大程度上影響睡眠，特別是各種負(fù)性情緒會(huì)造成大腦高喚醒狀態(tài)，會(huì)嚴(yán)重地影響入睡的速度和睡眠質(zhì)量。還有突發(fā)的一些事件也會(huì)擾亂睡眠，比如白天跟自己在意的人吵架，又沒(méi)有得到有效解決，很有可能晚上會(huì)躺在床上輾轉(zhuǎn)難眠。
當(dāng)然，想要睡好覺(jué)，睡覺(jué)的環(huán)境也是很重要的。比如家住路邊，晚上車(chē)來(lái)車(chē)往再加上隔音效果不好，是很難睡好覺(jué)的。最適合睡眠的環(huán)境要安靜、黑暗和涼爽，適宜睡眠的溫度在17-28度之間，濕度在40％-60%比較舒適。
有些人失眠的原因，很有可能是沒(méi)有良好的睡眠習(xí)慣。比如10點(diǎn)就困了，但是躺在床上卻舍不得睡，非得再刷會(huì)兒手機(jī)才行，有可能越刷越精神，等睡意再來(lái)的時(shí)候已經(jīng)很晚了。要是長(zhǎng)此以往的話，生物鐘就會(huì)發(fā)生紊亂，睡眠質(zhì)量當(dāng)然好不了。
失眠了，該怎么辦
想要睡好覺(jué)，可以根據(jù)上面幾個(gè)容易導(dǎo)致失眠的因素，進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，其實(shí)生活中還有很多需要注意的地方。
如果晚上沒(méi)睡好，很多人會(huì)在第二天中午睡個(gè)午覺(jué)，覺(jué)得這樣可以彌補(bǔ)一下昨晚沒(méi)睡好的損失，其實(shí)這是非常不好的習(xí)慣。要是能控制在十幾分鐘還好，要是超過(guò)半個(gè)小時(shí)進(jìn)入深睡眠期，被叫醒是很痛苦的，而且會(huì)覺(jué)得非常困，也影響晚上的睡眠周期。
有些上班族，若是犯困，為了不影響下午的工作，會(huì)選擇喝咖啡提神。人體細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生“腺苷”，如果腺苷堆積太多，就會(huì)使人感到困倦，腺苷會(huì)和大腦中的腺苷受體結(jié)合，告訴大腦“我累了，我需要睡覺(jué)”。通過(guò)睡眠，可以清除掉腺苷。然而，咖啡中的咖啡因會(huì)阻止腺苷發(fā)揮作用，起到提神醒腦的作用。
咖啡因在人體內(nèi)的代謝時(shí)間大概需要4-6個(gè)小時(shí)，所以不要在離睡覺(jué)時(shí)間很短的時(shí)候，喝大量的咖啡或者茶（含咖啡因），不然晚上就很難入睡了。
說(shuō)起晚上入睡困難，有些人會(huì)覺(jué)得喝點(diǎn)酒會(huì)讓人很快入睡。雖然酒精確實(shí)有這樣的作用，但是下半夜酒精的作用會(huì)消失，還會(huì)引起失眠和多夢(mèng)，酒精不僅不能夠提高睡眠質(zhì)量，而且還會(huì)使睡眠變淺。
除了不要在睡前喝咖啡、茶、酒喝外，還要做到睡前3小時(shí)不進(jìn)餐。因?yàn)槌詵|西會(huì)使新陳代謝加快，體溫升高。要知道，最佳的睡眠時(shí)間是在體溫下降的時(shí)候，所以剛吃完?yáng)|西就睡覺(jué)，往往很難入睡。
剛剛說(shuō)到腺苷積累到一定量的時(shí)候，人會(huì)感到困意。如果晚上睡眠不好，可以在白天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，人體通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量，能量分解后產(chǎn)生的物質(zhì)之一就是腺苷。腺苷和腺苷受體結(jié)合后，我們就會(huì)感到困倦，想睡覺(jué)。
對(duì)于沒(méi)有失眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，睡前運(yùn)動(dòng)并不會(huì)影響睡眠。但是對(duì)于有慢性失眠的患者來(lái)說(shuō)，如果睡前1-2個(gè)小時(shí)還有劇烈運(yùn)動(dòng)的話，身體大量分泌具有興奮作用的激素和化學(xué)遞質(zhì)，有慢性失眠問(wèn)題的人就會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的益處，反而會(huì)加重失眠。
無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，只要找到一種適合自己的運(yùn)動(dòng)形式，并堅(jiān)持下去，作為終身的生活方式，對(duì)于全面保護(hù)大腦功能，預(yù)防和治療睡眠情緒障礙性疾病至關(guān)重要。
有些看起來(lái)是生活中的一些小事，如果日積月累，就會(huì)影響到我們睡眠的大事。比如睡覺(jué)時(shí)不關(guān)燈，這是一個(gè)對(duì)睡眠非常不利的習(xí)慣。褪黑素是睡眠重要的激素和物質(zhì)基礎(chǔ)，但是在光照的情況下，褪黑素的分泌受到抑制。
所以睡覺(jué)的時(shí)候要把燈關(guān)了，而且臥室的窗簾遮光效果要好，而且要足夠?qū)?，保持睡覺(jué)的時(shí)候臥室是黑暗的環(huán)境，這樣有利于褪黑素的正常分泌。每天早上醒來(lái)要馬上拉開(kāi)窗簾，接受陽(yáng)光的照射，當(dāng)陽(yáng)光進(jìn)入眼睛視網(wǎng)膜，會(huì)抑制褪黑素的分泌，同時(shí)刺激血清素的分泌，喚醒我們的大腦，使人更清醒，對(duì)保持生物鐘的節(jié)律非常重要。
規(guī)律、科學(xué)的生活方式，特別是持之以恒的運(yùn)動(dòng)對(duì)改善睡眠是非常有價(jià)值的。只要按照科學(xué)的方法去做，身體就會(huì)自動(dòng)做出積極的反饋。祝你睡個(gè)好覺(jué)！
，BTV養(yǎng)生堂專(zhuān)欄，聯(lián)合北京天壇醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心的創(chuàng)始人王春雪醫(yī)生的《失眠與干預(yù)》已經(jīng)上線，
