白天做些運(yùn)動，但不要在傍晚的時候;

    注意你用的藥物，如果不清楚請向藥師或醫(yī)生咨詢。

    下午以后少服用刺激性物品;

    午休時間不要太長;

    避免緊張氣氛，學(xué)會控制自己的緊張情緒;

    晚上避免強(qiáng)烈的體力活動和過度的腦力活動;

    吃飯不能太多也不能太少，喝水不能過多。否則半夜要起床如廁;

    按照身體時鐘的節(jié)律按時上床按時起床;

    上床就是睡覺，不是為了讀書，看電視或吃東西;

    如果不能入睡，就先起床，做些事情(如讀書)，安靜放松一下，等有睡意的時候再上床睡覺;

    睡醒馬上起床，如果再入睡，很有可能在一個睡眠周期的中間被迫驚醒;

    起床有個過程，回到現(xiàn)實(shí)中要經(jīng)過一段時間;

    慢慢地適應(yīng)光線，最好是日光，這樣有助于設(shè)定你的身體時鐘;

    慢慢伸展身體使肌肉放松溫暖起來;

    要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換;

    沖個澡有助于恢復(fù)精神;

    吃點(diǎn)固體的平衡早餐，早餐量應(yīng)能夠補(bǔ)充一天能量需求的25%。

    日常生活習(xí)慣有助調(diào)節(jié)失眠。   

--------------------------------------------------------------------------------
 
 睡眠不夠的正確補(bǔ)覺法

 
 
  誰不希望有個規(guī)律的睡眠?可現(xiàn)代社會中，人們工作忙、學(xué)習(xí)累、壓力大，要天天保證充足且良好的睡眠，實(shí)在難之又難。于是，節(jié)假日補(bǔ)覺成了都市人不得已而為之的選擇。如此補(bǔ)覺，到底有沒有用?

    在網(wǎng)絡(luò)論壇上，關(guān)于“補(bǔ)覺無用”的帖子確實(shí)很多。為此，記者專門采訪了上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任司明。司明稱，補(bǔ)覺確實(shí)能在一定程度上緩解因睡眠不足帶來的問題。但怎么補(bǔ)才能見效，還是有些講究的。

    一般人的理想睡眠時間是8小時，睡到自然醒，且醒來神清氣爽，就證明睡眠充足、質(zhì)量良好。但對很多人來說，平時工作忙、應(yīng)酬多，每天恐怕只能睡上6個小時左右。這時，就必須要補(bǔ)一補(bǔ)了。否則，煩躁不安、情緒不穩(wěn)、注意力不集中，甚至皮膚老化、免疫力降低等問題就會接踵而來。

    司明說，通常補(bǔ)覺有兩種方法：中午補(bǔ)和周末補(bǔ)。午飯后，小睡15—30分鐘，就可以很好地補(bǔ)充睡眠，質(zhì)量好于晚上多睡1個小時。周末補(bǔ)覺則不能太多，每晚睡眠時間掌握在10個小時以內(nèi)，且最好是在晚上12點(diǎn)之前到第二天10點(diǎn)前，保證睡覺時，精神完全放松。

    “有些人周末睡覺，上午一睡到中午，中午一睡到晚飯，弄得頭暈?zāi)X漲，反而會適得其反，影響到今后的規(guī)律睡眠。”

    不過，補(bǔ)覺只限于短時間睡眠缺乏，如果持續(xù)數(shù)十天睡眠不夠，會使身體處于負(fù)疲憊狀態(tài)，對身體造成的傷害是補(bǔ)不回來的。所以，司明說，補(bǔ)覺是萬不得已的做法，不如平時注意養(yǎng)成良好習(xí)慣，建立一套準(zhǔn)備就寢的程序，保持良好的心態(tài)。   

--------------------------------------------------------------------------------
 睡眠時間因人而異，不要刻意計(jì)算

 
 
  長夜漫漫，卻無心睡眠。很多人可能都有過類似的苦悶經(jīng)歷。

    世界睡眠日，我們特邀業(yè)界專家為您話健康，講睡眠。

    講座回放

    認(rèn)識睡眠先睡心再睡眼

    世界睡眠日(3月21日)當(dāng)天，本報和某醫(yī)院聯(lián)合舉辦了以“睡眠和心理”為主題的京華健康大講堂。在大講堂上，中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院副院長汪衛(wèi)東詳細(xì)闡述了關(guān)于睡眠的各種知識。

    情緒為失眠主要原因

    汪衛(wèi)東明確指出，造成人們失眠的原因，包括情緒不良性失眠，如高興過度或是太過悲傷、焦慮、恐懼，這些心理因素都可能造成失眠，心理因素是導(dǎo)致失眠的一個最主要原因。

    此外，還有的人是習(xí)慣不良性失眠，如在睡覺前抽了太多的煙，或是睡前喝了濃茶等，或是睡前劇烈運(yùn)動了，或是說話太多導(dǎo)致太興奮，也都可能引起失眠。

    另外，環(huán)境對于睡眠的影響也很大。軀體原因、藥物也都會引起失眠。

    飲酒助眠不可取

    對付失眠，不是所有人都會第一時間尋求?？漆t(yī)生的幫助，有的人用酒來助眠，結(jié)果不但失眠問題沒解決，反而喝得神經(jīng)更興奮、更睡不著了，因此以酒助眠很不科學(xué)。有的人失眠了就趕緊吃藥，保健品、藥品，錢沒少花，可也沒解決問題。

    與上述人群形成對比的是，很多患者把西藥看成是“洪水猛獸”，擔(dān)心藥物有副作用而不肯吃。汪衛(wèi)東指出，其實(shí)西藥雖然注明了毒副作用，但這未必發(fā)生在所有人身上，其實(shí)更嚴(yán)重的是一些人的“心理作用”。因此患了失眠癥后在治療時，該吃藥還得吃，才能改善睡眠狀況。汪衛(wèi)東還提醒，怕失眠比失眠更可怕，一旦出現(xiàn)睡眠問題，應(yīng)該先和醫(yī)生共同找到失眠的原因。汪衛(wèi)東強(qiáng)調(diào)要先睡心再睡眼，要知道對睡眠期望值太高本身就是心理問題，因?yàn)樵綋?dān)心反而越睡不著，所以說失眠不可怕，可怕的是“怕失眠”。汪衛(wèi)東建議，可以嘗試用暗示來幫助睡眠。

    “補(bǔ)覺”根本不起作用

    很多人認(rèn)為，晚上沒睡好，早上可以再多賴會兒床，白天抽空還可以睡上一覺來給自己補(bǔ)覺。不過對于這些做法專家并不認(rèn)可。

    汪衛(wèi)東提醒，晚上沒睡好，白天也要像往常一樣，該干什么干什么，等到晚上再睡覺。否則白天把覺補(bǔ)了，到了晚上該睡覺的時間就又不困了，又睡不著了。這樣一天天就會形成惡性循環(huán)，從而出現(xiàn)失眠問題。

    “多夢有病”無依據(jù)

    經(jīng)常有人說自己晚上睡覺盡做夢了都沒睡好覺。汪衛(wèi)東指出，以為“多夢有病”，這是一個常見的認(rèn)識誤區(qū)。事實(shí)上人不做夢了才不正常，因?yàn)槿嗣刻焱砩纤X都會做夢，只是有些人記不得了。做夢感覺沒睡好不等于真的沒睡好。而且，每天晚上有20%到25%的睡覺時間在做夢，對大腦是有好處的。

    睡眠時間因人而異

    汪衛(wèi)東指出，每個人不同階段所需要的睡眠時間都是不同的，因此睡眠時間因人而異，而不必刻意追求一定要睡夠多長時間。有人非要按照專家設(shè)定的時間睡，結(jié)果反而會出問題，睡不夠了就覺得痛苦。所以說，合適的睡眠時間應(yīng)該是自己在睡醒后感到精神煥發(fā)、精力充沛，而不是教條地計(jì)算自己的睡眠時間。 
 
 
調(diào)理衣食住行，擁有好睡眠

 
 
  近來早晨上班，總能聽到“昨晚又悶又熱，又沒睡好”的抱怨，我們周圍沒睡好覺的又豈止一兩個人，統(tǒng)計(jì)資料顯示，有45%的中國人存在睡眠障礙。高溫、高濕的天氣更使人們“睡個好覺”的心愿屢屢落空。醫(yī)學(xué)專家指出，科學(xué)合理安排好“衣食住行”，在酷暑中也可以睡出好覺。

    睡出好覺之衣

    著寬松睡衣忌裸露胸腹

    許多人會在炎熱天光膀子睡覺，認(rèn)為不穿衣服可以獲得最大的涼快。解放軍第464醫(yī)院副院長、神經(jīng)內(nèi)科專家史重華主任醫(yī)師認(rèn)為，這種觀點(diǎn)是錯誤的。因?yàn)闅鉁厣叩?8℃至30℃時，人體皮膚水分蒸發(fā)會加快，并隨著氣溫的升高而增加。當(dāng)氣溫高于皮膚溫度時，人就會從外界環(huán)境中吸收熱量，如果此時光著膀子，皮膚吸收的熱量會更多，而皮膚排出的汗水也會迅速流失掉，起不到通過汗液蒸發(fā)散熱的作用。

    睡覺時穿上睡衣，可以很好地吸汗，同時還可以防止受涼，雖然是夏天，肚子受了涼，也會引起腹瀉。因?yàn)殡m然皮膚上的溫度不斷變化，以保持身體的恒溫，但人體的腹部和胸部的皮膚溫度幾乎固定不變，所以即使是熱得難以入睡的晚上，也常有不少人因受涼發(fā)生腹痛、腹瀉。

    史重華說，夏季睡衣要選擇輕薄柔軟、全棉質(zhì)的，以利于吸收皮膚上的汗液，減少對皮膚的刺激。顏色要選淡雅、輕淺的，有利于安目寧神，款式不能過小，因?yàn)榫o束著胸、腹、背部等部位睡覺時，會做噩夢。

    睡出好覺之食

    晚餐宜清淡忌飽餐飲酒

    白領(lǐng)許先生本來腸胃就不好，前些天與大學(xué)同學(xué)玩牌到深夜，由輸牌方請客大吃了一頓，結(jié)果當(dāng)天夜里被胃口鬧得一宿都睡不踏實(shí)。天氣炎熱，豐富了城市的夜生活，像許先生這樣在飽餐后倒頭就睡的人很多。史重華指出，這樣的做法極易導(dǎo)致晚上睡不好覺，甚至失眠。因?yàn)樨S盛、油膩、過晚的晚餐，會延長食物在胃里的消化時間，增加腸胃負(fù)擔(dān)，從而影響到睡眠質(zhì)量。正確的做法是應(yīng)把一天中最豐盛的一餐安排在中午或早上，晚餐則應(yīng)該吃得少一點(diǎn)、清淡一點(diǎn)。夜生活過后，人會覺得餓，餓著肚子上床也不是明智之舉，可以適當(dāng)吃點(diǎn)點(diǎn)心、喝杯牛奶，但不應(yīng)大吃大喝。

    史重華說，夏季睡個好覺，還應(yīng)遠(yuǎn)離咖啡、可樂和濃茶等含咖啡因的飲料或食物，因?yàn)榭Х纫驎碳ど窠?jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，它也會減少褪黑激素的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。

    臨睡前不應(yīng)喝酒，國外的研究發(fā)現(xiàn)，酒精及某些鎮(zhèn)定劑會抑制快速動眼期(REM)的時間，而REM的時間太少與常在夜間醒來、睡眠斷斷續(xù)續(xù)有關(guān)。所以認(rèn)為喝點(diǎn)酒有助于睡眠的觀點(diǎn)是錯誤的，雖然酒精能很快讓人入睡，但酒后睡眠狀況一直停留在淺睡期，轉(zhuǎn)天起來會感覺很累。

    另外，辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，從而影響睡眠。

    睡出好覺之住

    創(chuàng)舒適環(huán)境忌涼風(fēng)直吹

    為了涼快，人們會在睡覺時整夜開著空調(diào)，或整夜對著身體吹風(fēng)扇。史重華指出，人體入睡后肌肉松弛、毛細(xì)血管擴(kuò)張、汗孔張大、機(jī)體抵抗力下降，容易遭受風(fēng)邪的侵襲，夏夜過分貪涼，老年人、兒童、孕產(chǎn)婦等體質(zhì)虛弱者很容易患感冒、關(guān)節(jié)炎、面癱等疾病，是夏季養(yǎng)生之大忌。

    古語說，“夏夜避風(fēng)如避箭”，所以睡眠時，不要讓電扇直吹，如果太熱，可以讓電扇吹墻;使用空調(diào)不要把溫度調(diào)得過低，定在28℃左右即可，若想睡個好覺，室內(nèi)濕度其實(shí)比溫度的影響力更大，所以可以很好地利用空調(diào)除濕功能;不要在陽臺、屋頂?shù)仁彝馑X，因?yàn)椴还芟囊苟嗝囱谉?，后半夜溫度都會有所降低，極易受風(fēng)寒濕侵襲。

    要在夏季睡個好覺，營造舒適涼爽的家居環(huán)境也很重要。史重華說，夏日除了選擇使用亞麻涼席、草席、竹席外，還可以把臥室里暖色調(diào)的窗簾、床單、沙發(fā)套等換成淡雅的冷色調(diào)，從而布置出一個清爽、寧靜的居室空間。夏季為了通風(fēng)涼快，很多人會放棄使用窗簾，這樣室外的光線就可長驅(qū)直入，影響睡眠，所以夏季還是應(yīng)該用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線。如果噪音過大，可以戴耳塞睡覺，因?yàn)樵胍魰蓴_睡眠質(zhì)量，影響睡眠深度。

    睡出好覺之行

    放松身心忌睡前運(yùn)動

    史重華說，定時運(yùn)動有助于緩解白天累積的緊張、壓力，可使身心放松，減少夢中驚醒，延長深度睡眠的時間，常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深。有研究發(fā)現(xiàn)，沒有運(yùn)動習(xí)慣且沒有心血管疾病的老年人，在經(jīng)過16周、每周四次、每次30至40分鐘的有氧運(yùn)動后，每天比以前多睡了一小時，且睡眠潛伏期時間縮短一半，使人更容易入睡。

    夏季運(yùn)動可以選擇快走、游泳或騎車等，每周三至五次，每次半小時至一小時。但是不能等到夜深人靜時才運(yùn)動，因?yàn)檫\(yùn)動會提高人體的體溫，促進(jìn)腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡，所以運(yùn)動應(yīng)該在睡前4小時進(jìn)行，理想的運(yùn)動時間是下午晚些時候或傍晚時進(jìn)行。   

--------------------------------------------------------------------------------
 
睡眠不好導(dǎo)致高血壓發(fā)病

 
 
  人體血壓在睡眠期間會降低，但是睡眠質(zhì)量不好的人經(jīng)常出現(xiàn)短時間的清醒，交感神經(jīng)系統(tǒng)保持興奮，這就使得他們的血壓仍然保持清醒時的較高水平。

    智利《三點(diǎn)鐘報》24日報道說，智利大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家佩拉·戴維在新出版的有關(guān)睡眠醫(yī)學(xué)的書中指出，睡眠問題可能是導(dǎo)致高血壓和心血管疾病發(fā)病的主要原因之一。而在智利死亡率最高的疾病就是心血管疾病。

    戴維指出，打鼾是睡眠質(zhì)量不佳的典型表現(xiàn)，也可能是呼吸暫停綜合征的信號。打鼾時，由于上呼吸道堵塞造成的呼吸連續(xù)中斷降低了血液的含氧量，還會導(dǎo)致睡眠中的短暫清醒，這些都會影響睡眠質(zhì)量。

    戴維指出，由于氧氣攝入不足，血液中的二氧化碳增加，這會造成胸腔內(nèi)的壓力變化和血管收縮，這些都會增加心臟的負(fù)擔(dān)。另外，人體血壓在睡眠期間會降低，但是睡眠質(zhì)量不好的人經(jīng)常出現(xiàn)短時間的清醒，交感神經(jīng)系統(tǒng)保持興奮，這就使得他們的血壓仍然保持清醒時的較高水平。   

--------------------------------------------------------------------------------
 
睡眠暖身操助你輕松睡眠

 
 
  睡前不能有激烈的運(yùn)動，否則反而會令你血壓上升，刺激到了交感神經(jīng)，使你會非常的清醒。

    其實(shí)難以入眠有很多原因：可能是你睡前吃了太多的東西，也可能是你工作學(xué)習(xí)壓力太大，甚至你為了睡覺而特意做了一些運(yùn)動，都可能因?yàn)椴粔蜉p柔而讓你反而愈發(fā)沒有睡意。

    其實(shí)把肌肉放松是最好入睡的方式。就如同沐浴一樣，可以舒緩你的疲勞，讓你的身體血液循環(huán)非常的好。不過，我們要介紹一個非常好的睡眠操，讓你舒舒服服的入睡喔!

    睡前不能有激烈的運(yùn)動，否則反而會令你血壓上升，刺激到了交感神經(jīng)，使你會非常的清醒。

    先跪在地上，然后把雙手放在腰部后面，一邊吸氣一邊頭部往后仰。

    然后慢慢的吐氣，把你的整個身體向前傾，一直到你的頭碰到地面!   

--------------------------------------------------------------------------------
 
 
認(rèn)識睡眠健康的重要性

 
 
  根據(jù)2002年全球失眠調(diào)查顯示，中國人有43.4%經(jīng)歷過或正在經(jīng)受不同程度的失眠，為了讓更多的人認(rèn)識睡眠健康的重要性，國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動——將每年的3月21日，定為“世界睡眠日”。

    長期失眠會給人的正常生活和工作帶來嚴(yán)重的不利影響，如1986年前蘇聯(lián)切而諾貝利核電站事故就與工作人員睡眠不足有關(guān)，日益增多的交通事故也有許多與失眠有關(guān)。

    根據(jù)2002年全球失眠調(diào)查顯示，中國人有43.4%經(jīng)歷過或正在經(jīng)受不同程度的失眠。為了讓更多的人認(rèn)識睡眠健康的重要性，國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動——將每年的3月21日，定為“世界睡眠日”。

    什么是失眠?

    失眠，臨床上通常指盡管有充分的睡眠條件和環(huán)境卻存在對睡眠時間和質(zhì)量不滿足，并影響到白天社會功能的一種主觀體驗(yàn)。包括入睡困難、連續(xù)睡眠維持障礙、早醒、再入睡困難等，導(dǎo)致白天身體機(jī)能下降，常表現(xiàn)為醒后疲乏、日間警覺性降低、精力、認(rèn)知功能以及行為情緒等方面的功能障礙，從而降低生活質(zhì)量。

    一般來說，失眠按照病程分為：

    急性失眠：病程小于4周;

    亞急性睡眠：病程大于4周，小于6個月;

    慢性失眠：病程大于6個月。

    為什么會失眠?

    引起失眠的原因很多，常見的有軀體疼痛性疾病、焦慮癥、抑郁癥、恐懼癥，藥物及某些物質(zhì)的應(yīng)用、心肺功能不全及不安腿綜合癥和睡眠中周期性下肢動作等。由心理的、生理的或環(huán)境的因素引起的失眠、稱為繼發(fā)性失眠;也有少數(shù)找不出肯定原因的失眠，稱為原發(fā)性失眠。

    值得注意的是，鑒別診斷方面應(yīng)除外晝夜節(jié)律紊亂，如輪班導(dǎo)致的睡眠障礙、睡眠時相延遲綜合癥(睡眠時間較通常情況晚兩個小時以上)及主動性睡眠不足綜合征，這些均不屬于失眠的范疇。

    失眠如何診斷?

    醫(yī)生傾聽患者對于睡眠障礙的描述，多數(shù)可以很快診斷。只有復(fù)雜、少見病例、高度懷疑患者有睡眠呼吸障礙、周期性肢體運(yùn)動障礙及其他運(yùn)動障礙的患者，或?qū)χ委煙o效的患者，需要進(jìn)行睡眠多導(dǎo)儀等檢查。   

--------------------------------------------------------------------------------
 
 
睡眠不好試試水床

 
 
  選擇一張舒適、健康的床對提高睡眠質(zhì)量非常重要。近幾年，水床的悄然興起，引起了人們的普遍關(guān)注，它以保健防病、幫助睡眠的功效深得人們的喜愛。

    在市場上，我們可以看到各種不同款式的水床。據(jù)專家介紹，水床就像一個巨大的吸盤把人體鑲嵌在床上，使人體的各個部位都能夠均勻地受力，就連人體背部最不易接觸到床的后腰都能夠被均勻地托起，所以，很多人都感覺睡在水床上就像在給全身做按摩。

    水床還有一個比較特別的地方就是能夠調(diào)節(jié)溫度，對于有特殊疾病的人群，比如腰腿痛患者，可以把溫度調(diào)高，享受在床上做“理療”，如果是夏天，水床的自然溫度就會使人感覺清涼、舒適。

    但是在市場上，各種水床價格不等、質(zhì)量良莠不齊，所以專家提醒消費(fèi)者在購買的時候一定要到大規(guī)模的家居市場購買正規(guī)廠家出產(chǎn)的水床。因?yàn)?，正?guī)廠家出產(chǎn)的水床內(nèi)部除了水以外，還添加了纖維等填充物。這些填充物對躺著的人腰背部有支撐作用，可防止因床過軟而導(dǎo)致各種脊椎疾病的產(chǎn)生。

    要提醒的是，體質(zhì)虛寒者慎用水床。   

--------------------------------------------------------------------------------
 
 
睡眠欠佳是“青春殺手”

 
 
  長期睡眠不足會打亂生物鐘，造成內(nèi)分泌紊亂，最后導(dǎo)致失眠、機(jī)體代謝不正常，容易引發(fā)心腦血管疾病。而據(jù)相關(guān)研究表明，睡眠不足會影響皮膚健康，會使人變老變笨變胖，還會降低人體免疫力，引發(fā)糖尿病、癌癥等多達(dá)84種疾病，是人類生命健康的“隱形殺手”。

    除了健康，睡眠對學(xué)習(xí)也影響很大，小陳就常常覺得眼睛疲勞、頭痛腦昏，上課注意力很難集中，“有時感覺腦筋‘轉(zhuǎn)不動’或者覺得自己那天‘少根弦’。”一次考試前她熬夜看書，考試時感覺大腦像“短路”了一樣，考試時還差點(diǎn)睡著了，結(jié)果考得很糟糕，她后悔地說道：“這樣‘廢寢忘食’要不得，考前‘抱佛腳’還不如睡個好覺。”

    湖北省青少年心理健康中心心理咨詢師汪海燕教授分析，睡眠不好會導(dǎo)致神經(jīng)衰弱，使情緒反常、反應(yīng)過度，并產(chǎn)生一些奇異的想法，更嚴(yán)重的還會產(chǎn)生自殺等極端行為。   

--------------------------------------------------------------------------------
 
 
“靜”療法助你睡眠

 
 
  當(dāng)今社會，不能睡好覺的人比能睡個安穩(wěn)舒適覺的人多。

    影響睡眠的因素當(dāng)然是多種多樣的，一個很大的因素恐怕就是精神緊張。腦神經(jīng)一直繃著，不得絲毫放松，在該睡眠的時候總想著解開生活工作中的“一萬個結(jié)”，如何能夠安然入眠?長期睡眠不好，勢必導(dǎo)致焦慮緊張和神經(jīng)衰弱，大大影響工作、學(xué)習(xí)和生活。

    俗話說：“心病還須心藥醫(yī)。”失眠用純粹的鎮(zhèn)靜劑和安眠藥是解決不了根本問題的。長期依賴安眠藥可導(dǎo)致老年癡呆癥。改善睡眠的好方法還在于自我內(nèi)心的調(diào)適技術(shù)。這里介紹一種源于道家的養(yǎng)生方法，對失眠和神經(jīng)衰弱有良效——陳攖寧先生所傳授的“靜”療法。

    陳攖寧，原中國道教協(xié)會會長，在深研《莊子》書中的“聽息法”基礎(chǔ)上，結(jié)合自身60多年的習(xí)練經(jīng)驗(yàn)，在上世紀(jì)六十年代向社會推廣“靜”療法。靜簡單易行，男女老少皆宜。

    靜可以使大腦保持安靜，排除一切雜念，這是改善失眠和神經(jīng)衰弱的有效方法。但是由于人們思想習(xí)慣由來已久，要它一下子停止思維活動，任何事物都不想，這很難辦到。為求達(dá)到“靜”這個目的，古人曾探研出許多方法，如數(shù)息、止觀、誦經(jīng)、禪坐、心存丹田或眼觀鼻端等等。這些方法的主要作用都是在幫助自己降服自己的念頭。相比較而言，莊子的“聽息法”更好一些。

    所謂聽息法，就是聽自己的呼吸之氣。這種聽呼吸的方法是《莊子》書上的妙法。初下手時，只用耳根，不用意識，更不是專心死守鼻竅或肺竅(兩乳之間的膻中穴)，也不是聽鼻中有什么聲音，而只是自己覺得一呼一吸的下落，勿讓它瞞過，就算對了。至于呼吸的快慢、粗細(xì)、深淺等，皆任其自然變化。這樣聽息聽到后來，雜念全無，連呼吸也忘了。漸漸地入于夢鄉(xiāng)，這才是神經(jīng)得靜養(yǎng)和神經(jīng)衰弱恢復(fù)到健康狀態(tài)的最佳時機(jī)。這時就要乘這個機(jī)會熟睡一番，切不可勉強(qiáng)提起精神和睡意相抵抗，否則對疾病的康復(fù)有損無益。

    睡醒之后，可以從頭再做聽息法，則又可安然入睡。如果是在白天睡了幾次，不想再睡了。則不妨起來到外面稍微活動，或到樹木多、空氣新鮮的地方站著做幾分鐘深呼吸，也可做柔軟體操或打太極拳，但要適可而止，勿使身體過勞。然后，回到房內(nèi)或坐或臥，仍舊做聽息的工夫，還可以入于熟睡的境界。即使有時聽息一時不能入睡，只要堅(jiān)持聽息就對全身和神經(jīng)有益處。一般說來，聽息法可以根治失眠癥，毫無流弊，而且與黃帝《內(nèi)經(jīng)》上所說的“陽入于陰”的理論相合(《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞大惑篇》載曰：“衛(wèi)氣常留于陽，則陽氣盛，不得入于陰，則陽氣虛，故目不瞑”)。   

--------------------------------------------------------------------------------
 
 
記得給健康及時“充電”

 
 
  一些人忙于工作，將睡覺時間壓縮到最低點(diǎn)，出現(xiàn)頭昏（痛）、手顫、焦慮、抑郁、心慌等，處于“亞健康”狀態(tài)。

    睡眠是一天中得以放松自我的最好時間，而人們往往忽視對健康“充電”，進(jìn)而帶來很多身體的不良癥狀。據(jù)了解，沈陽市失眠患者人數(shù)不斷上升，僅職業(yè)女性中，就有七成以上不同程度地存在著睡眠不足的問題。

    科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間不超過4小時的人，肥胖的幾率比每晚睡眠7-9個小時的人高73%，建議每天最好保持7-9個小時的睡眠。美國權(quán)威機(jī)構(gòu)的調(diào)查表明，一半以上的人生長能力受到抑制，是由于睡眠時間不夠造成的；哈佛大學(xué)的試驗(yàn)報告指出，如果睡眠少于6個小時，學(xué)習(xí)能力差強(qiáng)人意，超過6小時，甚至是8小時，學(xué)習(xí)能力大為增強(qiáng)。

    沈陽市精神衛(wèi)生中心日前的調(diào)查顯示，近年來市民的失眠人數(shù)呈上升趨勢，但半數(shù)以上的失眠患者選擇獨(dú)自忍受，僅有1/4選擇就醫(yī)。此外，一些中小學(xué)生由于學(xué)習(xí)壓力過重，長期處于失眠狀態(tài)，造成大腦發(fā)育滯后，并出現(xiàn)厭學(xué)和暴躁等情緒。

    專家認(rèn)為，臨床上常將上床1小時后仍不能入睡，或者整夜睡眠時間不足5小時，其間多次醒轉(zhuǎn)，起床后出現(xiàn)疲乏、頭疼、頭暈等不適癥狀，且持續(xù)時間較長，影響了工作和生活的狀況診斷為失眠癥。

    在城市生活中，造成市民失眠的因素很多，如養(yǎng)成飲酒、夜生活等習(xí)慣，心臟、肝、腎等軀體疾病，此外令中樞神經(jīng)興奮藥物也會導(dǎo)致失眠；若發(fā)現(xiàn)失眠癥狀后應(yīng)提早就醫(yī)，不要濫用安眠藥物，以免產(chǎn)生藥物依賴。   

--------------------------------------------------------------------------------
 
睡得不好引發(fā)多種疾病

 
 
  越來越多的人處于亞健康狀態(tài)，究其原因竟是睡得不好。睡覺太少和睡覺太多，都會引發(fā)種種不適，甚至導(dǎo)致疾病。

    每天睡眠不足4小時死亡率高

    研究指出：每晚睡眠不足4小時的成人，其死亡率比每晚能睡七八個小時的人要高180%。而另有研究認(rèn)為：睡眠不足給健康的危害是迅猛的，睡不夠的人衰老速度是正常人的2.5~3倍，危害已經(jīng)大大超過吸煙。

    過度睡眠睡出“胖子”

    “有人把每天的時間劃成‘三八’，即工作八小時，睡眠八小時，其他個人活動安排八小時。”馬崔教授說，一般人們也常常把“八小時充足睡眠”掛在嘴邊。

    “為什么提倡八小時不提倡十小時呢？這都是有科學(xué)根據(jù)的。睡眠時間不能少也不能多。”他介紹，實(shí)際臨床證明，過多休息對人體并不好，“人體是有生物鐘的，人體機(jī)能在一定時間內(nèi)需要放松休息，但其他時間則需要活動。”而一睡睡半天則明顯減少了身體運(yùn)動，“長期這樣下去還可能引起糖尿病、肥胖等癥狀。”

    睡懶覺讓人越睡越累

    據(jù)介紹，人的生活規(guī)律與體內(nèi)激素分泌是密切相關(guān)的，生活及作息有規(guī)律的人，下丘及腦垂體分泌的許多激素，早晨至傍晚相對較高，而夜晚至黎明相對較低。如果平日生活較規(guī)律，逢節(jié)假日貪睡，就可能擾亂體內(nèi)生物鐘的時序，使激素水平出現(xiàn)異常波動，結(jié)果白天激素水平上不去，夜間激素水平下不來，使大腦興奮與抑制失調(diào)，使人夜間久久不能入睡，白天情緒不寧，疲憊不堪。這還會導(dǎo)致機(jī)體抵抗力下降，容易感染病原體，誘發(fā)多種疾病，所以必須注意睡眠時間的均衡，保持良好的生活規(guī)律。“賴床的人會因肌肉組織錯過了活動良機(jī)，動與靜不平衡，起床后時常會感到腿軟、腰骶不適、肢體無力。不明白其中道理的人，還以為是沒睡好，為第二天的懶覺又做好打算，形成惡性循環(huán)。有運(yùn)動學(xué)專家作過對比，遲起床的青少年，其肌張力每每低于一般人，即賴床者的肌肉爆發(fā)力不足，動作反應(yīng)遲緩。”專家這樣認(rèn)為。

    睡多了胃病來報到

    專家認(rèn)為，過度睡眠還容易引發(fā)“胃病”，而直接后果是導(dǎo)致人們變成“胖子”。經(jīng)臨床證實(shí)，當(dāng)人們經(jīng)過一個晚上，腹中空空，已出現(xiàn)明顯的饑餓感，胃腸道準(zhǔn)備接納、消化食物，分泌各種消化液。這時如賴床不起，勢必打亂胃腸功能的規(guī)律，時間一長，胃腸黏膜將遭到損害，容易誘發(fā)胃炎、潰瘍及消化不良等疾病。人在床上躺著，尤其是入睡后，新陳代謝降低，能量消耗減少，特別是現(xiàn)在生活水平提高，營養(yǎng)豐富，如果睡覺時間超過正常需要，就會使體內(nèi)能量“入大于出”，以脂肪的形式堆積于皮下，不久就會成為“胖子”。

    午睡太長反而疲勞

    “人體不斷在新陳代謝、細(xì)胞運(yùn)動，而睡眠超過自然規(guī)律反而會越睡越累，剛起床就感覺疲勞。”馬崔說。同樣需要注意的是，午睡時間應(yīng)控制在15~30分鐘比較恰當(dāng)，最長在1小時以內(nèi)，否則超過了這個限度，由淺度睡眠進(jìn)入到深度睡眠階段，不但不容易醒，醒來后還會有輕微頭痛或全身無力的感覺。

    強(qiáng)迫入睡反帶來失眠

    “所謂‘三八’定律只是一個范疇，并不需要嚴(yán)格掐分掐秒執(zhí)行。相反，如果非得要求自己睡滿八小時，可能會成為一種強(qiáng)迫，從而帶來焦慮。”馬崔提出一種很獨(dú)特的觀點(diǎn)：“人們往往是因?yàn)閺?qiáng)逼自己睡覺而導(dǎo)致的失眠，也就是心理原因造成失眠。”

    太重視睡眠的結(jié)果就是哪天晚上沒睡著或睡不夠八小時就感到很焦慮。從理論來說確實(shí)應(yīng)該保障八小時睡眠，但實(shí)際上如果能睡足六七個小時也能正常維持人們白天的精神以及活動。八小時里有大部分時間睡著了就可以了，怎么能機(jī)械命令自己睡夠呢？越是這樣思緒萬千、越著急睡著越容易失眠。因?yàn)槿胨枰竽X進(jìn)入休眠、安靜狀態(tài)，而腦子里面不停想東西，人體很興奮，怎么可能睡著？

    馬崔說，第二天人們醒來，其實(shí)本來已睡夠6小時精神還可以，但有人白天反復(fù)擔(dān)心自己會精神不佳，結(jié)果真的精神不佳，這就是自我暗示。另外，還有人第二天給自己下死命令：昨晚沒睡好，今晚無論如何要睡足，在給自己很大壓力下睡覺再次沒睡著，于是以為自己真的患上失眠了。其實(shí)，哪怕連續(xù)兩三天沒睡著都不要緊，因?yàn)槿梭w有生理周期，幾天勞累沒睡好肯定過兩天會睡得很甜。因?yàn)?，世界上不可能有永遠(yuǎn)睡不著的人。

    睡眠質(zhì)量決定于深睡眠時間

    暨南大學(xué)心理科潘集陽教授告訴記者，睡眠時間長的人不一定有精神，只睡幾個小時的人可能白天不會累，這是因?yàn)樗叱潭扔猩顪\之分。“睡眠分成深度睡眠和淺度睡眠，睡眠質(zhì)量好的前提是要保證一定時間的深度睡眠。女人失去深度睡眠之后會迅速衰老。同樣，深度睡眠的缺乏，會導(dǎo)致男人脂肪堆積、腰圍增加、肌肉松弛、代謝功能和性功能整體下降。在睡眠之初，都是淺度睡眠，這一時間外界環(huán)境還比較亂，凌晨時分，環(huán)境逐漸安靜，人才有可能進(jìn)入深度睡眠?？梢姡h(huán)境從有聲到無聲的變化是進(jìn)入深度睡眠的重要前提。”

    專家指出，睡得越晚，深度睡眠時間越短，一個成年人的深度睡眠只占其整個睡眠時間的15%~20%，也就是90分鐘左右。而人們應(yīng)該盡量保證自己“深度睡眠”的時間，所以有條件最好不要睡得太晚。潘集陽說，與失眠相比，睡覺時愛做噩夢、容易驚醒、醒得過早等睡眠現(xiàn)象，則被許多人所忽視?？蛇@些現(xiàn)象在專家眼里被視為“淺睡眠現(xiàn)象”，它們也在一定程度上反映了現(xiàn)代人睡眠質(zhì)量的不佳。而據(jù)最新的調(diào)查統(tǒng)計(jì)結(jié)果，淺睡眠現(xiàn)象在人群中的比例高達(dá)77.3％。

    夢多不必?zé)?/div>