L-色氨酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成兩種有助于睡眠的物質(zhì)：5-羥色胺（血清素）、褪黑素。

前者可以通過(guò)調(diào)節(jié)情緒來(lái)促進(jìn)睡眠，縮短入睡時(shí)間；后者有助于調(diào)節(jié)睡眠周期，延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。

建議：日?？蛇m當(dāng)增加食用魚(yú)、蛋類、乳制品、豆類、種子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）。

鈣不僅是骨骼生長(zhǎng)必不可少的元素，還能加強(qiáng)大腦皮層的抑制過(guò)程，幫助調(diào)節(jié)興奮與抑制的平衡。

人體缺鈣會(huì)影響大腦神經(jīng)元的正常代謝，易導(dǎo)致大腦皮層持續(xù)處于興奮狀態(tài)，可能會(huì)出現(xiàn)深睡眠的不足或缺失。

建議：日?？蛇m當(dāng)增加食用豆制品、牛奶及其制品、綠葉菜。

維生素B6、葉酸（維生素B9）、維生素B12等B族維生素可以促進(jìn)色氨酸向血清素轉(zhuǎn)化，從而起到改善睡眠的作用。

建議：

①補(bǔ)充維生素B6可以適當(dāng)食用酵母菌、動(dòng)物肝臟、豆類、花生等；

②補(bǔ)充葉酸可以適當(dāng)食用新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等；

③補(bǔ)充維生素B12可以適當(dāng)食用動(dòng)物性食物、發(fā)酵豆制品。

既然高蛋白飲食可以助眠，日常生活中，又有哪些不好飲食習(xí)慣容易“偷走”我們的睡眠呢？

容易“偷走”睡眠的5類習(xí)慣

咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會(huì)抑制大腦中的腺苷神經(jīng)遞質(zhì)，而腺苷是調(diào)節(jié)睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)因子之一。

也就是說(shuō)，咖啡因攝入過(guò)多，會(huì)使得神經(jīng)系統(tǒng)變興奮，大腦也就更容易處于清醒狀態(tài)，讓人不易入眠。

注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神飲料、奶茶、熱可可等都可能含有不少咖啡因，建議下午2點(diǎn)后不要過(guò)多攝入，尤其是對(duì)咖啡因敏感人群。

白天忙于工作，常常會(huì)忽略喝水，于是很多人會(huì)在晚上多喝一點(diǎn)，以滿足全天飲水量。但這容易增加晚上起夜的次數(shù)，影響睡眠。

如果本身心腎功能不好，晚上大量喝水還會(huì)造成水分在體內(nèi)蓄積，進(jìn)一步影響心腎功能。

建議：日常補(bǔ)水以少量多次為宜，睡前可以喝100ml左右，既能減輕口腔、呼吸道干燥，降低血液粘稠度，又不易影響睡眠。

一方面，晚餐吃得太晚或太飽，特別是攝入了較多的油膩、高蛋白食物時(shí)，食物會(huì)長(zhǎng)時(shí)間停留在胃中，此時(shí)，腸胃消化會(huì)刺激大腦興奮，導(dǎo)致難以入眠。

另一方面，胃腸負(fù)擔(dān)大，還容易造成胃食管反流，引起燒心、咳嗽等，也容易睡不好。

不少人睡前喜歡小酌一杯，覺(jué)得喝完腦子昏昏沉沉的，能睡得更好。其實(shí)不然。

酒精雖能幫助入睡，但是付出的代價(jià)是睡眠無(wú)法很好地持續(xù)——酒精會(huì)使大腦處于異?；钴S狀態(tài)，很容易導(dǎo)致一個(gè)晚上醒來(lái)好幾次，深睡期也很短甚至幾乎沒(méi)有。

而且酒精會(huì)使支撐下頜的肌肉松弛，可能導(dǎo)致呼吸道受阻，出現(xiàn)呼吸不暢、打呼嚕等現(xiàn)象，反而降低睡眠質(zhì)量。即使睡覺(jué)時(shí)間很長(zhǎng)，但隔天醒來(lái)后，精神狀況卻糟透了。

晚上吃得太多，或進(jìn)食很多高脂肪、高糖的食物，會(huì)加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓腑臟一直處于工作狀態(tài)，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。

據(jù)阿德萊德大學(xué)的一項(xiàng)觀察型研究顯示：排除慢性疾病等后天因素，發(fā)現(xiàn)習(xí)慣高脂肪飲食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出現(xiàn)夜晚睡眠品質(zhì)低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息癥。

建議：把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點(diǎn)、清淡一點(diǎn)，且最好選擇一些低脂、高蛋白質(zhì)的食物，例如魚(yú)類、雞肉或是瘦肉。