主食是升血糖最快的食物了，尤其是精細一點的主食，稍微吃一點點就會讓自己的餐后血糖變得很嚇人。很多的糖友都知道，光吃白米飯也是非常不對的做法，這三種很適合糖人的米飯，只要配合餐后運動，常吃真正可以起到穩(wěn)定餐后血糖的作用。

★雜豆米飯

【材料】 大米200克、綠豆50克、紅豆50克（合計相當于主食300克）。

【制作步驟 】

綠豆和紅豆提前浸泡6~8小時，與大米一起放入電飯煲，過程與做普通米飯相同。

如果來不及浸泡綠豆，則先把綠豆和紅豆放入電飯煲中煮開15分鐘，再加入大米燜制米飯。

【特色評價】

綠豆粥是十分流行的吃法，綠豆米飯亦可一試。有些家庭在夏天喜歡用綠豆煮水喝，解暑降溫。煮完水的綠豆也可以用來做米飯，以增加膳食纖維。

【營養(yǎng)點評】

除紅豆、綠豆之外，雜豆飯中還可以加入扁豆、飯豆、眉豆、豇豆等各種干豆，但黃豆（黃大豆）、黑豆（黑大豆）和青豆（青大豆）要另當別論。這三種豆的營養(yǎng)特點與雜豆不同，它們不屬于糧食或主食的范疇，應(yīng)該計入大豆制品。

雜豆類，如扁豆、四季豆、綠豆、青刀豆、鷹嘴豆、蠶豆、羅馬諾豆等的GI都很低，糖人應(yīng)多選用。

這些雜豆類所含淀粉中支鏈淀粉比例極低，絕大部分都是直鏈淀粉（顧名思義，就是鏈狀分子結(jié)構(gòu)中沒有分支）。直鏈淀粉分子緊密排列，空隙少，不易糊化。而且，雜豆所含淀粉約有35%是不能被消化吸收的（營養(yǎng)學稱之為“抗性淀粉”），不能變成血糖。

此外，雜豆類也富含膳食纖維，與粗糧類似。因此雜豆類GI較低，升血糖較慢。

★紅豆米飯

【材料】 粳米100克、赤小豆100克（合計相當于主食200克）。

【制作步驟 】

先將赤小豆放入鍋中加水煮至七分熟，撈出放入電飯煲，并與粳米混合，加適量水煮飯即可。

【特色評價 】

白中帶紅，口感軟硬適度，紅豆米飯是粗細搭配的典范。做好紅豆米飯的關(guān)鍵是紅豆要提前浸泡，至少要6~8小時。

浸泡時間越長，紅豆的口感越軟。當來不及長時間浸泡時，用溫水可以縮短浸泡所需時間。

【營養(yǎng)點評】

向米飯中加入小米、黑米等雜糧一樣，米飯中加入紅豆、綠豆等雜豆類也是提升米飯營養(yǎng)價值的有效手段。

★雜糧雜豆米飯

【材料】 大米150克、玉米糝100克、蕓豆50克（合計相當于主食300克）。

【制作步驟】

1、蕓豆提前浸泡6~8小時備用，如果來不及浸泡，可以提前下鍋煮開15分鐘。

2、把大米、玉米糝和浸泡好的蕓豆混合，加適量水，放入電飯煲中按照做正常米飯的程序操作即可。

【特色評價 】

雜糧飯細中有粗，顏色和口感更豐富，營養(yǎng)價值更高。玉米糝（顆粒較細?。Q成玉米 （顆粒較粗大）亦可，但玉米 也需要提前浸泡數(shù)小時，以便與大米一起煮熟。

【營養(yǎng)點評】

雜糧米飯的基本原則相同，就是在普通白米飯的基礎(chǔ)上加入雜糧、雜豆，以達到粗細搭配，以粗為主的目的。最重要的或許不是加什么粗糧，加幾種粗糧，而是要盡量少吃純白的米飯，逢做米飯必加各色粗糧，種類隨意。

需要注意的是，除小米外，雜豆類、燕麥米、大麥米、玉米、高粱米等粗糧均需要提前浸泡數(shù)小時或煮沸十余分鐘，才能與大米在電飯煲中一起煮熟。