跟大家混跡了這么多天，終于要自己介紹了，好緊張。如此風(fēng)度翩翩、面如冠玉、奔放不羈、英俊瀟灑的跑不羈要跟你自我介紹了，你興不興奮？反正我是興奮得輾轉(zhuǎn)反側(cè)食不覺味了！

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈....開玩笑， 在跑不羈怎么可能有減不掉的肉，今天，不羈要放大招！告訴你在家也能練出好身材

現(xiàn)在越來越多人喜歡宅在家里打電腦玩手機(jī)，連出外走動(dòng)的時(shí)間都沒了，更別說上健身房運(yùn)動(dòng)了。整天光吃不動(dòng)，這樣長久累積下來，身材必定「走鐘」。

或許你有千百個(gè)理由可以足不出戶，但居家健身就沒有偷懶的理由了吧？其實(shí)只要用對(duì)方法，在家也可以有很棒的訓(xùn)練效果！

徒手練出的身材什么樣

留一頭金發(fā)，還長著一張可愛芭比臉的瑜伽網(wǎng)紅 Caitlin Turner，日常生活就是在各種各樣的地方練習(xí)劈腿，身材也是好到?jīng)]話說。

徒手鍛煉起源于體操，憑借《吸血鬼日記》走紅的 Nina Dobrev，曾經(jīng)是加拿大奧運(yùn)會(huì)體操選手，身材和顏值一樣沒得挑剔。

也許正是因?yàn)檫@樣，即使是常去健身房的資深訓(xùn)練者也不會(huì)輕易拒絕徒手訓(xùn)練。

明星們也會(huì)在家練徒手，大長腿張藍(lán)心七夕還在教粉絲跪姿后踢腿。

徒手鍛煉的好處

①可操作性更佳：

你不需要特殊地尋找健身房或健身器材，一個(gè)人利用自己的身體體重或者簡單易攜帶的器械就能夠完成一堂訓(xùn)練課。

②更容易上手：

想一想俯臥撐與徒手的蹲起吧，他們自然要比臥推或者深蹲所要求的難度要低。

③對(duì)小肌肉群以及身體深層次肌肉刺激更全面：

有些小肌肉群以及深層次的肌肉是無法被傳統(tǒng)力量訓(xùn)練所訓(xùn)練到的，或者說針對(duì)性不強(qiáng)。

例如我們拿頸側(cè)屈這個(gè)動(dòng)作來分析，其對(duì)于頭最長肌、頸最長肌、胸鎖乳突肌等訓(xùn)練效果是單純地杠鈴聳肩等無法媲美的。

徒手該怎么練

深蹲

主要鍛煉大腿部位的肌肉，

可以達(dá)到瘦腿翹臀的效果。

船式搖擺

主要鍛煉腹部核心力量，

達(dá)到腹部減脂的效果。

膝蓋俯臥撐

主要鍛煉胸部和肱三頭肌，

達(dá)到瘦手臂和胸部挺拔的效果。

移動(dòng)箭步蹲

主要鍛煉大腿外側(cè)肌肉，

增強(qiáng)腿部力量。

抬高跳

主要鍛煉腿部和腰腹核心力量，

同時(shí)增強(qiáng)肺活量。

靠墻支撐

主要鍛煉大腿部位的肌肉，

比普通深蹲的難度低。

跳躍箭步蹲

充分鍛煉腿部和腰腹核心力量，

增強(qiáng)腿部的靈活性。

不管是在家里還是在健身房，都一定要?jiǎng)悠饋聿拍芘c肉肉說拜拜，以后再也不能有偷懶的理由了，因?yàn)樵诩乙部梢跃毘龊蒙聿模?/span>

“麥哥，沒有理由不鍛煉了。”

“再不好好工作就罰你鴨子步?！?/span>