在胸部的鍛煉中，啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作一定是不可或缺的鍛煉動(dòng)作。

啞鈴飛鳥(niǎo)不同于臥推動(dòng)作，因?yàn)轱w鳥(niǎo)動(dòng)作能將胸肌孤立的進(jìn)行鍛煉，是針對(duì)性的胸部鍛煉動(dòng)作。

但重復(fù)性的動(dòng)作并不會(huì)帶來(lái)很好的鍛煉效果，我們必須不斷地增加自己的訓(xùn)練菜單。

其實(shí)，啞鈴飛鳥(niǎo)也可以全面的為我們的胸肌塑形。因?yàn)閱♀忥w鳥(niǎo)通過(guò)角度的變換還可以進(jìn)行上斜啞鈴飛鳥(niǎo)和下斜啞鈴飛鳥(niǎo)。

這些變幻式的動(dòng)作會(huì)對(duì)我們的胸肌產(chǎn)生很好的鍛煉作用，讓我們一起來(lái)看下吧。

平板啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作是基礎(chǔ)動(dòng)作，我們進(jìn)行詳細(xì)的介紹。它主要針對(duì)外側(cè)胸大肌，手臂和肩背肌肉起固定作用。

動(dòng)作的起始姿勢(shì)為，身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持45度彎曲。

動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，首先在吸氣的同時(shí)兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，然后呼氣推舉啞鈴至初始位置。

在上斜啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作中，以平板啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作為基礎(chǔ)，調(diào)整練習(xí)凳上斜30度左右，針對(duì)胸大肌上部的厚度和線條進(jìn)行有效的訓(xùn)練。

下斜啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作同樣以平板啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作為基礎(chǔ)，調(diào)整練習(xí)凳下斜20度左右，針對(duì)胸大肌下部的厚度和線條進(jìn)行訓(xùn)練。

在進(jìn)行啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作中，注意集中使用胸部發(fā)力，并以肩關(guān)節(jié)為運(yùn)動(dòng)軸做開(kāi)合運(yùn)動(dòng)，注意肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起，肘關(guān)節(jié)鎖死，平穩(wěn)的進(jìn)行訓(xùn)練。

全面的練習(xí)一定會(huì)練就你的完美胸型，所以，這三個(gè)動(dòng)作你都要交替進(jìn)行。