糾正丨你其實(shí)可以再高五公分！圓肩與駝背矯正訓(xùn)練！

小籠包書齋 2017-06-24

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糾正丨你其實(shí)可以再高五公分！圓肩與駝背矯正訓(xùn)練！

無論男女，如果有圓肩和（或）駝背，身姿就不挺拔，身高再高也不會(huì)成為衣服架子，而且還常常顯得比實(shí)際身高要矮。所謂“氣質(zhì)猥瑣”就是這么來的，長期以往會(huì)養(yǎng)成自卑型的人格。但好在這一切都是可以通過后天有意識(shí)的訓(xùn)練去改變的，每天做這幾個(gè)動(dòng)作，真的會(huì)越來越自信，身材越來越挺拔！

圓肩是什么？

圓肩，也叫含胸，是指雙肩向前彎曲，形成的一個(gè)半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。

總體來說，男女都有可能患有圓肩。尤其可能出現(xiàn)在久坐不動(dòng)的都市人群，以及練胸不練背的健身新手。圓肩讓人在外觀上看起來沒自信，不挺拔，而且讓人顯矮……本來1.7的女生，如果由于圓肩導(dǎo)致體態(tài)不夠好，可能看起來只有1.6。

正常人從頭頂向下看的時(shí)候肩膀是一條直線，但有些人因?yàn)榧×Σ黄胶饣蛘唛L期伏案工作等原因，肩膀不能徹底打開，所以無論是穿衣還是日常儀態(tài)都不夠好看。

圓肩起因和類型

導(dǎo)致圓肩的原因有很多，但最主要的還是這三個(gè)：

1. 前后肌肉肌力不平衡

比如很多人胸肌發(fā)達(dá)，背肌卻很弱，當(dāng)你做諸如投擲等日常動(dòng)作時(shí)，胸肌牽引著肩胛骨向前收縮，久而久之肩膀就變成了半圓形。

現(xiàn)在的健身房，能看到一大堆練啞鈴臥推、杠鈴臥推、拉索夾胸的朋友。然而這正是導(dǎo)致圓肩的禍患之一！胸肌發(fā)展超過背部肌群很多，導(dǎo)致了前后肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個(gè)肩膀向前、向內(nèi)，自然而然就圓肩了。練了那么久，身材反而難看了……想必很不心甘吧……所以說，人體是一個(gè)整個(gè)的系統(tǒng)，一定要均衡的訓(xùn)練，不要留下短板。

2.生活**慣原因

長期伏案工作，一坐就是8個(gè)小時(shí)，不注意姿勢(shì)，又缺乏運(yùn)動(dòng)。久而久之會(huì)導(dǎo)致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動(dòng)肩膀，朝內(nèi)側(cè)擠壓。

而背后的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動(dòng)肩胛骨朝脊椎方向收縮。

這一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前窩起來，變得很難看……

肌肉本身是有彈性的，但就像皮筋一樣，如果你不常常收縮或者舒張，形態(tài)就會(huì)發(fā)生變化。肌纖維變短就會(huì)僵硬，變長則失去力量。

好不容易站直了，又縮回去了= =

3.女性心理原因

第三個(gè)原因大部分時(shí)候發(fā)生在女性身上，很多女生在青春期開始發(fā)育的時(shí)候因?yàn)楹π呋驅(qū)擂我恢笨s著肩膀，待成年后肩膀就**慣了縮成一團(tuán)，不僅肩膀看起來會(huì)窄，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致溜肩，撐不起風(fēng)衣等心儀的衣服。

矯正動(dòng)作和方法

俯身飛鳥

著重訓(xùn)練：主訓(xùn)肌群

動(dòng)作描述：

1 雙腿打開與肩同寬，手持啞鈴，上肢前傾，膝蓋微彎，同時(shí)保持上半身挺直；

2 雙手朝身體兩側(cè)拉開，直至上臂與身體呈一條直線，停頓2-3秒，再緩緩回到起始位置。

這個(gè)動(dòng)作最大的好處就是可以重新刺激你的三角肌后束，讓它們重新恢復(fù)到張-馳交替的狀態(tài)，讓肩部能向后展開。

如果你一開始無法保持上臂與身體形成直線，其實(shí)也沒有關(guān)系，你只需盡力即可，多做幾次，循序漸進(jìn)地讓肌肉恢復(fù)的原本該有的狀態(tài)。

側(cè)平舉

主訓(xùn)肌群：肩袖四肌

動(dòng)作描述：

1 雙腳打開與肩同寬，手持啞鈴，手心向后，讓上臂與肩膀呈一條直線，同時(shí)小臂朝向地面，肘關(guān)節(jié)呈90°角；

2 上臂始終保持與肩部呈直線狀態(tài)，旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，直至小臂朝向上方，手心向前，停頓2-3秒，再回到起始位置。

這個(gè)動(dòng)作則是讓你恢復(fù)肩袖四肌最主要、也是最重要的功能，即內(nèi)旋和外旋。一開始做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候你會(huì)覺得很累，但你的每一個(gè)動(dòng)作都可以讓這個(gè)肌群得到更有效的訓(xùn)練，久而久之你的肩膀就能徹底打開、再去考慮后背肌群的訓(xùn)練了。

注意事項(xiàng)：

如果你肩受過傷、或者不太穩(wěn)定，一開始盡量采用小重量啞鈴來練**，之后再加大力量，讓肩袖更好地生長。

駝背與圓肩的區(qū)別

就像上面的圖所示，圓肩顧名思義是肩部問題，不正常姿勢(shì)或者訓(xùn)練**慣導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)前探，讓人感覺很沒有自信。駝背的情況則不是出在肩關(guān)節(jié)，而是脊椎。

以前我們說到過，脊椎是有一個(gè)正常的生理彎曲的。但是日常生活中很多人由于天天窩在電腦前辦公或者玩游戲，彎著腰弓著背，漸漸地就影響了脊椎曲線。

圓肩只是讓你看起來沒自信，而駝背，真的讓你矮五公分好嘛！

大家都知道，身姿的問題，很多都是由于姿勢(shì)不正確或肌力不平衡導(dǎo)致的。也有是健身訓(xùn)練中只練胸，不練背，使得胸肌收縮拉伸肩關(guān)節(jié)。我們說過圓肩大部分情況就是因?yàn)椴涣甲藢?dǎo)致。駝背也是一樣，大多數(shù)都市人之所以會(huì)漸漸地變得駝背，是因?yàn)槊刻烨面I盤彎著身子，漸漸地脊柱就失去了正常的生理曲線。另外，我們生活中很少會(huì)訓(xùn)練到下背部的肌群，也導(dǎo)致這些肌群發(fā)展不足，導(dǎo)致駝背。

如果你是因?yàn)椴涣甲藙?shì)導(dǎo)致的駝背，解決方式就比較簡單咯。如果你的下背部肌群不強(qiáng)，沒法讓你身姿挺拔，那我們就好好鍛煉它！支撐脊柱的肌肉有很多。其中，豎脊肌可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢(shì)的重要肌肉。要想挺拔、看起來有自信，就要從鍛煉強(qiáng)化豎脊肌等開始咯！

矯正動(dòng)作和方法

十字挺身

動(dòng)作詳解：

1 俯臥趴在地上，兩手向前伸直；

2 左腿和右臂同時(shí)向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊，靜待三秒；

3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂。

十字挺身是一個(gè)徒手居家就很容易做的動(dòng)作。我們以前介紹它可以很有效得挺拔身姿、防止閃腰。同時(shí)，十字挺身也是入門者鍛煉下背肌群的好動(dòng)作。它的動(dòng)作很容易做得規(guī)范，即使是初學(xué)者也能很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺，是非常安全、方便、有效的訓(xùn)練動(dòng)作。

直腿臀橋

動(dòng)作詳解：

1 仰躺在瑜伽墊或地板上，手放在身體兩側(cè)，雙腳搭在椅子上，雙腿挺直；

2 臀部向上頂起，使身體呈一條直線，靜待三秒；

3 回到起始姿勢(shì)，進(jìn)行下一個(gè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 如果用椅子感受不到下背部發(fā)力的感覺，也可以用瑜伽球代替，雙腳抬更高一些會(huì)更容易感受到該動(dòng)作對(duì)下背部的刺激；

2 如果你已經(jīng)能找到感覺，那么普通的座椅就OK了。若有不適，也不用強(qiáng)迫自己進(jìn)行更大的動(dòng)作，給脊椎增加太大的壓力。

有人肯定要問啦，斌卡，你不是說臀橋是訓(xùn)練臀部的嗎？怎么又是訓(xùn)練下背的了呢？

以前我們介紹的臀橋都是屈腿的，這就是剛才說的近支撐，對(duì)豎脊肌的激活效果不大。直腿臀橋則是遠(yuǎn)支撐，對(duì)下背部肌群的訓(xùn)練效果幾乎高了一倍，當(dāng)然是一個(gè)訓(xùn)練下背的好動(dòng)作～！

如果一開始找不到感覺，可以在最頂峰的時(shí)候停住，想著下背部的收縮，默念3秒，可以更好的找到感覺哦～

羅馬椅挺身

動(dòng)作詳解：

1 調(diào)整好羅馬椅的高度，將腳固定好，斜趴在羅馬椅上，雙手懷抱與胸前，上體前屈，腰部反弓；

2 借助腰部的力量挺起腰部，使身體呈一條直線，保持1-3秒；

3 回到起始動(dòng)作，繼續(xù)下一個(gè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 在開始動(dòng)作前根據(jù)自己的身高調(diào)整好羅馬椅，以椅子端點(diǎn)剛好到胯部為標(biāo)準(zhǔn)；

2 動(dòng)作過程中保持大腿和腰部的繃緊，雙腿和腰部都要挺直；

3 頭微微后仰，更容易找到脊柱的感覺。

羅馬椅是健身房最常見的器械，是專門用來訓(xùn)練下背部肌群的。這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度不大，也很安全，一般人都可以訓(xùn)練得很好。而且羅馬椅的活動(dòng)范圍比上面兩個(gè)動(dòng)作都大，訓(xùn)練的肌群更全面。

如果你感覺做起來游刃有余，可以雙手向前伸，做成山羊挺身（形似山羊角，羊年快樂），這樣的訓(xùn)練效果更佳哦～

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來自：小籠包書齋 > 《文件夾1》

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