如何解決圓肩駝背駝背，一直都是很多人關(guān)心的問題，畢竟駝背的姿態(tài)很影響人的外在表現(xiàn)，給人一種沒有朝氣、沒活力的感覺。不難發(fā)現(xiàn)，很多人認(rèn)為練背就可以解決托別，而其中也有很多人會讓我們?nèi)ネㄟ^引體向上來解決駝背。但練背矯正駝背并不能算是全對，練背也可能導(dǎo)致圓肩駝背，這可能聽起來很矛盾，接下來就聊聊練背調(diào)整圓肩駝背的話題！
閱讀完本文，你將收獲以下幾方面知識：
- 解決圓肩駝背常見方法
- 為什么練背會駝背
- 正確方法解決駝背
解決圓肩駝背常見方法
1.圓肩駝背成因
導(dǎo)致圓肩駝背的原因有很多，比如長期伏案工作、前側(cè)背包、低頭玩手機(jī)等，都會引起圓肩駝背，并且在一些訓(xùn)練中，比如引體向上姿勢不標(biāo)準(zhǔn)、高位下拉姿勢不標(biāo)準(zhǔn)等同樣也會導(dǎo)致圓肩駝背。
2.圓肩駝背原理
圓肩駝背，是上交叉綜合征的表現(xiàn)之一，雖然圓肩和駝背在姿態(tài)上是有一定區(qū)別的，但，過度的圓肩就會變成駝背，駝背可以理解成圓肩的惡化版本，常見的觀點認(rèn)為，圓肩駝背的成因是身體前側(cè)肌肉和后側(cè)肌肉肌肉力量不平衡導(dǎo)致的，而其中代表前側(cè)肌肉的主要是胸大肌和胸小肌緊張、深層的頸屈肌薄弱；而后側(cè)則是上斜方肌、肩胛提肌等緊張，前鋸肌、菱形肌、頸屈肌薄弱。
3.解決辦法
有了上面的圓肩駝背的原理，那么就可以通過這個原理調(diào)整肌肉力量來解決，正常來說只需要放松緊張肌肉并且鍛煉加強(qiáng)薄弱肌肉即可把姿態(tài)調(diào)整回去，當(dāng)然大部分的教程都會推薦訓(xùn)練YTWL來加強(qiáng)肌肉力量，并且配合胸肌拉伸，上斜方肌拉伸、肩胛提肌拉伸等一系列動作來矯正。
雖然這種方式是可行的，并且和引體向上、高位下拉動作類似，就出現(xiàn)了很多人認(rèn)為同樣的原理可以通過做引體向上這類動作來達(dá)到矯正圓肩駝背的作用，而這也是大部分人的一個誤區(qū)。
為什么練背還會駝背？
1.背闊肌功能
無論是高位下拉、引體向上亦或是俯身劃船、水平引體向上，其主要的鍛煉肌肉就是背闊肌。而背闊肌除了肩關(guān)節(jié)伸、肩關(guān)節(jié)水平伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收三個功能外，背闊肌同時還具有肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的功能，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋從姿態(tài)上看，也就是圓肩，而圓肩進(jìn)一步惡化就是駝背。
也就是說，在不駝背姿態(tài)下，如果過多鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌，背闊肌過強(qiáng)一樣是可能導(dǎo)致駝背的，而如果本身就有駝背了，情況可能會更嚴(yán)重。
其次，作為背闊肌的助手，大圓肌同樣除了肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、肩關(guān)節(jié)后伸的功能之外，還具有肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的功能，因此大圓肌的緊張也是不能忽略的。
2.錯誤姿態(tài)
除了背闊肌本身緊張會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋，錯誤的姿態(tài)也會導(dǎo)致駝背，比如常見的含胸引體向上、含胸高位下拉等，這些姿態(tài)，從側(cè)面看，就是以圓肩駝背的形體在完成動作， 久而久之，駝背自然也就形成了。
總的來說，練了背還是駝背，排除動作不標(biāo)準(zhǔn)外，就是沒有注意到肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋以及外旋的問題。
正確方法解決駝背
1.需要調(diào)整的肌肉有哪些？
（1）5個緊張
圓肩駝背的問題其實并不只是胸肌和背部力量的關(guān)系，之所以它被稱為上交叉綜合征，就是應(yīng)為它緊張肌肉和松弛肌肉是成“X”形的，胸肌、三角肌只是緊張肌肉的一端，而另一端則是背闊肌和大圓肌，而后者恰巧是大多數(shù)人在改善駝背的時候忽略的肌肉，需要引起重視。
除了這四塊肌肉的緊張會導(dǎo)致圓肩駝背之外，同樣常被忽略的就是肩胛下肌，肩胛下肌也是經(jīng)常被忽略的肌肉，肩胛下肌的功能主要是肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收和內(nèi)旋，因此緊張的肌肉主要是就是這5塊肌肉。
（2）4個薄弱
緊張的肌肉讓肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，那么自然外旋的肌肉就相對薄弱，而可以讓肩關(guān)節(jié)外旋的肌肉主要有岡下肌、小圓肌、三角肌后束等，也就是常說的“肩袖肌群”，這些肌肉主要是對身體起著穩(wěn)定正常體態(tài)的作用，并且在身體后側(cè)，對他們的注意過少，加之日常低頭含胸的坐姿把他們長期拉伸，自然駝背久出現(xiàn)了。
而相對的在下側(cè)的緊張薄弱肌肉就是前鋸肌，各個肌束呈多指狀排列，根據(jù)肌束走形及所附著的肋骨位置，可以把前鋸肌分為上、中、下三個部分，前鋸肌的主要功能是引導(dǎo)肩胛骨向前，如作推送動作（俯臥撐推起），下部纖維使肩胛骨外旋；肩胛骨固定時，可以上提肋骨助深吸氣。
總的來說，除了常見的肩胛提肌、上斜方肌緊張，近屈肌和菱形肌薄弱外，還需要注意以上5個緊張和4個薄弱的問題，這9塊肌肉共同影響了肩膀的內(nèi)旋和外旋。
2.訓(xùn)練動作的選擇
在選動作選擇的時候，不建議采用引體向上、高位下拉類動作，原因并不是他們練不到薄弱肌肉，而是這些動作一般是針對大肌群來訓(xùn)練的，而薄弱的4塊肌肉都是小肌肉，很難精準(zhǔn)的鍛煉到，因此選擇小重量甚至是不負(fù)重的動作即可，訓(xùn)練目標(biāo)是找到肌肉發(fā)力，而不是一定要上多大的重量。
（1）肌肉加強(qiáng)
在做肩外旋練習(xí)的時候，一定要注意找肩袖周圍肌肉的發(fā)力，在剛開始訓(xùn)練的時候，只需要徒手即可，在找到肌肉發(fā)力感受后才去采用彈力帶或者啞鈴負(fù)重，需要注意的是，更多的關(guān)注大臂貼近身體，并且把肩膀外旋。
在外旋之前加入外展是為了更多鍛煉到三角肌后束，大部分人在日常訓(xùn)練中對三角肌后束的訓(xùn)練都比較少，需要注意的時候，在做外展的時候，最好保持大臂是和肩膀在同一直線內(nèi)的，不要往內(nèi)收，并且保持身體始終貼緊在凳子上，這樣可以避背部其他肌肉參與。
肩胛俯臥撐的主要作用是鍛煉中下斜方肌、菱形肌和前鋸肌的力量，在做的時候需要注意動作肌肉的控制，下去和上來都要慢，并且，全程保持手臂伸直，身體挺直。
（2）肌肉放松
三角肌前束的拉伸需要反手在身后握杠，手臂伸直，從站立姿勢挺直身體下蹲，下蹲到極限位置即可，在這里需要注意的是，兩手的距離越窄越難，但同時對三角肌的拉伸效果也越好，但剛開始考慮到柔韌性的問題，建議使用肩寬一個手掌的距離。
背闊肌拉伸手抓的位置大概在肚臍眼的高度，反手握杠，如果拉伸右側(cè)，那么右側(cè)的掌心朝右，這個時候需要注意，小腿全程保持垂直地面，上半身放松，臀部往后延展，想像后面有凳子往下坐，在大小腿夾角90°左右位置維持即可。
胸肌放松建議采用下面這個動作來拉伸，在動作的起始位置如左圖，先俯身趴在墊子上，單手反手伸出去貼緊地面，并且手臂和兩肩膀在同一直線上，另一側(cè)手放于胸肌正下方支撐，然后扭轉(zhuǎn)身體，把身體重量壓到胸肌上，這個時候需要支撐手出力做對抗，進(jìn)一步拉伸胸肌。
結(jié)束語
雖然說圓肩駝背確實需要練背，但應(yīng)該分清楚具體是背部的哪個部分，而不是聽說練背就去練，這樣不僅起不了效果，還可能使駝背更加嚴(yán)重，得不償失。
而圓肩駝背也不只是一天兩天就形成的，都是日常習(xí)慣的積累導(dǎo)致的，因此，日常多加強(qiáng)4個薄弱肌肉，多拉伸5個緊張肌肉，并且在日常生活中多注意坐姿、站姿，習(xí)慣和訓(xùn)練結(jié)合才能從本質(zhì)上去解決駝背。
