 一、胸肌怎樣才能練出感覺？ 因為胸大肌結構相對簡單，訓練上動作就那幾個，搞不出什么花樣，所以提升訓練動作的質量首當其沖。這個還是得從胸肌的肌肉結構開始講起。  胸肌就胸前這么一大塊肌肉，主要作用就是把肩臂部分，往身體中間互相拉近，包括中上和中下。 我們再對照上圖細看，可以觀察到胸大肌的起點和止點。 胸大肌的起點有很多。有連著鎖骨的，這部分構成胸大肌的上部；有連著胸骨以及胸骨腹肌部分肋軟骨的，這部分構成胸大肌的中部；有連著第五、六根肋軟骨和腹直肌鞘前壁上部的，這部分構成胸大肌下部。而止點全部都連接在肱骨上側靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨頭。 研究肌肉的起點和止點有什么用呢？肌肉的收縮，其實就是將起點和止點靠攏起來。 胸肌就是將肩臂部分往身體中間拉近。從動作來講，你張開雙手給妹子一個擁抱（飛鳥動作），就是用的就是胸大肌收縮發(fā)力；她雙手將你推開（前推動作），也能用到胸肌的力量。 擁抱式的飛鳥動作，大家都比較容易感受到胸肌的發(fā)力。前推的動作反而比較難，所以大家做臥推經(jīng)常手臂先累胸肌沒啥感覺。正確的前推應該怎么做？一個關鍵點就是鎖定肩部。  如上右圖，挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定，注意肩胛骨區(qū)域需要始終保持固定不動的。然后移動你的手臂，將手肘往后拉，直到拉不動為止，你就會感受到胸肌被拉伸開；然后繼續(xù)保持肩胛骨不動，主動收縮胸肌，擠胸，將手臂往前推，當手臂伸直時你能感覺到胸肌的擠壓（注意手臂伸直時，依然是挺胸沉肩，肩胛骨后收保持為止不變的）。 大家可以伸出雙手多試幾次，伸直做幾個俯臥撐試試找找這個感覺，注意鎖肩，肩胛骨始終后收不動，感覺就會很容易出來。 另上面有講到，胸肌的作用是將肩臂部分往身體中間拉近，所以在實際的臥推訓練中，要注意保持始終共有兩邊向中間擠壓的力量。  如圖，我們臥推都以為只是朝著紅色箭頭的發(fā)力方向，將杠鈴推上去。實際上你必須有綠色箭頭向中間靠攏的發(fā)力，胸肌才能盡量“擠”在一起。雖然杠鈴桿不會變形，這個發(fā)力實際上是靜態(tài)的，不會造成雙手位置的移動，但能很好地輔助你找到胸肌的感覺。 下次練杠鈴臥推，記住這兩個個方法去試試，可能感覺就上來了。胸肌能找到發(fā)力的感覺，是練胸最最基礎的保障。 二、大重量對胸肌很重要 胸肌跟全身很多常規(guī)肌群一樣，對大負重比較敏感。雖然肌肉維度并非跟負重完全成正比關系，但是如果你能推起100kg，你的胸肌絕對不會比只能推50kg的人薄弱。 大重量的首選動作，當然是大型復合動作：臥推。（沒有特別描述的臥推都是指自由杠鈴臥推） 臥推最難的一點就是不懂得控制胸大肌主動發(fā)力，用肱三頭肌和三角肌前束的力量，將杠鈴推上去了。這點上面有講，這里就不贅述。也由于這個特點，所以在大重量臥推時，無論你胸肌主動發(fā)力控制的多好，肱三頭肌和三角肌前束都不可避免的需要釋放大量的力量，去輔助胸肌將杠鈴推上去。所以經(jīng)常沖擊臥推的人，肱三頭肌和三角肌前束通常也都不差。而這兩個部位練壯，對顯壯的幫助也是比較大的，所以臥推是瘦子必須重點對待的動作之一。  臥推作為胸肌訓練第一個動作，我會先用輕重量做兩三組熱身（任何部位訓練都應該這樣）。熱身后的正式訓練，如果要沖擊大重量，其實跟上次介紹肩部時說的一樣，用強力組就非常的適合。 第一組：12RM。完成后休息90秒，加杠鈴片。 第二組：8RM。完成后休息90秒，加杠鈴片。 第三組：6RM。完成后休息90秒，加杠鈴片。 第四組：3RM。 這樣每組不斷加重，對你上半身力量的提升就非?？?。而胸肌對這種大重量刺激也有非常好的反應。 有的人可能覺得3RM太危險。 這里首先要求你必須用全握法（拇指環(huán)扣杠鈴桿）進行臥推，禁止用半握。雖然很多人覺得半握發(fā)力感覺更好，但確實有滑落的風險，還是安全第一。 其次你可以在這3RM的挑戰(zhàn)組里，就隨便拉一個在你附近訓練的哥們過來，讓他幫你托一下杠鈴。有人托著杠鈴，你能非常安心地去推大重量。而且你可能推了3下，覺得其實你還有余力，能再推半下，但要將第四下完全推起來確實做不到。這個時候你盡管去推，推到一半起不來，他會輔助將你的杠鈴拉起來，這一下的徹底力竭后，你很可能會馬上獲得強烈的泵感。 不要臉皮太薄，有需要就盡管叫人過來幫忙，大家其實都很樂意。沒準他也想找人幫他托一下沒好意思叫你。這樣交個朋友以后訓練交流起來也方便。 沖擊完這一組后，通常我還沒完。我會降低負重繼續(xù)推兩組，讓胸大肌的泵感更足。這個訓練法其實叫金字塔組，不過什么名字不重要，你知道怎么練就行。 第四組完成后休息60秒，將杠鈴重量減少一半。 第五組：推至力竭（通常10~12下左右）。完成后休息60秒，再將杠鈴重量減少一半。 第六組：推至力竭（通常15~20下左右）。結束。 最后這兩組輕重量，如果你想增加訓練強度，也可以這么玩。 1、負功訓練：推上去后，從最高點，用4秒時間緩慢放下到最低點。這個緩慢控制重量放下的過程會很累，也會增加延遲性肌肉酸疼，也就是過兩天你胸肌會疼的特別厲害； 2、快速半程：用非?？斓乃俣壬舷峦聘茆彛ㄗ⒁庾藙荼３謽藴剩?，其中不要上到最頂點，也不要下放到最低點，在中間的范圍活動就行。這樣的訓練方式能避免任何肌肉休息的機會（例如在最高點停頓一下其實就是休息），持續(xù)的快速刺激能讓胸肌快速充血，練完后胸肌會膨脹的比較厲害，感覺很飽滿。 玩法很多，還是以要以沖擊大重量為主。 三、杠鈴和啞鈴的區(qū)別 杠鈴臥推好還是啞鈴臥推好？沒有絕對的說法，各有各優(yōu)劣。 杠鈴很穩(wěn)定，不需要花太多精力去控制負重的穩(wěn)定性，所以能集中精力挑戰(zhàn)大重量和極限重量。而重量越大，對力量和維度的突破越有幫助，所以通常大家喜歡用沖擊臥推來突破胸肌的厚度。 但杠鈴臥推，由于杠鈴桿是在胸前連著兩端的杠鈴片，所以杠鈴下方的范圍有限，觸胸后就到底了。而啞鈴由于是兩只手單獨的負重，可以繼續(xù)往下放直到胸肌拉伸的極限。  將胸肌盡量拉開的好處也很明顯，一方面是極限拉伸狀態(tài)下的胸肌要收縮復原，這個階段基本只有胸大肌在發(fā)力，三角肌和肱三頭肌參與的不多，所以很多新人覺得啞鈴臥推更容易找到胸肌發(fā)力的感覺；另一方面是肌肉拉的越開，募集肌纖維的范圍越大。 雖然這個說法目前還不明確，但你隨便找個動作，只做小半程動作到力竭，你可能感覺到這塊肌肉局部感覺明顯，有些地方還感覺不充分。如果你做全程范圍的動作，更能感覺到整塊肌肉都在充血膨脹。刺激的范圍越大，對胸肌的塑型效果通常也越好。 如果你只練杠鈴臥推，一段時間后可能胸肌比較鼓脹，看著挺厚了，但有點中間隆起，形狀看起來一般般。如果只做啞鈴臥推，通常胸肌會練出一個比較平整有型的輪廓，但厚度可能相對差點。（只是經(jīng)驗參考，效果因人而異） 但啞鈴的劣勢也很明顯，由于雙手分別負重，所以非常要分別控制穩(wěn)定起來還是蠻耗精力的。所以啞鈴臥推的重量必然沒有杠鈴臥推的大，對力量和維度的提升也稍欠。 杠鈴 優(yōu)勢：穩(wěn)定，能上更大重量，沖擊厚度； 劣勢：動作幅度有限。 啞鈴 優(yōu)勢：動作幅度更大，塑型更有利，更容易感受胸肌發(fā)力； 劣勢：負重有限。 所以可以根據(jù)自己的實際情況選擇適合的器材。例如不容易找到感覺的同學，可以先練一個周期（3~6個月）的啞鈴臥推，這樣進步可能更快；然后再換杠鈴臥推沖擊厚度，會有突破。然后按照自身需求在杠鈴和啞鈴之間替換即可。 |
|
|
