健身房什么力量器械最火？

能練所有部位的小龍門架？練腹肌的仰臥起坐板？還是史密斯機(jī)？

嗯……都不是，我相信在健身房訓(xùn)練過的人都有感觸。力量器械，最需要排隊的，那就是平板杠鈴臥推。

—— 你杠鈴臥推是為了啥？肌肉？力量？——

平板杠鈴臥推呢，看起來是一個動作，其實，大家做它的目的并不相同。

有一部人，單獨就是為了臥推的重量。因為臥推是力量舉三項里面的重要動作，也可能是最普及的動作。

對于健身者而言，見面問句你臥推多少？就跟聊家常一樣普遍。

另有些人是為了胸部肌肉的圍度，因為平板臥推是重量大多是其他胸部訓(xùn)練動作的幾倍。而訓(xùn)練重量和肌電水平是息息相關(guān)的。而肌電刺激越強，一定程度也能說明肌肉訓(xùn)練效果越好。

當(dāng)然，小孩才做選擇，大人會說我都要。既然平板臥推這么好，那我多做，做超大重量，不就能舉得又重，肌肉又大？

然而啊……世界上沒這么好的事兒……

—— 舉得太重，肌肉不長？——

平板杠鈴臥推，是一個主要由胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌協(xié)同發(fā)力的動作。

所以人們也會想當(dāng)然的認(rèn)為，當(dāng)重量越來越大的時候，三個肌群的激活都會上升。

但實際上，研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你平板臥推的訓(xùn)練重量，達(dá)到1RM的70%以上時，你的肌肉激活會更多的向三角肌前束和肱三頭肌傾斜，胸大肌的激活反而增加得沒有那么明顯。到了90%以上，甚至?xí)p少。①。

RM（最大重復(fù)次數(shù)）

RM，是指你在某個重量下做到力竭，再也不能多做起一個的次數(shù)。

1RM，就是最多重復(fù)一次的重量。比如：你臥推100公斤只能做一次，你的1RM就是100公斤。那么臥推70公斤時，就是你的70%1RM。

也就是說，大重量的平板杠鈴臥推，對胸部的肌肉增長，也許不是最好的選擇。

如果你想把平板杠鈴臥推作為胸部增長的主要訓(xùn)練，那么最好把訓(xùn)練重量，控制在75%1RM左右。這樣胸部的激活效率是最高的。

因為三角肌前束和肱三頭肌都不是有耐力的大肌群，他們的激活水平越高，可能你就做的次數(shù)越少（比如75%1RM能做8個，90%RM只能做3個，這樣算下來，容量差了接近55%）。

胸肌最要生理作用：水平內(nèi)收大臂

另外，雖然臥推俯臥撐等胸部訓(xùn)練動作，看上去都是在“推”。但其實，胸肌真正的主要生理學(xué)作用，只是水平內(nèi)收大臂而已。

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而「平板杠鈴臥推」這個動作，由于杠鈴是一根堅硬的杠桿，實際動作過程中，大臂基本接近直上直下的運動軌跡，沒有水平內(nèi)收，限制了一部分胸肌發(fā)力。

平板臥推，軌跡直上直下，大臂沒有水平內(nèi)收

所以實際上，「平板杠鈴臥推」并不是一個非常符合胸肌發(fā)力方式的動作……

平板杠鈴臥推，有什么問題？

1、訓(xùn)練重量>70%1RM后，反而對胸肌增長沒什么好處；

2、動作中大臂直上直下，并不符合胸肌的最佳發(fā)力角度。

—— 肌肉不大，舉得不重？——

然而，雖然舉得太重，胸部的訓(xùn)練效果會變差。但是如果胸部不夠大。你舉得重量也會受影響哦！

? 胸越大，胸肌發(fā)力方向越垂直于杠鈴！

從圖中可以看出，如果你的胸部圍度越大，胸大肌與肱骨連接處的角度也越大。

高中物理·小課堂↓

拉起同一根杠桿，力越垂直于杠桿，拉起杠桿所用的力越小；

同理可得：同樣大小的力，越垂直于杠桿，能拉起的杠桿重量越大，效率越高。

胸肌與肱骨的角度越大，則意味著胸肌發(fā)力方向越垂直于杠鈴，能推起的杠鈴重量自然也越大！

? 胸越大，臥推路徑越短！

另外，胸肌圍度越大，杠鈴從動作頂端（手臂伸直）至動作低端（杠鈴觸胸）的路徑也越短；力臂越短，相同重量下做功越少，自然力學(xué)效率也越高。

胸大的童鞋，會比胸小的童鞋，杠鈴在底端更早觸胸……

總結(jié)一下就是：胸越大，胸肌能推起的重量也越大；而且運動路徑越短，能發(fā)揮更大的胸肌做功！

這也是為什么大重量臥推或力量舉臥推時，大家會通過挺胸臥推來推起更大重量……

挺胸，讓胸肌發(fā)力更垂直于杠鈴，同時縮短運動路徑

所以童鞋們，不要天真的以為，大胸只是用來看的……真的是胸越大，能力越大！

—— 怎么解決大和重的問題？——

首先，你可以把訓(xùn)練胸部的日子分為大重量（使用重量大，比如90%1RM*3*5）日和大容量（75%1RM*8*5）日。

大重量日主要針對肌肉力量發(fā)育，大容量日主要針對肌肉圍度。大重量日可以主練臥推，大容量日可以少練甚至不練。

比如↓

奧林匹亞先生菲爾西斯，他的胸部訓(xùn)練重點就是圍度（健美選手）。然而，胸肌的圍度是他天生的弱項。他在幾年的職業(yè)訓(xùn)練后，開始不做平板臥推，只做啞鈴、器械等。反而胸肌的增長更高效。成就了奧賽連冠的霸業(yè)。

此外，如果你既在意力量和綜合體能，又想練好胸部的肌肉圍度和形態(tài)，那你可以考慮多做點平板啞鈴臥推。

• 杠鈴臥推：從開始到最后，手在水平軸上沒有移動，這就限制了胸肌的一部分發(fā)力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。

• 啞鈴臥推：可以很明顯地看到向內(nèi)夾的動作，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近同寬。期間，大臂水平內(nèi)收，胸肌可以很完全地發(fā)力。

EMG肌電水平測試也是這樣告訴我們的。

在一項試驗中，研究人員對比了杠鈴、啞鈴、史密斯三種臥推的肌電水平和最大重量差異↓

最后發(fā)現(xiàn)，雖然啞鈴臥推的最大訓(xùn)練重量比杠鈴臥推低17%，但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的②。

另外，杠鈴臥推比啞鈴臥推更能訓(xùn)練到肱三頭?。ㄒ驗楦赜凇巴啤埃?；而啞鈴臥推比杠鈴臥推，能更好的訓(xùn)練到肱二頭?。x心收縮保證平衡）。

考慮到啞鈴臥推，更符合胸肌的發(fā)力原則（大臂內(nèi)收），所以啞鈴臥推能比杠鈴臥推更好地訓(xùn)練到胸肌靠內(nèi)側(cè)的部分。這也就意味著啞鈴比杠鈴，更能練出均衡的胸型。