 如果有幫助，可以點(diǎn)擊上方關(guān)注我  你的個(gè)人私教胸部訓(xùn)練完全解析版  全文設(shè)計(jì)大量動(dòng)圖示范講解，閱讀需要10分鐘，可以幫助新手有效的設(shè)計(jì)自己的健身計(jì)劃，推薦收藏訓(xùn)練前查看. 胸肌是上半身力量最強(qiáng)的肌肉群.一個(gè)方正有型的胸肌是大部分健身男性的夢(mèng)想. 有人問(wèn)胸肌不是一整塊嗎？俯臥撐不就可以練出來(lái)了嗎？為什么我們還有各種角度各種方式的刺激？ 不是的，胸肌其實(shí)也分束，上，中，下三束. 但只在你體脂較低，且規(guī)模不小的時(shí)候才能明顯的看出來(lái)。做拉伸或者夾類動(dòng)作比較容易顯現(xiàn)分束的狀態(tài)。  總綱 一. 肌肉群介紹 二. 肌肉功能解析 三. 動(dòng)作模式解析，訓(xùn)練細(xì)節(jié)。 四.訓(xùn)練容量安排 五.其他  一.肌肉群介紹 胸大?。悍稚?中，下三個(gè)部分.  不同的推舉角度能著重刺激胸肌的不同束. 二.肌肉功能解析 作用: 使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi),簡(jiǎn)單的講。 就是使雙手外推和使雙手向身體中間夾攏. 由此我們簡(jiǎn)單的將胸肌訓(xùn)練動(dòng)作模式分為兩類 推類動(dòng)作 夾類動(dòng)作 夾推結(jié)合類動(dòng)作（在某些自由度較高的動(dòng)作里，推跟夾兩種動(dòng)作模式可以協(xié)同進(jìn)行，并不矛盾.） 三.動(dòng)作模式解析，訓(xùn)練細(xì)節(jié) 1.動(dòng)作模式解析 推類動(dòng)作: 負(fù)荷形式：?jiǎn)♀?，杠鈴，龍門架繩索（彈力繩） 啞鈴和繩索自由度更高，下放更深，而杠鈴可以使用更大重量。 角度：要學(xué)會(huì)多角度刺激，從上斜到平板到下斜，角度是多種多樣且逐漸變化. 當(dāng)臥推凳角度變化逐漸變化為 上斜45度——平板——下斜45度 訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)逐漸轉(zhuǎn)移為 上胸——胸大肌中部——下胸，每一個(gè)角度都有嘗試的價(jià)值,但新手永遠(yuǎn)的著重點(diǎn)應(yīng)該在于最全面均衡的平板臥推  王牌動(dòng)作-平板臥推  啞鈴上斜臥推  啞鈴上斜進(jìn)階臥推-單側(cè)推舉 夾類動(dòng)作 龍門架夾胸系列： 繩索的腳鏈放置位置從 最高點(diǎn)（高于鎖骨）——最低點(diǎn)（腳部位置） 訓(xùn)練的著重點(diǎn)從 胸肌中下部——胸肌中上部 站姿： 略微靠前，起始的時(shí)候雙手拉住繩索且在身體的略后方使胸肌處于一個(gè)預(yù)拉伸的狀態(tài). 到達(dá)頂峰停頓二次用力擠壓收縮. 肘部：微彎，且全程保持肘部角度不變，這只是一個(gè)肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的單關(guān)節(jié)動(dòng)作模式. 同樣由高到底的每一個(gè)角度都有嘗試和使用的價(jià)值！  此時(shí)鉸鏈放置位置在高于鎖骨地方-側(cè)重于下胸  平板上斜夾胸-飛鳥(niǎo)的變式版本 夾到高位——收緊平移到低位——緩慢恢復(fù)——夾到低位——收緊平移到高位——緩慢恢復(fù). 蝴蝶機(jī)單側(cè)夾胸：很少有人做單側(cè)。兩側(cè)一起只能到達(dá)胸肌中心線。單側(cè)刺激可以將把手夾到超過(guò)中心線的位置，刺激明顯增加。并且單側(cè)受力也會(huì)一定程度上訓(xùn)練核心肌群的抗扭肌力 蝴蝶機(jī)單側(cè)夾胸 推夾結(jié)合類動(dòng)作 頂峰收縮-增強(qiáng)泵感 上斜臥推凳夾-推結(jié)合 2.動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng) （1）握法 保證安全的前提下，無(wú)論推夾，開(kāi)握明顯能更好的感受胸部發(fā)力. 且手腕必須立起來(lái)! 用正塊小臂骨去承擔(dān)大重量負(fù)荷。 大拇指外扣叫開(kāi)握，內(nèi)扣就叫做鎖握. 鎖握推薦新手和比較謹(jǐn)慎的朋友使用. （2）身體姿勢(shì) 收緊腹部核心，背部不要過(guò)度反弓，胸部挺起，但不需要過(guò)度收縮肩胛骨，只需要保持肩胛骨的穩(wěn)定. （請(qǐng)不要作死） 力量舉臥推姿勢(shì)-新手請(qǐng)一定不要模仿 你應(yīng)該學(xué)習(xí)的臥推 （3）新手維持肩胛骨穩(wěn)定方式： 推類動(dòng)作尤其注意肩胛骨穩(wěn)定，大臂抬的越高，肩關(guān)節(jié)越不穩(wěn)定，且三角肌參與發(fā)力越多. 動(dòng)作起始前三步走. 抬起肩—往后頂—向下沉到肩胛骨中立位置（不需要過(guò)度沉肩，或者 說(shuō)不要感受到肩膀的向下拉扯感） （4）握距：寬窄握距都有相應(yīng)的價(jià)值。 握距因?yàn)槊總€(gè)人的手臂骨長(zhǎng)短不一樣，只需要讓下放時(shí)小臂可以垂直于地面就是你的最佳角度. 小臂下放時(shí)可以與地面垂直. 四.訓(xùn)練容量安排 初期每次胸肌訓(xùn)練應(yīng)包含 杠鈴類動(dòng)作1到2個(gè)，每個(gè)動(dòng)作熱身2組，正式組4組。 啞鈴類動(dòng)作1到2個(gè) 推類動(dòng)作2到4個(gè) 夾類動(dòng)作1到2個(gè) 每個(gè)動(dòng)作熱身2組，正式組4組，每組之間休息2分鐘. 前三個(gè)動(dòng)作實(shí)用大重量發(fā)展力量整體維度力竭（6到10rm），后面的動(dòng)作采用多組數(shù)小重量深度刺激，側(cè)重尋找頂峰收縮感。（8到15rm） 總動(dòng)作容量4到6個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練量總組數(shù)30組左右，用時(shí)80min左右. （RM：最大力竭數(shù)量，比如8rm就是指你用的這個(gè)重量在你力竭情況下只能做8次） 五. 拉伸 每個(gè)動(dòng)作三組左右適宜，每組30s，組間休息20到30s. 同時(shí)拉伸胸大肌，肱三頭肌 手肘放置位置應(yīng)該在鎖骨上方，圖示錯(cuò)誤 六.經(jīng)驗(yàn) 很多人胸肌訓(xùn)練會(huì)覺(jué)得手臂發(fā)力較多，胸肌發(fā)力不明顯。其實(shí)這很正常也沒(méi)有必要太過(guò)糾結(jié)。 因?yàn)樽铋_(kāi)始你神經(jīng)募集肌肉的能力較低，且胸肌幾乎沒(méi)有，這種情況下強(qiáng)求你感受到胸肌的發(fā)力是強(qiáng)人所難的。 只需要注意動(dòng)作是否規(guī)范，想象胸肌發(fā)力，且盡量較少手臂的發(fā)力感。就足夠達(dá)到訓(xùn)練要求. 身體的變化是以月為單位來(lái)看的，不要浮躁。基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作就足夠掌握體會(huì)很久。不同訓(xùn)練模式的更新得在一定的基礎(chǔ)上再去了解使用才有更好的效果 |
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