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講真為了減肥小伙伴們也是拼了命， 研究如何運(yùn)動如何吃， 結(jié)果被各種名詞數(shù)據(jù)搞昏了頭？ 計(jì)算基礎(chǔ)代謝 計(jì)算卡路里等等等等 到底卡路里是什么？ 它和減肥的關(guān)系又是怎樣？ 明明吃的熱量都一樣， 為什么最后別人沒胖你卻胖了？ 卡路里是什么？ 我們的身體維持基本機(jī)能和體力活動需要燃料， 食物是給我們提供燃料的途徑， 而衡量這些能量的單位就是——卡路里。 卡路里是能量單位， （簡稱卡，翻譯自英文單詞Calorie，縮寫為cal） 被廣泛用于營養(yǎng)計(jì)量和健身手冊上， 我們常說的大卡／千卡（翻譯自英文單詞Kilocalorie）， 是指1公升水上升1攝氏度所需要的能量。 “卡”是非常小的單位， 通常在計(jì)算熱量時都是以“大卡”（kcal）為單位， 食品包裝袋上標(biāo)注的也是“大卡”。 由于日?？谡Z的不嚴(yán)謹(jǐn)， 我們常說的“卡”、“大卡”，實(shí)際上都是指“大卡”。 卡路里的組成 卡路里有四個來源： 碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質(zhì)（Protein）、 脂肪（Fat）以及酒精（Alcohol）， 日常所需的卡路里主要來源于前三者。 碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 大卡/克 蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 大卡/克 脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 大卡/克 酒精產(chǎn)生的熱量=7 大卡/克 運(yùn)動與飲食中，常常遇到幾個熱量單位： 卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳， 它們之間的單位換算： 1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡 1千焦＝1000焦 1卡路里／1千卡／1大卡／＝4.184千焦 日常飲食究竟有多少卡路里 我們常吃的食物究竟有多少卡路里， 其三大營養(yǎng)元素到底包含多少？ 為此FitTime專門拍攝了一組常吃食物的熱量對比。 碳水化合物 ? 蛋白質(zhì)?
蔬菜?
植物油?
堅(jiān)果及部分水果?
負(fù)卡路里食物是什么鬼？ 不知什么時候，負(fù)卡路里食物橫空出世。 但所謂負(fù)卡路食物，也就是指， 某些食物吃下去的熱量抵不上消化所消耗的熱量， 因此，它們被稱為負(fù)卡路里食物。 可是，負(fù)卡路里不是指它沒有熱量啊親！??！ 關(guān)于這個問題這里講的更詳細(xì)→負(fù)卡路里食物
卡路里并不都一樣 正常活動量的成年人， 每天建議攝入的熱量： 男性2500大卡，女性2000大卡。 當(dāng)你想要減掉一磅（約0.9斤）的體重， 你總共得消耗掉3500大卡的能量。
體重與卡路里最直觀的作用： 攝入<> 攝入>消耗，多余的卡路里，就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在身體中。
既然吃的少就能瘦， 那是不是只要吃少于2000大卡就可以坐等瘦了？ 并不是， 同樣卡路里的食物， 它的熱量表卻是天壤之別， 來看看同樣200卡的食物長什么樣。
同樣是200卡的食物， 有一些可能會讓你吸收更多熱量， 體重和健康風(fēng)險(xiǎn)增加。 當(dāng)然，這不是讓你放棄所有高熱量的食物， 長時間的苛刻飲食去吃素， 吃素也不瘦。
如果一味的節(jié)食也不可取， 熱量無法滿足人體生理活動的基本需求， 身體會發(fā)揮自然的免疫機(jī)制， 降低基礎(chǔ)代謝，減慢熱量消耗。 所以，節(jié)食減肥的人，吃得很少，體重卻難以下降。
那么既然節(jié)食不行 運(yùn)動會不會更好一些？ 減脂一磅（約0.9斤）大概需要消耗3500大卡的熱量。 要減脂，就必須消耗的熱量大于攝入。 來看看我們吃下去的食物需要跑多久才能消耗掉。
運(yùn)動對健康和減重都有幫助， 但能單純的運(yùn)動并沒有你想象的那么神奇， 甚至也會讓你大失所望。 實(shí)力對抗卡路里 我們該如何應(yīng)對， 卡路里無形中帶給我們的多余熱量呢？
合理控制飲食? 控制飲食并非節(jié)食， 而是適當(dāng)減少每日飲食的總攝入量， 拒絕高熱量食物， 如油炸食品、奶酪蛋糕、冰淇淋等， 以粗糧作主食，盡量減少快吸收糖分的攝入， 均衡攝入碳水、蔬菜、蛋白質(zhì)和脂肪， 少食多餐，適當(dāng)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。
>>> 每日攝入卡路里比例 營養(yǎng)學(xué)家建議，普通成年人每日攝入的總卡路里中： 50%－55%來源于碳水化合物，含于米飯、面粉、面條、面包、麥片、蔬菜和水果中，每克碳水化合物的熱量是4卡路里，是人體在正常情況下的主要能量來源； 20%－35%來源于蛋白質(zhì)，含于肉類、乳制品和蛋，每克蛋白質(zhì)的熱量是4卡路里，作用于增加肌肉的基礎(chǔ)營養(yǎng)素； 少于等于35%來源于脂肪，每克脂肪的熱量是9卡路里； 每日來源于飽和脂肪的卡路里應(yīng)當(dāng)少于10%； 從健身營養(yǎng)的角度，比較推薦： 40%（碳水化合物）:40%（蛋白質(zhì)）:20%（脂肪） 這樣的飲食比例， 有其他訓(xùn)練需求的人需要自行調(diào)整攝入的比例。
你可以通過控制飲食來減少3500卡熱量的攝入。 如果每天減少500卡熱量， 大概需要一周時間來達(dá)到3500大卡 （500 x 7 = 3500）的熱量虧損， 從而減掉一磅脂肪。 適合你的食物怎么挑？ 你可以看這里→食購買食物的重點(diǎn)。 動圖 合理運(yùn)動? 單純的合理飲食還不夠， 你需要配合合理規(guī)律的運(yùn)動， 來保障身體的健康和瘦身效果。
選擇合適自己的運(yùn)動， 從有氧運(yùn)動開始，提高心肺功能， 增強(qiáng)體能，循序漸進(jìn)， 體能增強(qiáng)后可適當(dāng)加入力量訓(xùn)練， 隨著肌肉含量的增加， 基礎(chǔ)代謝也會逐漸上漲， 這樣你會變成傳說中“吃不胖”的人喲~~ 動圖 挑選運(yùn)動方式也是非常重要的， 該怎么挑選你的運(yùn)動方式， 不信看這里→運(yùn)動與減肥的秘密。 遠(yuǎn)離卡路里陷阱 除了合理飲食+運(yùn)動外， 你還需要小心卡路里帶給你的小陷阱。 動圖 嘴饞很久，實(shí)在忍不住的時候， 把你想吃的高卡路里的“垃圾”食物， 挪到早餐時間。早上6點(diǎn)-10點(diǎn)之間， 身體的新陳代謝比其它時間段快40%， 吃進(jìn)去的熱量很快就會消耗掉；
根據(jù)睡眠時間， 將晚餐時間與睡覺時間至少相隔4小時以上， 晚上9點(diǎn)以后新陳代謝的速度降低10%， 容易囤積脂肪； 動圖 認(rèn)為鮮榨果蔬汁可以充分吸收營養(yǎng)的人， 倒掉你的果蔬汁，直接食用水果或是蔬菜。 一杯鮮榨橙汁112大卡、蘋果汁114大卡、 葡萄汁152大卡、西瓜汁119大卡， 被追捧為健康美容佳品的果蔬汁， 從熱量角度來說，糖分累計(jì)，卡路里甚至高于可樂； 動圖 減肥健身之路并不難， 只要知己知彼就能百戰(zhàn)不殆， 關(guān)于卡路里你了解了嗎？ |
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