段醫(yī)生講科普?帶你一起漲知識！

對于普通的糖友而言，飲食的自我管理十分重要，主要是控制每天攝入的總熱量。

一天的總熱量一般根據(jù)本人的活動量和標(biāo)準(zhǔn)體重來計算的。接下來，段醫(yī)生講用5分鐘的時間來和大家一起聊一下吃多少、怎么吃。

首先，你要確定自己的標(biāo)準(zhǔn)體重，這個主要跟每個人身高相關(guān)。

一般是:標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)=身高(厘米)-105

其次，你要確定自己的活動強(qiáng)度，選好了直接往下看！

①沒有任何體力勞動，換句話說就是在家閑著，頂多出去遛個彎，走路還慢條斯理的，這時你每天需要的熱量就是25-30千卡/公斤；

②如果你從事輕體力活動，比如出去每天走個5公里或者在正常上班，每天處理很多工作卻不覺得很累，此時你每天需要的熱量是30-35千卡/公斤；

③如果你從事中度體力活動，比如每天快走10公里或者慢跑5公里，每天上班的話，工作有點(diǎn)繁忙，但沖個澡就不覺得累了，此時你每天需要的熱量是35-40千卡/公斤；

④從事重體力活動，比如每天快跑10公里或從事比較重體力的工作，回家后感覺勞累的話，此時你每天需要的熱量是40千卡/公斤以上。

這里要特別指出幾種特殊情況:①正在長身體的孩童、孕期及哺乳期婦女、存在營養(yǎng)不良的朋友、同時患有慢性消耗性疾病的糖友，這部分人每天的總熱量在上述計算基礎(chǔ)上適當(dāng)增加；②而對于肥胖的朋友，則需要在上述基礎(chǔ)上適當(dāng)減少。這些特殊情況因人而異，因此建議具體咨詢內(nèi)分泌科醫(yī)生。

再次，當(dāng)你計算出自己的標(biāo)準(zhǔn)體重，根據(jù)自己的活動強(qiáng)度找到對應(yīng)的每公斤熱卡量，兩者相乘就得出你每天需要的總熱量了。

最后，把總熱量平分到三餐或者按照1/5、2/5、2/5的比例分配。而這些熱量的提供者就是咱們吃下去的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。

碳水化合物主要包括米飯、饅頭、面條、土豆、紅薯、玉米等，每克提供4千卡熱量，需要提供60%熱量；

蛋白質(zhì)主要來自肉、蛋、奶和一些豆制品等，每克提供4千卡熱量，一般提供10-20%熱量；

脂肪主要包括動物油脂和植物油脂，主要來自奶油、食用油、肥肉等，每克提供9千卡熱量，一般提供30%以下的熱量。

那下面咱們舉個例子來幫著大家算一下:

老王在一家辦公室工作，身高175厘米，卻有85公斤的體重，下班后并不覺得很累，后來被診斷2型糖尿病，讓醫(yī)生幫著制定飲食方案:

第一步，標(biāo)準(zhǔn)體重=175-105=70公斤；

第二步，從老王從事的活動來看，他屬于輕體力勞動者，每公斤需要提供30-35千卡，又因?yàn)樗欠逝终?，于是給他的熱量供應(yīng)是30千卡/公斤；

第三步，老王一天的總熱量是:70公斤×30千卡/公斤=2100千卡；

第四步，根據(jù)老王一天的總熱量算出食物的量:

碳水化合物:2100千卡×60%÷4千卡/克=315克

蛋白質(zhì):2100千卡×20%÷4千卡/克=105克

脂肪:2100千卡×20%÷9千卡/克=47克

然后一天的食物按1/5、2/5、2/5的比例分為早中晚三餐。

粗略估算就是如下:

碳水化合物:中午和晚上可以吃130克的主食，例如饅頭、米飯、面條；早上可以吃60克左右的主食；

蛋白質(zhì):中午和晚上可以吃40克左右瘦肉或雞蛋或牛奶；早上則只能吃25克左右瘦肉或雞蛋或牛奶；

脂肪:中午和晚上可以吃18克左右的肥肉或奶油或植物油；晚上則要減半。

當(dāng)然了，這是相對嚴(yán)格的和固定的飲食情況，其實(shí)，實(shí)際生活中仍是建議以控制總量為主，控制主食和油脂的攝入量，增加水果蔬菜的攝入。

糖友們沒有絕對不能吃的食物，包括糖果、油炸食品也可以吃，但是因?yàn)檫@些食物體積小，熱量高，往往導(dǎo)致你的熱量夠了，卻沒填飽胃。

從通篇不難發(fā)現(xiàn)，只要你管住嘴、邁開腿，你的生活限制會越來越小。良好的飲食和運(yùn)動管理往往會收到藥物難以達(dá)到的效果。

關(guān)注段醫(yī)生，健康又養(yǎng)生！