腰椎間盤突出癥保健操圖解
腰椎訓(xùn)練動作
起身運動
上半身如圖示位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松
單膝牽伸
牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作
中腰段牽伸
胸部朝地面，盡可能的前伸上體
仰臥起坐
將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)
腰椎間盤突出癥保健操圖解(中)
骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面
后伸運動
手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊
俯臥髖關(guān)節(jié)后伸
保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米
異側(cè)肢體伸展
保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側(cè)上肢抬高
腰椎間盤突出癥保健操圖解(下)
靠墻牽伸
一側(cè)上肢支撐墻面，另側(cè)上肢輔助髖關(guān)節(jié)緩慢下墻面活動
坐位下腰部牽伸
坐位膝關(guān)節(jié)分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸
下身軀干旋轉(zhuǎn)
雙膝并攏至于胸前，從身體一側(cè)向另一側(cè)活動，下落至床面
股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側(cè)
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