腰椎間盤突出保健操，適用于緩解腰椎間盤突出癥、腰椎骨質(zhì)增生，腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等疾病。此套保健操動(dòng)作簡潔，容易掌握，可放松腰肌，柔韌韌帶，并促使發(fā)生變化的腰椎生理彎曲得以恢復(fù)，還可降低椎間盤內(nèi)壓等。

腰椎間盤突出癥保健操圖解(上)

腰椎訓(xùn)練動(dòng)作

起身運(yùn)動(dòng)

上半身如圖試位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時(shí)保持下腰部及臀部放松

單膝牽伸

牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作

中腰段牽伸

胸部朝地面，盡可能的前伸上體

仰臥起坐

將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個(gè)骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)

腰椎間盤突出癥保健操圖解(中)

骨盆提升

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進(jìn)床面

后伸運(yùn)動(dòng)

　　手置于后背，使上半身離開床面，同時(shí)保持下巴收緊

俯臥髖關(guān)節(jié)后伸

　　保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開床面8-10厘米

異側(cè)肢體伸展

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開床面8-10厘米，同時(shí)另側(cè)上肢抬高

腰椎間盤突出癥保健操圖解(下)

靠墻牽伸

一側(cè)上肢支撐墻面，另側(cè)上肢輔助髖關(guān)節(jié)緩慢下墻面活動(dòng)

坐位下腰部牽伸

　　坐位膝關(guān)節(jié)分開，身體前彎，保持對(duì)下腰部舒適的牽伸

下身軀干旋轉(zhuǎn)

　　雙膝并攏至于胸前，從身體一側(cè)向另一側(cè)活動(dòng)，下落至床面

股四頭肌牽伸

　　使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側(cè)