大家好！這次我們還大家講一講“壓力（stress，ストレス）”的事。上次我們說到壓力是人生的一部分，是生物對威脅的一種正常和適應(yīng)性的反應(yīng)，適度、短期的壓力可以警惕我們準備采取保護措施，從而提高我們的應(yīng)變能力，引發(fā)我們的潛能和提高效率，但是過度和長期的壓力則會造成對我們的傷害，甚至威脅到我們生命。那當壓力過大時該怎么辦才好呢？這次就來說說“放松”這件事。

    壓力（應(yīng)激）反應(yīng)是人對壓力源的正常反應(yīng)。反過來說也是一樣，放松反應(yīng)也是人對環(huán)境的一種自然反應(yīng)，當人處于沒有壓力源的環(huán)境時，身心自然而然就會放松下來。而且放松反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)是相互阻抗的兩種反應(yīng)，兩者不會同時存在。所以，想消除壓力，放松身心的最佳途徑就是置身于安心放心沒有壓力的環(huán)境中。但是人活一世，誰還沒有個擱不下煩心事，而且現(xiàn)在社會節(jié)奏如此之快，想找的一個安心放心沒有壓力的環(huán)境本身就是件煩心的事。在這種情況下，我們應(yīng)該如何與壓力深情共舞呢？這次就跟大家介紹心理治療中的自我放松法。

    在心理治療中，自我放松的方法稱之為松弛療法（Relaxation therapy，又稱放松療法、放松訓練）。松弛療法是按一定的練習程序，通過學習這種練習程序人們可以有意識地控制或調(diào)節(jié)自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平，調(diào)整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。松弛療法很簡單，不需要太多的學習或訓練，只需看相關(guān)資料或接受有經(jīng)驗的人的指導便可以自己實踐了。近年來的研究表明，松弛療法作為輔助治療手段，對抑郁癥，不安障礙，高血壓，失眠，消化不良等等疾病的治療都有很好的效果。在日本，松弛療法常用學習和職場的減壓，也被廣泛應(yīng)用于震災(zāi)后的心理疏導。

   心理治療中常用的松弛療法有幾種，其一是由美國醫(yī)生雅可布松（Jacobson）所創(chuàng)漸進性肌肉放松法。漸進性肌肉放松法主要是通過全身各部分肌肉的收縮——放松的反復(fù)交替訓練，使人體驗到緊張和放松的不同感覺，從而更好地認識緊張反應(yīng)，并對此進行放松，最后達到心身放松的目的。使用創(chuàng)漸進性肌肉放松法時應(yīng)選擇一處環(huán)境幽雅、光線柔和、氣溫適宜的場所來進行，周圍不應(yīng)有過強的干擾刺激。可以低音播放輕松、緩慢、柔和的音樂，音樂節(jié)拍為每分鐘約60次為宜。使用放松法前可少量進食，但應(yīng)排空大小便。衣服應(yīng)寬松衣帶、鞋帶和頸部的衣扣。使用時應(yīng)坐在舒適的椅子上，頭向后靠，雙手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，兩腿隨意叉開相距約半尺，整個身體保持舒適、自然的姿勢。  創(chuàng)漸進性肌肉放松法既可以通過他人的指導來進行，也可以自己實施。漸進性肌肉放松法訓練的最基本的動作是：1緊張肌肉，2注意這種緊張的感覺，3保持這種緊張感3—5秒，4放松10—15秒，5體驗放松時肌肉的感覺。這個基本動作對不同肌肉分幾個步驟執(zhí)行：

• 1）雙手：掌心向上伸直雙臂。握緊雙拳10秒左右后，慢慢放手到膝蓋上，放松15－20秒。重復(fù)2-3遍，直至雙手完全放松。

• 2）手臂：伸出雙手繃緊肌肉10秒左右后，彎起手臂放松15－20秒。重復(fù)2-3遍，直至手臂完全放松。

• 3）背部：拱起背部繃緊肌肉10秒左右后，放松15－20秒。重復(fù)2-3遍，直至背部完全放松。

• 4）肩部：盡可能聳起雙肩繃緊肌肉10秒左右后，放松15－20秒。重復(fù)2-3遍，直至肩部完全放松。

• 5）脖子：頭部向前／后／左／右傾斜，繃緊肌肉10秒左右后，放松15－20秒。重復(fù)2-3遍，直至脖子完全放松

• 6）面部：緊收前額和臉頰。皺起前額，皺起眉頭，咬緊牙關(guān)。重復(fù)2-3遍，直至面部完全放松。

• 7）腹部：用力按腹部，然后收緊腹部肌肉來抵抗?？嚲o腹肌10秒左右后，放松15－20秒。重復(fù)2-3遍，直至腹部完全放松。

• 8）腿部：伸直腿蹺起腳趾指向臉，繃緊肌肉10秒左右后，放松15－20秒。之后彎起腿蹺起腳趾指向前方，繃緊肌肉10秒左右后，放松15－20秒。重復(fù)2-3遍，直至腿部完全放松。

• 9）全身：緊收全身肌肉，保持全身肌肉繃緊10秒左右后，放松15－20秒。重復(fù)2-3遍，直至全身完全放松

   做完后，若仍感到緊張，可再做一次，若局部緊張，可重復(fù)局部。完成練習后，休息一小會放松內(nèi)心?？上胂褚恍┳屇愀械阶钍孢m、寧靜的情景。把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼，持續(xù)三分鐘左右，睜開眼睛，起身時動作要緩慢、輕柔。

   其二叫做呼吸松弛訓練法。人的呼吸分為胸部呼吸和腹部呼吸兩種。跟用胸呼吸時相比，用腹部呼吸時吸氧量要更多，對肺部和心臟的負擔也更小，身體也更易放松。呼吸松弛訓練法就采用腹部呼吸這個穩(wěn)定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達到松弛目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在10～15次左右。吸氣時雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣后稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，放松兩手和全身肌肉。如此重復(fù)。平時每天練習1～2次，每次10～15分鐘。有計劃的進行呼吸松弛訓練法，可以達到自我體會身心松弛的效果。

    除此以外，常用的松弛療法還有想象松弛訓練法（遇到不良情境產(chǎn)生緊張、恐懼和焦慮情緒時，通過有意識地想象最能使自己感到輕松愉快的生活情境，來轉(zhuǎn)換或?qū)共涣夹睦頎顟B(tài)的方法），自我暗示松弛訓練法（又稱“自我命令法”，利用指導性短語，自我暗示、自我命令，消除緊張恐懼心理，增強意志力量，保持鎮(zhèn)定平衡的心理狀態(tài)）等等。

    松弛療法具有簡單易行等好處，但是也有幾點需要大家注意的。第一，松弛療法雖然對身心疾病有效果，但是這并不等于它可以完全代替藥物或心理治療。其效果在于預(yù)防或鞏固由藥物或心理治療所取得的成效上。第二，一般來說松弛療法是安全的，但是對癲癇患者或有某種心理創(chuàng)傷的人來說，使用松弛療法可能會有一些危險。第三，松弛療法一般多不是單獨應(yīng)用。研究表明，當人用餐營養(yǎng)均勻，堅持長期運動并且其身邊具有完善的社會保健系統(tǒng)時，松弛療法的發(fā)揮的效力最大。

您好！感謝您關(guān)注留學心！留學心是由和你一樣在日本奮斗的前輩們組成的專家團隊，我們不僅具有和大當家一樣的留學經(jīng)驗，并且具有臨床心理學，心理學的專業(yè)知識和心里咨詢師的資格技能。我們是支援在日留學生的心靈小站！本平臺為在日留學生提供有關(guān)學習，生活，心理精神健康等方面的信息。請查看歷史消息獲取更多有用信息！本平臺的管理者及編輯者是安婷婷（東京大學大學院臨床心理學博士生，臨床心理士），胡實（立教大學現(xiàn)代心理學研究科臨床心理學專業(yè)博士，臨床心理士）。我們在默默地支持所有留學生！我們也希望與大家有所交流和互動，歡迎您與我們分享您的想法建議和煩惱！