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連接形式以及功能特點 （手臂前后深淺共四條鏈） ①臂前表鏈：胸大肌背闊肌→內(nèi)側(cè)肱骨肌間隔→肱骨內(nèi)上髁→屈肌群→腕管及掌面 ②臂前深鏈：胸小肌→喙突及肱二頭肌→橈骨粗隆及莖突→橈側(cè)副韌帶及大魚際肌群 ③臂后表鏈：斜方肌→三角肌→外側(cè)肌間隔→肱骨外上髁及伸肌群→手指的背側(cè)面 ④ 臂后深鏈：肩胛提肌→菱形肌→肩袖肌群→肱三頭肌→尺側(cè)骨膜及莖突→尺側(cè)副韌帶→小魚際肌群及小指外側(cè) 臂鏈前后兩條，兩條中又有深淺之分，它們之間相互交錯并且分工合作。共同完成人類最為靈活和功能化的手臂動作，比如手提重物行走，寫字辦公，武術中的上肢動作，開車走路等等功能，手臂鏈體現(xiàn)了人體動作的高精密程度。 ①肩胛骨前傾 可能情況→胸小肌過緊 ②肱骨前移并且外旋 可能情況→肱二頭肌與肱三頭肌無力 ④手指無法屈曲 可能情況→伸肌群痙攣 ⑤手臂過度旋前 可能情況→肩袖后群肌緊張縮短 ⑥肩胛骨下回旋 可能情況→三角肌攣縮 手臂鏈跟肌筋膜鏈的所有鏈都有力線關系，如今生活中普遍的慢性上肢損傷和疼痛（肩頸疼痛，網(wǎng)球肘，高爾夫球肘，媽媽手，腱鞘炎，腕管綜合癥等等），都與手臂鏈的力線完整與否，有著非常大的關聯(lián)。復雜交錯的肌肉力線讓手臂的功能變的精細，但功能性越強，我們對其的保養(yǎng)和維護就越難。因為人類在上萬年的進化和生存中，開始我們時代意義的坐姿生活不過百年，所以越來越多的人開始出現(xiàn)該鏈的紊亂與癥狀表現(xiàn)。 （達芬奇作品中可以看到手臂鏈的“身影”） （運動康復-博萊解密之肩袖訓練） 是否每個教練甚至康復師面對肩痛客戶的康復訓練，都在大量的做這個動作？ 對，你只是萬人之一。 這個謊言的揭秘之前，我們先做一些關于“肩袖”的基礎知識的鋪墊：
關于肩袖肌群的訓練，肩外旋基本上被所有行業(yè)內(nèi)的人默默接受并大量使用，十個教練中會有九個教練帶會員練習這個動作，并且強調(diào)這是在進行肩部損傷預防與肩部康復治療。甚至運動隊里的教練和隊醫(yī)也是如此，康復治療師也是如此.....國內(nèi)的許多培訓師也都為此技術買單并且宣傳，但這個動作并沒有讓訓練者治療或者緩解肩傷，很有可能已經(jīng)適得其反。 關于肩關節(jié)結(jié)構(gòu)的產(chǎn)生，我們需要觀察功能的變化。手機時代，電腦時代，坐姿生活時代，讓我們的手臂經(jīng)常維持在一個屈曲的狀態(tài)。功能解剖中，我們可以發(fā)現(xiàn)，如果想讓肩屈達到最大的活動度，我們的肩關節(jié)必須做到一個外旋的動作防止肩峰撞擊。生活功能是肩屈曲，那適應性肩外旋就自然產(chǎn)生，它們是耦合性功能動作。肩外旋還沒有結(jié)束，經(jīng)常用電腦的人群，手臂會產(chǎn)生一個功能性旋前再去工作。肱骨外旋手臂旋前，肱骨外側(cè)髁處受到力的雙向旋轉(zhuǎn)牽拉，隨著時間的推移，肘關節(jié)慢性損傷（通常我們稱其為網(wǎng)球肘）開始騷動。 ②也許肱骨的內(nèi)外旋特別好觀察，一眼的事兒。 但這一眼，就讓你落入了陷阱。肩胛骨和胸廓都沒有進行相對的調(diào)節(jié)，就定性了肱骨看起來的“內(nèi)旋”，這是不對的。調(diào)好肱骨評估的參考點后，你會發(fā)現(xiàn)，八成以上的人都是肱骨外旋，特別是圓肩駝背的人群。 ③肩袖確實是我們在肩關節(jié)運動損傷預防與治療中最為重要的環(huán)節(jié)，但一個思路的錯誤，也許就反其道而行了。肩外旋并不是不可取，我們這里只是做了功能性評估與分析。肱骨外旋后，岡上小圓肌是縮短并且無力的，這種狀態(tài)下的肌肉只通過向心收縮來加強它們的肌肉能力，是非常不可取的。 具體原理請往下閱讀.... 全國統(tǒng)一的肩外旋訓練計劃，就像五十年前，全國統(tǒng)一的體能測試動作仰臥起坐；就像兵哥哥們?yōu)橹湴恋拿咳瘴灏俑┡P撐，這些都被如今的運動科學精神所思考，甚至摒棄的。 日常生活與肌筋膜鏈 坐姿生活基本占到了辦公室人群的主要生活方式，通常這種姿態(tài)的持續(xù)會超過六小時。人體是上帝偉大的杰作，就算你每天如此殘忍的對待身體，身體都會產(chǎn)生適應性改變。這種改變有可能不會讓身體產(chǎn)生損傷。只可惜，坐姿生活不是全天24小時的人生，我們還需要走路，需要站立，需要社交，需要各種運動.... 所以，靜立型慢性勞損開始存在。我們就從坐姿生活的狀態(tài)下，去分析下我們的手臂鏈： ①坐姿情況下，十有八九會產(chǎn)生含胸駝背的情況。 這個含胸駝背會讓胸小肌變短，進而讓肱二頭肌張力和收縮力紊亂；探頭的情況下，肩胛提肌和菱形肌長而緊張，讓肩袖張力失衡，造成肩頸相關疼痛。 ②坐姿的情況下，手臂長時間維持屈曲的狀態(tài)。 胸大肌產(chǎn)生適應型變短，特別是胸大肌上束變的緊張，觸發(fā)鎖骨周圍肌筋膜緊張，造成鎖骨下肌和SCM相關緊張而引發(fā)激痛點相關癥狀（頸痛，肩痛，頭痛，耳鳴，手冷，手臂無力等等癥狀）；三角肌前中束和斜方肌縮短并且緊張，產(chǎn)生肩頸結(jié)合處慢性勞損。 ③坐姿工作下，小臂產(chǎn)生了一個相對大臂的旋前而進行電腦的使用。長時間旋前，臂前表鏈屈肌群工作過度，而臂后表鏈伸肌過度被牽拉。 ④臂前深鏈，肱二頭肌連接橈骨粗隆力線往下傳導至大魚際，鼠標使用側(cè)的手指過度屈曲，肱二頭肌穩(wěn)定力線不足，進而產(chǎn)生橈側(cè)腱鞘炎；臂后深鏈，肱三頭肌連接尺骨鷹嘴力線往下傳導至小魚肌，手臂旋前將上下端力線應力集中在尺骨莖突周圍，產(chǎn)生所謂的高爾夫球肘癥狀。 ⑤長久坐姿，手臂前屈，手臂旋前。肩關節(jié)靈活性慢慢變差，如果需要上肢大范圍的運動幅度，肩關節(jié)開始損傷，肘關節(jié)因為穩(wěn)定不足產(chǎn)生勞損，手腕處因為上段力線連接不足，產(chǎn)生運動勞損，手臂鏈力線紊亂。這些損傷風險在前期只是風險，如果讓一個每天坐姿工作八小時的文員去踢球，去打籃球，甚至只是一天做二十個俯臥撐，運動損傷風險就演化為實實在在的運動損傷。但本人卻不知，這個損傷只是源于日常的工作動作的積累。  有可能大家認為跑步和走路跟我們的手臂鏈并無聯(lián)系，但沒有一個高水平短跑運動員，是細胳膊。 在跑步中，手臂鏈與軀干相互產(chǎn)生力的傳導，下肢的上前方爆發(fā)力與上肢動力鏈的傳導和核心的穩(wěn)定，是保證高水平跑步能力的強力保障。 走路同理，手臂鏈的啟動也能更好的為下肢產(chǎn)生快速協(xié)調(diào)。核心為力的中心，旋轉(zhuǎn)動作的反復為走路節(jié)省能量。 不用手臂也能產(chǎn)生正常的走路動作，但也許企鵝才會這樣，上帝不會讓最高級動物這樣走路。 單側(cè)邁腿會產(chǎn)生對側(cè)手臂的前擺，如果兩側(cè)邁步的步長有所差異，那兩側(cè)的手臂鏈就會產(chǎn)生異常，造成一側(cè)過度屈曲，一側(cè)過度伸展，產(chǎn)生肩關節(jié)的慢性勞損和疼痛。 動作治療思路與治療方案 改變生活狀態(tài)和錯誤動作習慣是動作治療的精華，我們在這里再稍微啰嗦一番： ⑴改變自主意識，健康生活從科學運動開始。除了工作，應該養(yǎng)成隨時改變身體狀態(tài)的習慣。比如每次工作超半小時，起身走路伸展一分鐘。 ⑵改變錯誤體態(tài)。站姿，坐姿，走路姿態(tài)等 ⑶反向動作治療法。我們產(chǎn)生了長時間的肩部前屈，肩外旋，手臂旋前和手指的屈曲。就可以設計出對應拉伸療法的動作加入到工作當中！最常見的就是胸大肌的拉伸。 ⑷建立自我的運動體系，循序漸進，積極主動參與社會體育運動。可以選擇普拉提，瑜伽，柔術，綜合格斗，力量訓練，crossfit，太極，游泳，攀巖等綜合運動項目...在健身房，也完全可以選擇靠譜的私人教練，進行身體全方位的功能性訓練。當然，也可以跟著教練順便練出個六塊腹肌，豐胸翹臀什么的.... ⑸選擇和調(diào)節(jié)科學的坐姿工作環(huán)境，比如辦公空間，空氣流通，合適的座椅，電腦高度和良好的自我心情。 當今時代的損傷與慢性疼痛，相比古代“以痛為俞”的治療思路早已過時。我們需要全方位看待人體，最為突出的現(xiàn)代慢性疼痛的治療思路，應該是機械性疼痛和運動模式紊亂引發(fā)的疼痛。 然后再大方的獻上手臂鏈的修煉絕招： 動作規(guī)范：正常站立，打開右側(cè)手臂并且產(chǎn)生一個肩關節(jié)的極限外旋，整個手掌產(chǎn)生一個伸展的動作，頭產(chǎn)生對側(cè)旋轉(zhuǎn)，配合呼氣胸廓下降牽拉胸小肌，著重感受臂前深鏈的延長與牽拉。呼吸保持20s-30s/次 左側(cè)抬肩屈肘，感受肘關節(jié)往體側(cè)方向延展到極限，然后手腕產(chǎn)生一個內(nèi)收的動作。呼吸頭產(chǎn)生一個對側(cè)旋轉(zhuǎn)和低頭，著重感受臂后深鏈的延長與牽拉。呼吸保持20s-30s/次
手法處理中，最重要的手臂鏈處理肌肉當屬胸小肌和肩袖肌群了，因為它們是手臂與胸廓連接的樞紐。 動作規(guī)范：我們分別找到胸小肌和肩袖后側(cè)的附著面（主要是喙突處，岡下窩和肩胛外側(cè)緣處），可以直接用手指進行松解，或者加入手臂動作的動態(tài)松解，或者加入呼吸的配合。因為它們都是深層肌肉，所以手法比起牽拉，激活的效果更加明顯。2min-5min疼痛指數(shù)減輕一半即可。
知識延伸 運動康復“博萊解密”之肌肉長短與松緊 肌肉系統(tǒng)是我們身體非常重要的組織系統(tǒng)，它擔任的角色就是完成身體的各種動力動作，也相當于我們?nèi)梭w的力學系統(tǒng)。它的工作特性和工作紊亂特性眾說紛紜，今天我們就在這里解密肌肉的長短與松緊。
我們的肌肉組織分為骨骼肌，心肌和平滑肌三種類型，但我們通常認為只有骨骼肌才能實現(xiàn)意識的自我支配。意識產(chǎn)生行為動作，這個過程中間的樞紐是神經(jīng)元。每條肌纖維內(nèi)的基本單位是肌節(jié)，肌節(jié)串聯(lián)在每條肌纖維中，每個肌節(jié)的縮短都會讓肌纖維縮短。肌肉內(nèi)力的產(chǎn)生者，就是肌節(jié)。每個肌節(jié)單位里，粗肌絲與細肌絲產(chǎn)生相互連接，它們的相互滑動，產(chǎn)生了肌力。
我們通常用長和短來形容一塊肌肉或者一條肌筋膜鏈的長度狀態(tài)。但這種術語是非常容易讓學習者和教學者誤解的，我們不能深陷其中，必須走出來看肌肉長短所蘊含的肌肉狀態(tài)→肌肉的過長或者過短，都會變的無力，工作效率低下。 肌肉橫橋理論足以解釋這個現(xiàn)象，力的產(chǎn)生依賴于肌肉內(nèi)部橫橋搭建的數(shù)量，如果肌肉過長或者過短，那么橫橋連接起來的數(shù)量變的有限，進而讓肌肉變的功能低下。長短評測只是功能測試的一種術語，并不能確定肌肉的真實狀態(tài)。比如在頭前引的姿態(tài)下，肩胛提肌是被整體拉長的，但其上段有可能是局部縮短的。 肌肉在工作的時候，并且橫橋完美搭建的情況下，肌肉組織會變的非常緊實。健美群體經(jīng)常稱這種現(xiàn)象為肌肉硬度，硬度決定了肌肉的好壞；肌肉在靜狀態(tài)下，肌肉組織變的輕松柔軟，并且富有彈性，內(nèi)部結(jié)構(gòu)也沒有明顯結(jié)節(jié)。 長時間坐姿的情況下，下腹無需做工，長期下來變的松而無力，肌肉緊張感失活；長期坐姿，下背處肌肉被牽拉，它們持續(xù)工作并且變的緊張。松緊是一種肌肉工作狀態(tài)。 如果我們從肱骨外旋的體態(tài)中，推斷出肩后群深層肌肉產(chǎn)生了縮短，我們讓其最好的訓練方法就是離心式力量訓練法。當然，前期的手法松解也是一種激活。
最后一哆嗦 如今的年代，上肢是我們身體最為精密的并且使用最為頻繁的部位，手臂鏈的力學傳導和骨關節(jié)結(jié)構(gòu)，決定了我們手臂的功能最大化！手臂鏈連接頸椎與胸廓，胸廓的力線傳導和頸椎的核心穩(wěn)定，也決定了手臂鏈力線的完美應用。 本源訓練中有一句經(jīng)典總結(jié)：力線打通了，身體就沒毛病了；力線打通了，脂肪就掛不住了。 力線傳導失常就會造成應力點損傷（可能是肌筋膜，可能是關節(jié)，也可能是骨骼），也會造成脂肪應力性堆積。
肌筋膜中間穿過大量的血管與毛細血管為上肢與身體搭建營養(yǎng)代謝管道；筋膜本身大量神經(jīng)末梢和上肢神經(jīng)分布，為上肢與身體搭建信息通道；筋膜肌肉自身的張力與收縮力，與骨骼關節(jié)形成精密的力學關系，為上肢與身體搭建完美力線。營養(yǎng)代謝管道，信息通道和力學關系，共同形成了完整的上肢功能。力線關系不僅體現(xiàn)了力的精密傳導，也反應了血管神經(jīng)的空間醫(yī)學。 所以，“得勁兒”也是本源訓練中的精華動作特點，肌筋膜鏈理論“牽一發(fā)而動全身”也是其訓練動作的充足依據(jù)。
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