開肩其實(shí)是一個高危練習(xí)

你看肱骨頭的窩那么小，而肱骨頭卻那么大，固定盂肱關(guān)節(jié)的“膠帶”卻很脆弱 。想要固定并不容易哦，可見每一次的開肩實(shí)際上都是有風(fēng)險的。

觀察一下生活，我們的肩關(guān)節(jié)活動度實(shí)際上沒辦法每一個角度都同等用到，左右兩只手的使用頻率并不相同，而回到生活，右手（大部分人）經(jīng)常需要開門（小臂旋轉(zhuǎn)開鎖），用筷子（大臂小臂手腕都會伴隨一定程度的旋轉(zhuǎn)），寫字（旋轉(zhuǎn)并伴隨抓握練習(xí)）

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你真的理解什么是開肩嗎？

對肩膀來說，開肩是這樣...

前屈，后伸，外展， 內(nèi)收，內(nèi)旋 ，外旋 ，6個面全面解鎖。

想象一下如果我們的肌肉韌帶全都是一根根的橡皮筋，拉的過松，恢復(fù)不了彈性，固定的關(guān)節(jié)也都不穩(wěn)定，如果過緊，又沒有辦法充分發(fā)揮關(guān)節(jié)的活動度。

然而大部分人的開肩...

肋骨外翻＋脊柱曲度變直＋肱骨脫離關(guān)節(jié)盂＋局部活動的一陣狂拉

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開肩效果很好，也要謹(jǐn)防軍姿背啊

將所有開肩重新回到中立位檢驗(yàn)，你可能會得到一個悲催的事實(shí)，與其說是開肩，不如說練習(xí)“如何把胸椎變直”。下面推薦的幾個開肩猛藥，請仔細(xì)閱讀練習(xí)方法。

特別提醒：所有的拉伸，啟動肌肉力量保護(hù)＋緩慢推進(jìn)，這是防止開肩受傷的重要方法。

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上圖

• 注意骨盆中正，展臂帶動胸椎扭轉(zhuǎn)。

• 手掌主動推地，地面的反作用力，感受上下手臂能量的連接。

  
  

下圖

• 保持骨盆中正

• 胸椎扭轉(zhuǎn)帶動左臂（以左為例）壓實(shí)地面。

• 這一個小小的動作：同時鍛煉了肩關(guān)節(jié)的屈曲，后伸，外旋，內(nèi)旋功能。

• 找到你覺得拉伸感較強(qiáng)烈的地方，停留3-5秒。

• 這么一個小小的伸展帶也讓你的進(jìn)步清晰可見。

• 對于肩膀并不是很開的伽人，一個勉強(qiáng)的牛面式是“自殘的”，一根小小的伸展帶循序漸進(jìn)的進(jìn)入（牛面式的體式要點(diǎn)點(diǎn)擊→增大幅度的奧義：注意上臂保持外旋進(jìn)入，下臂保持內(nèi)旋進(jìn)入）。

• 特別注意：切忌肋骨外翻，手臂在抻拉的過程中，碩大碩大的肱骨頭很容易離開自己的小窩，這個時候需要主動發(fā)力，讓大臂重新回到肩窩。

附：肱骨頭插入/遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)盂的實(shí)驗(yàn)

• 左圖：肱骨遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)盂。

• 右圖：肱骨插入關(guān)節(jié)盂。

如果您有更多好的例子，歡迎在公眾號下方留言?

• 體式進(jìn)入前：俯臥，額頭貼地，掌心翻轉(zhuǎn)向上，左臂固定（以圖示范為例）。

• 旋轉(zhuǎn)側(cè)身，讓雙手在背后交扣，如下圖。
  

• 體式進(jìn)入后動作要點(diǎn)：固定住下側(cè)肩膀肩峰，這樣拉伸效果會更好哦。

• 對于肩膀緊張的人，可能會出現(xiàn)沒有辦法交扣的情況，借助伸展帶就好。

• 大臂下端固定磚上（手肘靠上的位置）。

• 彎曲手肘，小臂尋找后背。

• 大腿垂直地面。

老話長談：咱可別塌腰凸肋啊

常見錯誤：胸腰放松下塌

解決方法：手握住滾輪兩端完成這個體式。

反向體式，花幾分鐘，防止胸椎變直。

——試試和正常貓供背有何不同?(? ?·?ω?·? ?)?

上圖：

• 嬰兒跪姿進(jìn)入，大小臂垂直，小臂平行，肩于手肘正上方。

下圖：

• 起身，手的位置不動，握拳，進(jìn)入短距離貓式。

• 拳頭主動用力推地帶起大幅度貓供背，你會發(fā)現(xiàn)上背部平時更容易飽滿。

體式關(guān)鍵點(diǎn)：

• 手掌用力的推地，有多少力用多少力，目的→充分借助地面反作用力，幫助上下手臂的連接。

• 為了更好的啟動手部根基的力量，可在掌下墊磚。

• 注意腳跟和頭部的對向延展捏。

側(cè)板（加強(qiáng)練習(xí)）

• 掌跟推地：手臂力量主動推地，有多少力用多少力。

• 感受掌跟的力量推到胸腔。

• 膝蓋和頭對向延展。

——后背力量的啟動，肩伸功能，外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋

Y形手臂

W形手臂

微妙的小細(xì)節(jié)：

• Y形手臂，W形手臂，將大臂外旋。可以用大拇指帶動大臂外旋哦。

• Y形手臂。覺知肩膀帶動大臂上舉，抬至自己可以上抬的最高位置。

• W形手臂：覺知肩胛骨沉向腳跟。

• 腳跟用力后蹬——幫助你在體式中更加的穩(wěn)定。

• 脖頸延展勿擠壓。

• 頭和腳跟的用力對抗。

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每個人的開肩幅度不同，并不是越大越好

1. 肩關(guān)節(jié)從體側(cè)向上抬：0-170°

2. 肩關(guān)節(jié)后伸：0-60°

3. 肩關(guān)節(jié)從體側(cè)向兩邊打開：0-180°

4. 肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋：160°

5. 肩關(guān)節(jié)外旋：0-90°

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