HIIT，Tabata？關(guān)于心肺功能訓(xùn)練，你了解多少|(zhì) 鑒康知識

xyf4345 2016-07-26

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曾幾何時，健身的代名詞是“練肌肉”和“跑步”。而如今，一提到健身，很多人可能會想到HIIT、Insanity、Tabata這些心肺功能訓(xùn)練。時下哪款健身App要是沒有這項訓(xùn)練，好像就同“”弱爆了“劃上了等號。

人們在崇尚流行的同時，往往對其并不真正了解。你適合做心肺功能訓(xùn)練嗎？應(yīng)該注意哪些問題？有可能帶來哪些損傷？

本期的4F鑒康知識，就為你解惑心肺功能訓(xùn)練。

什么是心肺功能訓(xùn)練

廣義上說，在持續(xù)時間內(nèi)（通常大于20分鐘），能夠提升心率（通常到最大心率的60-85%）的任何一種形式的運動，都可以視為心肺功能訓(xùn)練。

心肺功能訓(xùn)練（Cardiovascular Exercise）是一般素質(zhì)訓(xùn)練的重要組成部分，強度適當(dāng)、持續(xù)時間適中的常規(guī)心肺功能訓(xùn)練，對身體健康有諸多益處。比如：降低血壓、降低發(fā)生冠狀動脈疾病的風(fēng)險、增加肌肉耐力和力量、有助于減重和減少脂肪、降低在一些運動中發(fā)生損傷的可能性，等等。

適宜人群

我們暫不從具體疾病的范圍，僅從運動損傷的角度來看，通常安全的心肺功能訓(xùn)練，應(yīng)該在運動期間或休息后（比如第二天晚上或第二天早上醒來）不會產(chǎn)生或加重疼痛。在進行新的訓(xùn)練前，應(yīng)該跟物理治療師或醫(yī)生確認(rèn)，你是否適合。

熱身

我們都知道，在進行心肺功能訓(xùn)練前，適當(dāng)?shù)臒嵘硎鞘直匾?，可以讓身體進入狀態(tài)，盡可能降低損傷發(fā)生的幾率。

那么到底該如何熱身呢？答案是以接下來要進行的心肺功能訓(xùn)練的低強度（通常是目標(biāo)訓(xùn)練強度的50%）完成5-10分鐘。比如，如果要跑步，就從慢跑開始；如果要騎行，就先以低強度騎5-10分鐘。

F.I.T.原則

為了保證心肺功能訓(xùn)練的運動效果，遵循F.I.T原則是至關(guān)重要的。它涉及到訓(xùn)練的頻率、強度和持續(xù)時間。

頻率：一周3-5次

為了改善心肺功能的水平，你的目標(biāo)應(yīng)該是每周3-5次（若要顯著提升，一周至少要3次）。

對于久坐的人，建議從一周1-2次，每次訓(xùn)練之間要間隔幾天休息。隨著身體的改善，再用幾個星期的時間逐漸增加頻率，直至能完成每周3-5次的目標(biāo)。物理治療師或醫(yī)生會給你建議，適合做哪些類型的訓(xùn)練，什么時候可以增強頻率。

強度：65-80%

訓(xùn)練的強度是應(yīng)該將你的心率帶來“訓(xùn)練區(qū)間”的。因為研究表明，低于“訓(xùn)練區(qū)間”的強度，并不會帶來什么心肺功能的提升。而高于這個區(qū)間，身體往往難以長時間負(fù)荷，對于久坐人群來說，甚至是有害的，增加了他們損傷或患病的風(fēng)險。

最佳的訓(xùn)練強度或“訓(xùn)練區(qū)間“，取決于你的心率。為了獲得最佳效果，心肺功能訓(xùn)練應(yīng)該將心率保持在你的最大心率的65-80%。最大心率=220-年齡。比如，如果你年齡是40歲，最大心率即為180，那么你在訓(xùn)練時的心率應(yīng)該被提升到每分鐘117-144次。

久坐或者基礎(chǔ)相對薄弱的人群應(yīng)該征詢醫(yī)生或者物理治療師的建議，從相對低強度開始（最大心率的50-60%）。隨著身體能力的增強，在教練的指導(dǎo)下，可以通過幾周時間來增加強度，直至達到“訓(xùn)練區(qū)間”。

如果你因為損傷、疾病或者功能較弱而達不到最大心率的60-85%，在最大心率50-60%的這個強度下，也能一定程度改善心肺功能，同樣可以減少身體脂肪、降低血壓和膽固醇。

要想測量心率，可以使用心臟檢測儀，或者將食指和中指放在橈動脈（位于手掌正面靠近拇指一側(cè)）或者頸動脈上（圖1）。在15秒內(nèi)計數(shù)，乘以4，或者計30秒，乘以2。

圖1. 測量心率（橈動脈和頸動脈位置）

時長：20-60分鐘

為保證訓(xùn)練效果，每次的時長應(yīng)在20-60分鐘（為實現(xiàn)顯著提升，每次不低于20分鐘）。

對于久坐的人群，可以聽從物理治療師或醫(yī)生的建議，先縮短時間（如5-10分鐘）。隨著身體能力的增強，通過幾周的時間逐漸增加時長，直至能實現(xiàn)目標(biāo)時長。

常見的心肺功能訓(xùn)練

說了這么多，究竟哪些運動屬于心肺功能訓(xùn)練，常見的包括：

跑步
游泳
騎行
橢圓儀
劃船
快走（特別是上坡）

放松

訓(xùn)練之后的恢復(fù)和拉伸放松，可以保證在訓(xùn)練期間盡可能的減少損傷。先慢走、慢跑，或其他形式低強度的有氧運動持續(xù)5-10分鐘，然后靜態(tài)拉伸訓(xùn)練中參與的主要肌群。拉伸的過程應(yīng)緩慢，向肌肉走向的末端以合適的角度進行拉伸，強度適中，持續(xù)30-60秒。運動之后的靜態(tài)拉伸有助于改善柔韌性，加速身體的恢復(fù)。

心肺功能訓(xùn)練的進階

隨著身體功能的增強，你可能會希望逐漸增加訓(xùn)練量，以期達到更好的效果。一般來說，應(yīng)該先增加訓(xùn)練的時長和頻率，然后才是強度。每次只增加一個變量（時長、頻率或強度），并且每周不超過10%，這樣才能讓身體有足夠的時間進行調(diào)整和適應(yīng)。

如果增量太快的話，很容易造成損傷，而恢復(fù)起來反而耽誤了更多時間。不要著急，要有耐心，在進行任何進階之前，都要征詢物理治療師或醫(yī)生的建議喔。

怎么樣，結(jié)合這些內(nèi)容，再來回憶一下以前的那些訓(xùn)練，希望對你有所幫助?；蛘邅?F鑒康管理中心的小團課，感受心肺功能訓(xùn)練的嗨翻天。