曾幾何時(shí)，健身的代名詞還是「跑步」「舉鐵」，而現(xiàn)在提到健身，大家想到的都是「HIIT」「Tabata」, HIIT 到底是什么？它為何能風(fēng)靡世界甚至成為健身的代名詞？今天百科君就帶你認(rèn)識一下 HIIT。

1.什么是 HIIT ？

HIIT 是英文 High Intensity Interval Training 的縮寫，意為「高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練」 ，簡單說就是中間有休息的高強(qiáng)度訓(xùn)練，休息時(shí)間很短且需要嚴(yán)格控制，另外一般認(rèn)為心率達(dá)到最大心率的 80% 算高強(qiáng)度。

HIIT 是一種訓(xùn)練編排方式，不特指某一項(xiàng)訓(xùn)練，HIIT 具體的動(dòng)作可以是跑、跳、推、拉、徒手或者負(fù)重，總之任何可以讓你短時(shí)間內(nèi)心率急速上升的運(yùn)動(dòng)都可以加入。

比如在跑步機(jī)上進(jìn)行沖刺跑，沖刺 30 秒，休息 30 秒，重復(fù) 4 次，這是 HIIT ；以最快速度深蹲 5 組，每組 20 次，組間休息 30 秒，這也是 HIIT ；火辣健身里面的「減脂集中營- HIIT 初級訓(xùn)練」，將 8 個(gè)完全不同的動(dòng)作編排進(jìn)一個(gè)訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作要在 60 秒的時(shí)間內(nèi)盡可能完成多的次數(shù)，組間休息 60 s，這也是 HIIT。

2.HIIT有什么優(yōu)點(diǎn)？

??提高新陳代謝，運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂

有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）幾乎只在運(yùn)動(dòng)過程中消耗熱量，運(yùn)動(dòng)完了基本就沒有多余的熱量消耗了。而 HIIT 因?yàn)槠涓邚?qiáng)度的原因會產(chǎn)生 EPOC (運(yùn)動(dòng)后過量氧耗，意思是運(yùn)動(dòng)后還會持續(xù)消耗熱量)效應(yīng)，據(jù)研究 EPOC 可以持續(xù) 24小時(shí)左右，運(yùn)動(dòng)完躺著就能瘦。

佛羅里達(dá)州立大學(xué) 2007 年的一項(xiàng)研究表明，20 分鐘的 HIIT 運(yùn)動(dòng)組，相比進(jìn)行恒速有氧 20 分鐘的對照組，算上運(yùn)動(dòng)后的脂肪消耗，減掉了近 6 倍的體脂。換句話說，HIIT 可以用更短的時(shí)間達(dá)到更好的減脂效果。

??強(qiáng)化心肺功能

HIIT 因?yàn)閺?qiáng)度變化大相比心率相對穩(wěn)定的勻速有氧對心臟的刺激更大更明顯，這會強(qiáng)化心肺功能，心肺功能是一項(xiàng)非常重要的身體素質(zhì)，強(qiáng)大的心肺功能不僅可以提運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)還可以有效預(yù)防心腦血管以及呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。

??耗時(shí)短，無需器材，無場地限制

很多人不去運(yùn)動(dòng)的理由無非就是沒時(shí)間或者沒場地，HIIT 在家、在公司、在公園、在健身房利用自重就可以進(jìn)行，一套 HIIT 一般只需要 20-30 分鐘，相比動(dòng)輒 40 分鐘以上的勻速有氧節(jié)約了太多時(shí)間，非常適合忙碌的上班族的生活節(jié)奏。

??減脂不掉肌肉

很多健身愛好者不喜歡做有氧的一大原因就是有氧會消耗辛辛苦苦練出來的肌肉，相比持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)，HIIT 最大的特點(diǎn)就是耗時(shí)短，從而減少了流失肌肉的可能性。對沒有進(jìn)行過高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的新手而言，HIIT 的高強(qiáng)度還有可能刺激肌肉生長，達(dá)到減脂又增肌的效果（只針對這部分特殊人群），肌肉越多基礎(chǔ)代謝越高，越容易變成「易瘦體質(zhì)」。

??有助于突破減脂平臺期

很多人采取慢跑等勻速有氧減脂，一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)體重停滯很難再下降，這是因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)逐漸習(xí)慣了這個(gè)相對穩(wěn)定的強(qiáng)度進(jìn)入了減脂平臺期。這時(shí)候你可以把慢跑替換為 HIIT ，HIIT 最大的特點(diǎn)是強(qiáng)度不斷變化，身體很難適應(yīng)這種變化，所以 HIIT 可以不斷給予身體新的刺激，幫助你突破減脂平臺期。

3.徒手 HIIT 動(dòng)作推薦

上文提到過任何可以短時(shí)間提升心率的運(yùn)動(dòng)都可以用 HIIT 的方式進(jìn)行編排，這里百科君推薦幾個(gè)適合家庭場景的動(dòng)作：

??高抬腿

來自減脂集中營-HIIT 中級訓(xùn)練（點(diǎn)我添加課程）

動(dòng)作要點(diǎn)：
腳掌點(diǎn)地緩沖
注意身體不要后仰
雙腿抬至90度

??開合跳

來自減脂集中營-HIIT 初級訓(xùn)練（點(diǎn)我添加課程）

動(dòng)作要點(diǎn)：
輕輕跳起，前腳掌著地
膝蓋不要內(nèi)扣
保持核心收緊
手臂向兩側(cè)打開

??俯臥撐波比跳

來自減脂集中營-HIIT 高級訓(xùn)練（點(diǎn)我添加課程）

動(dòng)作要點(diǎn)：
肘部向兩側(cè)打開
向上跳躍同時(shí)雙手空中擊掌