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肌肉看起來(lái)很大的人,其實(shí)心肺功能更弱,四肢強(qiáng)壯不代表心肺強(qiáng)壯|攝氧量

 濮水新聲 2022-10-09 發(fā)布于河南

很多去健身房擼鐵的小伙伴,相信都很少去操房或者舞蹈房。

有氧團(tuán)操看似入門(mén),但對(duì)一部分肌肉達(dá)人來(lái)說(shuō)很難,甚至做不到全程跟練。

因?yàn)樗麄兊募∪飧罅?,可心肺功能卻是不足的。這種現(xiàn)象不只在趕公交、爬樓梯后的大口喘息,甚至也體現(xiàn)于一場(chǎng)戰(zhàn)繩、初階CrossFit訓(xùn)練后的嚴(yán)重嘔吐。

肌肉量多,自然需要承擔(dān)更多代謝負(fù)擔(dān),而忽略心肺訓(xùn)練,更加重了負(fù)擔(dān)。背后原因也很明確,增肌減脂的塑形價(jià)值高度概括了健身內(nèi)涵。

四肢肌肉強(qiáng)壯,不代表心肺強(qiáng)壯。

心肺功能,才是更重要的健康指標(biāo)。


心肺功能必不可少。一千米體測(cè)分值占比上升,意味著青少年心肺耐力成為核心健康指標(biāo),而之所以提倡重視心肺功能,也在于全國(guó)心血管疾病發(fā)生在近3億人的龐大群體。

觸手可及的心肺訓(xùn)練,就在健身房跑步機(jī)有氧,以及團(tuán)課房高強(qiáng)度HIIT。與其說(shuō)能減脂,他們的更大作用是:使人類運(yùn)用更多氧氣。

具體來(lái)說(shuō),強(qiáng)健的心肺功能,往往能使心臟供血能力上揚(yáng),以及氧氣輸入量提升,隨之而來(lái)的則是靜態(tài)心率下降。比如,運(yùn)動(dòng)手表每分鐘低至50-60bpm的健康靜態(tài)心率,已成為朋友圈曬健康的新方式。


另一方面,之所以重視心肺功能,也在于長(zhǎng)期保持這種能力,是比維系肌肉更難的。

比如僅僅停訓(xùn)4周,人體攝氧能力降幅可達(dá)20%,而多數(shù)人在意的「掉肌肉」,需要在2-3周停訓(xùn)后才會(huì)發(fā)生。而在健身房外,年輕人的心肺耐力,其實(shí)已經(jīng)伴隨辦公室996、居家葛優(yōu)癱等呈現(xiàn)高速的增齡性下滑。

在健身房的肌肉森林里,鮮有對(duì)心肺功能的操練。事實(shí)上,練心肺與練肌肉不矛盾,更可以相輔相成。而長(zhǎng)期保持強(qiáng)健的心肺功能,不只構(gòu)成健康機(jī)體,更能突破訓(xùn)練瓶頸。


肌肉更大的他們,心肺功能更差了

和我一個(gè)肌肥大朋友去上F45,結(jié)果他練吐了。

一部分四肢健壯的健身達(dá)人,敗于看似基礎(chǔ)的健身團(tuán)課。在與5名上海、深圳私人教練、團(tuán)課教練采訪中發(fā)現(xiàn),除了健身房新手,也有不少肌肉強(qiáng)大的健身者,在課程中反映出較差耐力素質(zhì)。

具體體現(xiàn)在課程中的生理現(xiàn)象有,喘息聲長(zhǎng)期不止,甚至更嚴(yán)重的嘔吐情況。

為什么會(huì)產(chǎn)生這種現(xiàn)象?大概率是心肺功能不足。


心肺功能反應(yīng)身體運(yùn)用氧氣的能力。具體展開(kāi),就是在持續(xù)身體活動(dòng)中,心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)向骨骼肌供應(yīng)氧氣的能力。

而健身房?jī)?nèi)嚴(yán)重喘息、嘔吐的根本原因,首先在于氧氣供給不足,所產(chǎn)生的一系列「代償」現(xiàn)象。

如果心臟供氧需求難以被滿足,會(huì)通過(guò)減緩腸道工作予以補(bǔ)足,這是運(yùn)動(dòng)嘔吐原因之一。比如,運(yùn)動(dòng)嘔吐就常見(jiàn)于耐力運(yùn)動(dòng)員。在上世紀(jì)就有多個(gè)代謝研究期刊中指出,伴隨心臟收縮頻率的增加,胃腸道血液流量最多可減少80%,而此時(shí)已達(dá)最大攝氧量70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。


相反,持有最大攝氧量的優(yōu)秀儲(chǔ)備,不僅意味著充足的氧氣供給力,更有強(qiáng)大的運(yùn)用力。

最大攝氧量,是機(jī)體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),在單位時(shí)間攝取的氧含量。在2017年,南京醫(yī)科大學(xué)就曾面向100名高校學(xué)生,以最大攝氧量為主要標(biāo)準(zhǔn),對(duì)長(zhǎng)跑測(cè)心肺耐力的合理性作出研究。相比傳統(tǒng)1000、800米測(cè)試,2400、2000米跑的有效性更高——通過(guò)增加跑動(dòng)距離,測(cè)出有效性更高的最大攝氧量數(shù)值。

如果說(shuō)肌肉力量代表活動(dòng)能力,那么心肺功能更是生命基礎(chǔ)。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)表聲明,主張將心肺功能納為臨床生命體征,并應(yīng)作為臨床實(shí)踐的一部分對(duì)其進(jìn)行常規(guī)評(píng)估。

Bruce多級(jí)跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)與2400、2000米跑的心肺耐力指標(biāo)相關(guān)性


同樣對(duì)于健身房教練來(lái)說(shuō),評(píng)測(cè)會(huì)員心肺功能,是不能遺漏的重點(diǎn)。

舉例來(lái)說(shuō),就有YMCA-3分鐘臺(tái)階測(cè)試,測(cè)量大眾會(huì)員的心肺功能。一般要求會(huì)員以每分鐘24步,進(jìn)行3分鐘的上臺(tái)階測(cè)試,在測(cè)試結(jié)束的5秒內(nèi),開(kāi)始測(cè)試會(huì)員60秒的靜態(tài)心率,并作為測(cè)試結(jié)果進(jìn)行記錄。

具體的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)如下圖所示,分為不同年齡段、男女性別:

YMCA-3分鐘臺(tái)階測(cè)試指標(biāo)


事實(shí)上,心肺功能已上升至國(guó)家公共健康重點(diǎn)。中國(guó)心腦血管病住院總費(fèi)用快速增加,從2004年至今,年均增速遠(yuǎn)高于國(guó)民生產(chǎn)總值增速。

根據(jù)《中國(guó)心血管病報(bào)告2018》數(shù)據(jù)顯示。中國(guó)心血管病患病率及死亡率仍處于上升階段。據(jù)推算,我國(guó)心血管病現(xiàn)患人數(shù)為2.9億,死亡率居首位,占居民疾病死亡構(gòu)成的40%以上。

但從健身房來(lái)看,提升這種關(guān)乎生命健康的生理素質(zhì),主要依托大小團(tuán)課。戰(zhàn)繩、杠鈴操、搏擊操在用「燃脂」吸引年輕人參與,但重要的作用,是提升他們逐漸退化的心肺功能。


心肺功能,才是健康基礎(chǔ)

雖然肌肉力量是身體活動(dòng)基石,但心肺功能,更是生命力基礎(chǔ)。

在健身房里得到心肺功能強(qiáng)健,往往體現(xiàn)在有氧訓(xùn)練產(chǎn)生的慢性適應(yīng)上。與抗阻訓(xùn)練后的肌肥大相似,心臟也會(huì)變得肥大,并帶來(lái)心房心室的容積增加。值得一提,每搏血液射出量SV提升的關(guān)鍵因素,就來(lái)自于此。

而之所以有更多馬拉松、障礙賽達(dá)人,在朋友圈炫耀Apple Watch、Garmin手表上更低的靜態(tài)心率,意味著他們有較強(qiáng)大的心臟泵血能力。


當(dāng)然,心臟泵血能力增加并不足夠,更重要的還有血液攜帶氧氣能力提升。

比如國(guó)家隊(duì)前往高原進(jìn)行高海拔訓(xùn)練,很大程度對(duì)運(yùn)動(dòng)員血紅素和紅血球產(chǎn)生刺激效應(yīng),通過(guò)低氧訓(xùn)練增強(qiáng)血液攜帶氧氣能力。

有氧訓(xùn)練適應(yīng)


相反,如果僅在健身房?jī)?nèi)進(jìn)行中強(qiáng)度、中低間歇的抗阻訓(xùn)練,對(duì)心肺功能提升是有限的。

2012年發(fā)表的一項(xiàng)研究,證明這一結(jié)論。實(shí)驗(yàn)共招募97名中年肥胖男性,分別進(jìn)行60%儲(chǔ)備心率的有氧運(yùn)動(dòng);10RM、8-12次的分化抗阻訓(xùn)練;抗阻與有氧結(jié)合的混合式訓(xùn)練,在經(jīng)歷12個(gè)周,訓(xùn)練時(shí)間為30分鐘的實(shí)驗(yàn)后,僅有混合式訓(xùn)練對(duì)最大攝氧量提升較為顯著。

事實(shí)上,僅從自感用力度RPE,來(lái)評(píng)價(jià)傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練對(duì)心肺功能的刺激,可能僅有深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作,是較為有效的心肺訓(xùn)練法。


除此以外,需要重視心肺功能,也在于長(zhǎng)期保持這種能力,比維系肌肉更難。

疫情期間停訓(xùn),更多人會(huì)發(fā)現(xiàn)耐力水平,其實(shí)比肌力下降更快。停訓(xùn)4周時(shí),耐力運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量會(huì)產(chǎn)生顯著下降,幅度在6-20%不等。而力竭耗時(shí)會(huì)在2-4周的停訓(xùn)期間里下降7-25%不等,運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)則會(huì)在3-4周的停訓(xùn)期間下降4-25%左右。

甚至說(shuō),心肺功能也會(huì)根據(jù)年齡上升,以及生活習(xí)慣而迅速下滑。

天津體育學(xué)院近400名全日制碩士生,通過(guò)久坐、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)對(duì)比,展現(xiàn)健身房外心肺功能的下降趨勢(shì)。在23-27歲男女碩士中,他們的最大攝氧量相對(duì)值逐年遞減,遞減幅度在0.2-0.5ml/kg/min之間,并與每天久坐時(shí)間呈負(fù)相關(guān)。


四肢強(qiáng)壯不夠,更需心肺強(qiáng)健

四肢肌肉強(qiáng)壯,不代表心肺強(qiáng)壯。是時(shí)候強(qiáng)健心肺功能了。

但諸如「有氧掉肌肉」,可能依舊是不少健身者的擔(dān)憂。其實(shí)對(duì)于更多人來(lái)說(shuō),40分鐘跑步機(jī)訓(xùn)練下的有氧氧化作用中,蛋白質(zhì)消耗可能尚未達(dá)到掉肌肉的范疇,而HIIT涉及的無(wú)氧糖酵解系統(tǒng),僅涉及對(duì)糖原的分解。

操練心肺的更大原因,其實(shí)不只在于構(gòu)成健康機(jī)體,更是種突破訓(xùn)練瓶頸。


一般情況下,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高于個(gè)人最大攝氧量,無(wú)氧代謝的占比會(huì)上升,而無(wú)氧代謝提供的能量越多,就會(huì)進(jìn)一步縮短運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。HIIT訓(xùn)練燃脂效益需要再討論,但確實(shí)可提升耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

以下也有從零到一,操練心肺功能的教學(xué)大綱。


根據(jù)ACE IFT模型設(shè)立的心肺訓(xùn)練計(jì)劃,概括的來(lái)看,包括有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、無(wú)氧耐力訓(xùn)練三個(gè)更符合大眾的階段:

階段一:在3-4的自感用力度之間切換運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,每周強(qiáng)度增加不超過(guò)10%。當(dāng)會(huì)員能持續(xù)30分鐘訓(xùn)練,并完成20-30秒連續(xù)朗讀測(cè)試,可進(jìn)入下一階段;

階段二:需要預(yù)先評(píng)估第一、第二通氣閾VT1、VT2心率,根據(jù)各通氣閾下的心率決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,在增加強(qiáng)度的同時(shí)提升休息間隔;

階段三:重新測(cè)試VT1、VT2心率,分別根據(jù)心率處于<150bpm、150-171bpm、>171bpm進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃調(diào)整。


循環(huán)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)有序,能交替訓(xùn)練各肌群,并提高肌力與肌耐力的同時(shí)還可改善心肺耐力。采取分站訓(xùn)練,以及不同的自由器械。訓(xùn)練者可根據(jù)體能儲(chǔ)備,選擇初高階和訓(xùn)練課程,或由開(kāi)始的高次數(shù)(如20次)逐漸向低次數(shù)過(guò)度(8-10次),訓(xùn)練強(qiáng)度以「稍感不適」為宜。

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