高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）是目前比較“時(shí)髦”的一種運(yùn)動(dòng)鍛煉形式，就是指在劇烈的全力以赴地運(yùn)動(dòng)與強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)（甚至完全休息）的固定時(shí)間段之間交替進(jìn)行的鍛煉。全力以赴是高強(qiáng)度，一般持續(xù)10-30秒鐘，累得無法繼續(xù)，馬上換成低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或者原地放松休息一會(huì)，一般10-30秒鐘，再繼續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如此循環(huán)若干次。HIIT的核心就是全力以赴的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如沖刺跑15秒，會(huì)氣喘吁吁，心臟狂跳，馬上改為步行20秒，身體緩過來后再繼續(xù)15秒的沖刺跑。氣喘吁吁、心臟狂跳的高強(qiáng)度階段是HIIT鍛煉的核心，低強(qiáng)度是為了下一次高強(qiáng)度做準(zhǔn)備。HIIT更準(zhǔn)確是說，是一種運(yùn)動(dòng)模式，各種運(yùn)動(dòng)都可以應(yīng)用于HIIT的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，比如：跑步、騎行、徒手鍛煉、器械鍛煉等。

一、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)最大的優(yōu)勢(shì)是快速有效提升心肺功能

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)相比傳統(tǒng)中等強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)可以更有效更快速地提升心肺功能。心肺功能也稱為有氧能力，是人體依賴能源物質(zhì)由有氧氧化供能維持運(yùn)動(dòng)的能力。有氧能力和我們的健康密切相關(guān)。既往大量研究證明，低下的有氧能力會(huì)導(dǎo)致人患心血管疾病，導(dǎo)致各種死亡的可能以及增加各種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。心肺功能被稱為除呼吸、脈搏、體溫、血壓之外的第五大生命體征。心肺功能水平的好壞，與健康有著密切關(guān)系。心肺功能低下已經(jīng)成為全因死亡率歸因危險(xiǎn)度的首位，超過吸煙與高血壓，對(duì)女性尤其重要。

我們說有氧運(yùn)動(dòng)是身體健康的基礎(chǔ)，就是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能夠鍛煉心肺功能，讓心跳加快，呼吸加快，血液循環(huán)加快，提升對(duì)全身組織、細(xì)胞氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供給和利用能力，讓心臟強(qiáng)壯、循環(huán)通暢、肺功能強(qiáng)大。與恒速中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)能夠用更少的時(shí)間，達(dá)到更好的心肺功能鍛煉效果。

陳進(jìn)、王斌在《HIIT與持續(xù)運(yùn)動(dòng)對(duì)成年人心肺功能影響的meta分析》研究結(jié)果顯示：HIIT能有效的改善成年人的心肺功能，與中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)（CMT）相比較，HIIT對(duì)最大耗氧量（反映心肺功能的指標(biāo)）的改善具有優(yōu)勢(shì)，且是一種省時(shí)有效的改善成年人心肺功能方式。

二、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減脂方面無明顯優(yōu)勢(shì)

大量研究證明高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是一種有效的減肥運(yùn)動(dòng)，可以有效減少身體總脂肪、腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪。但其效果并不明顯優(yōu)于傳統(tǒng)中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，不應(yīng)將其過度神話。當(dāng)然在同等減肥效果方面，其用時(shí)短是一個(gè)優(yōu)勢(shì)，但用時(shí)短是以強(qiáng)度大，體驗(yàn)差，更需要毅力為代價(jià)的，還是那句老話，初級(jí)減肥者應(yīng)當(dāng)采用傳統(tǒng)中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，待心肺耐力提高后，再穿插使用高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，提升減肥效率，突破瓶頸。

三、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的適合人群

HIIT的核心是全力以赴的短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，達(dá)到呼吸、心跳明顯增強(qiáng)，因此需要有一定運(yùn)動(dòng)鍛煉基礎(chǔ)的人群才可以嘗試，剛開始進(jìn)行HIIT鍛煉者要遵循循序漸進(jìn)的原則，縮短高強(qiáng)度時(shí)間，延長低強(qiáng)度時(shí)間，給身體一個(gè)逐步適應(yīng)的過程，逐步增加高強(qiáng)度的強(qiáng)度和時(shí)長，縮短低強(qiáng)度的時(shí)長，運(yùn)動(dòng)總量不過量。

四、常見高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

各種有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉都可以作為HIIT的形式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。最常見的是徒手體能鍛煉形式，其他還有跑步、騎車、跳繩等形式的HIIT運(yùn)動(dòng)。

1.徒手的HIIT運(yùn)動(dòng)

HIIT形式室內(nèi)徒手鍛煉方便易行，可及性好。如果動(dòng)作設(shè)計(jì)合理，全身肌肉力量、靈活性、柔韌性、爆發(fā)力等方面都能得到很好地鍛煉。

最流行的就是下面的7分鐘鍛煉法，一共12個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做30秒，中間休息10秒鐘。初學(xué)者可以縮短動(dòng)作時(shí)間到20秒，休息時(shí)間延長到20秒，體能上來了在延長動(dòng)作時(shí)間，縮短休息時(shí)間。該套動(dòng)作強(qiáng)度不大，適用于初學(xué)者。

2.TABATA訓(xùn)練

Tabata由日本科學(xué)家Izumi Tabata博士創(chuàng)造的一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法，方法是：20秒超高強(qiáng)度極限訓(xùn)練，然后休息10秒；再接一個(gè)20秒超高強(qiáng)度，依次8個(gè)循環(huán)，持續(xù)4分鐘。Tabata訓(xùn)練的高強(qiáng)度非常高，感興趣的朋友可以試試下面的4分鐘Tabata訓(xùn)練，一定要注意安全，身體受不了就別強(qiáng)撐。

立臥撐跳（波比跳）20秒→休息10秒→原地高抬腿跑20秒→休息10秒→俯臥撐20秒→休息10秒→深蹲跳20秒→休息10秒→內(nèi)外側(cè)爬坡20秒→休息10秒→弓箭步蹲跳20秒→休息10秒→俯撐登山跑20秒→休息10秒→滑雪式20秒。

3.其他形式的HIIT運(yùn)動(dòng)

跑步：沖刺跑10秒鐘——慢跑1分鐘——沖刺跑10秒鐘，進(jìn)行3-5個(gè)循環(huán)；

跳繩：快速跳繩1分鐘——休息30秒——快速跳繩1分鐘，進(jìn)行5-10個(gè)循環(huán)；

騎行：全力以赴快速騎行10秒鐘——滑行、慢騎5分鐘——全力以赴快速騎行10秒鐘，進(jìn)行5-10個(gè)循環(huán)。

總結(jié)：高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是一種非常高效的心肺功能鍛煉形式，對(duì)于經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的人群，可以嘗試一下，用不長的時(shí)間可以達(dá)到不錯(cuò)的心肺功能鍛煉效果。高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可及性好，在您進(jìn)行各種有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)都可以隨時(shí)加上幾次全力以赴的高強(qiáng)度，跑步過程當(dāng)中加上幾次沖刺跑，騎行過程當(dāng)中加幾次沖刺騎行，在不影響您有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉的基礎(chǔ)上強(qiáng)化心肺功能鍛煉。HIIT形式室內(nèi)徒手鍛煉更是方便易行，一小塊場(chǎng)地，4-20分鐘的時(shí)間，就能達(dá)到非常好的心肺功能鍛煉，也能消耗掉不少熱量。