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這樣吃，可緩解“考后綜合征”考后調(diào)養(yǎng)須講“套路” 飲食調(diào)理過猶不及 醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛 緊張刺激、喜憂交織的2016年中高考終于結(jié)束了?？己笠恢艿椒虐窈笠恢苁恰翱己缶C合征”最容易爆發(fā)的時(shí)段，每到這個(gè)時(shí)候，家長和老師對考生的飲食、睡眠、心理問題格外揪心。營養(yǎng)專家指出，考后飲食調(diào)理過猶不及,營養(yǎng)補(bǔ)充依舊要講“套路”，不能讓孩子由著性子來。吃對食物,還有助于緩解“考后綜合征”。 套路1：考后聚餐切忌從早茶吃到夜宵 “備考太辛苦，飲食上還有各種禁忌，現(xiàn)在終于能敞開肚皮吃了！”每年中高考一結(jié)束，家長和考生雙雙松了一口氣。一方面，許多考生呼朋引伴聚餐，能從早茶一直吃到夜宵。平時(shí)被限制光顧的路邊小吃攤，也終于在家長的心軟之下解禁。有些考生整日待在家里，晚起晚睡，三餐變成“早中”餐+晚餐+夜宵，兩餐時(shí)間間隔過長。飲食不規(guī)律、過度飲食加上不注意衛(wèi)生，不僅會導(dǎo)致胃腸功能紊亂，還可能引發(fā)急性腸胃炎、急性胰腺炎以及腹瀉等消化系統(tǒng)疾病。 另一方面，家長覺得孩子腦力、體力雙透支，常抱著“補(bǔ)償心理”給考生增加營養(yǎng)，甚至出動大魚大肉、名貴補(bǔ)品，但往往容易補(bǔ)過頭。很多學(xué)生在一個(gè)暑假過后，體形如同吹脹的氣球，胖上幾斤。考后為免孩子心情不好，家長往往“陪著小心”，孩子在食物選擇上的自由度大大增加。很多孩子便抱著“補(bǔ)償心理”，隨心所欲地吃蛋糕、餅干、薯?xiàng)l、飲用碳酸飲料，導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡。 考后飲食調(diào)理要講“套路”，既要寬松有度，讓孩子吃得開心，也要合理規(guī)律，滿足孩子生長發(fā)育的需要，更要健康安全，吃得放心。 套路2：“解禁”食物不能取代主食 腸胃“存儲”空間有限，又想敞開肚皮吃芝士蛋糕、各類零食等“解禁”食物，有些愛美的女孩子便選擇不吃主食。陳超剛指出，偶一為之尚可，但不能連續(xù)幾頓飯都這樣由著性子來?？荚嚻陂g高強(qiáng)度用腦令考生熱量消耗大，考后需要保證碳水化合物、蛋白質(zhì)的正常攝入。對洋快餐等食品要控制總量，“過把癮”即可。 早餐可進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶，午餐主食要吃飽，如面條、米飯、面包、蛋糕、饅頭等，都是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)加上魚類、肉類、豆制品、雞蛋等蛋白質(zhì)豐富的食品。經(jīng)濟(jì)條件好的家庭可以買些富含優(yōu)質(zhì)蛋白，而且富含DHA的鮭魚、鯧魚等，物美價(jià)廉的帶魚也是不錯(cuò)的選擇。 由于備考和考試期間，大部分孩子晚上復(fù)習(xí)到很晚，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，甚至影響睡眠，因此，考后需及時(shí)調(diào)整“生物鐘”。飲食上可以配合一些既有營養(yǎng)又能安神的食物，例如晚餐可適量進(jìn)食牛奶、湯面、雞蛋羹?？偟膩碚f，晚餐宜清淡，以干飯或小米粥、紅棗粥等作為主食，副食以魚類和豆制品為主，還可以適量加一些豆角、青菜、黃瓜等，這些食物既好消化，又可以滿足孩子的生長發(fā)育所需。 建議每天要保證喝一杯牛奶，適量飲用酸奶，以便補(bǔ)鈣?？忌灰獣兎钩?，每天上午和傍晚應(yīng)該保持一到兩個(gè)小時(shí)的戶外活動。 套路3：飲料少飲 水果常吃 六月天，廣州天氣炎熱潮濕?？己笄榫w高漲，有些人選擇用凍飲來冰鎮(zhèn)心情。陳超剛指出，過度貪食冷飲會造成胃腸消化吸收功能紊亂，影響食欲，要注意有所節(jié)制，特別是碳酸飲料等含氣飲品，更應(yīng)少飲。 水果對考生考后恢復(fù)特別重要，可每日2~3份，或經(jīng)常吃，但切不可用水果替代正餐食物。吃水果的最好時(shí)間是兩餐之間，如西瓜、香瓜含水充足、富含多種維生素的時(shí)令水果，飲料上可選擇富含多種維生素、糖類以及礦物質(zhì)的鮮榨果汁，而不要喝太多添加劑和糖鹽容易超標(biāo)的果汁飲料。 需要提醒的是，吃水果也要控制總量，以免因果糖攝入過多，吃出“水果病”?？己笳?dāng)荔枝即將上市，荔枝味道鮮美，但它屬于溫性食物，體質(zhì)偏熱的人多吃的話就可導(dǎo)致發(fā)熱上火，例如痔瘡出血、大便偏干、口腔長瘡或出血等，并可引起體內(nèi)糖代謝紊亂，造成“荔枝病”即低血糖病?！袄笾Σ 陛p者表現(xiàn)為惡心、出汗、口渴、四肢無力，個(gè)別患兒還出現(xiàn)皮疹、瘙癢等過敏性皮炎癥狀。重者頭暈、昏迷。 套路4：心情抑郁 食物來撫慰 每場考試都有失意者。抑郁、自責(zé)、痛苦、空虛、亢奮是“考后綜合征”的常見表現(xiàn)。對于發(fā)揮不理想的考生，家長除了要給予耐心、細(xì)心、溫情的照顧，還可以用食物來撫慰陷入沮喪、自責(zé)、痛苦的孩子。 解郁的食物中，魚可改善精神障礙，因?yàn)轸~中含有Q-3脂肪酸，它有一定的抗抑郁作用。牡蠣、奶制品等富含微量元素硒、鋅、銅，也有助于平復(fù)心情。有黃色“開心果”之稱的香蕉，礦物質(zhì)含量高，含有一定的色氨酸，有利于平緩心情。 心情不佳的人或者因過度亢奮的孩子都會遭遇睡眠障礙。當(dāng)孩子睡不著時(shí)，不妨送上一杯溫牛奶或者鼓勵(lì)孩子多吃核桃，其中的鈣和鎂等礦物質(zhì)有助于改善睡眠。 套路5：堅(jiān)果做零食好過吃涼果 對于考后依舊激動興奮的考生來說，吃零食可以減壓。但零食的選擇大有講究。與其吃酸酸甜甜的陳皮梅、果脯、蜜餞等涼果，以及薯片、薯?xiàng)l、冰淇淋，不如多吃有健腦之效的堅(jiān)果，例如核桃、花生、杏仁、夏威夷果、松子、榛子等。 涼果類屬于腌制食品，往往加入很多食品添加劑，吃太多不利健康。涼果和糖果含有大量糖分，容易導(dǎo)致肥胖，且容易誘發(fā)齲齒。有些鹽漬類果脯，含鹽量過高，而長期攝入大量的鹽分，是高血壓的危險(xiǎn)因素。 堅(jiān)果中富含多種微量元素，例如榛子中不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)含量非常豐富，胡蘿卜素、維生素A、維生素E、B族維生素以及鐵、鋅、磷、鉀等營養(yǎng)素的含量也十分可觀。 不過，最好選擇原味、未加工的堅(jiān)果，少吃炒制堅(jiān)果，以免吃多了上火。堅(jiān)果富含油脂，不宜一次吃太多。夏天吃堅(jiān)果要注意存放在密封罐里，避開發(fā)霉、出油的堅(jiān)果。
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