下蹲的時(shí)候，你是否曾發(fā)現(xiàn)自己有「膝蓋外翻(膝蓋往內(nèi)傾)」的情況呢？是髖外展肌群太弱嗎？然而，一些證據(jù)顯示，問(wèn)題出現(xiàn)不在于髖外展肌群，而是髖內(nèi)收肌群(大腿內(nèi)側(cè))及腳踝兩旁的肌肉活動(dòng)增加。來(lái)聽(tīng)聽(tīng) somastruct 物理治療師的介紹。
在進(jìn)行深蹲時(shí)或跳躍后的著地時(shí)，膝外翻)的情況是指膝蓋往內(nèi)傾的動(dòng)作。膝外翻角度的增加經(jīng)常跟前十字韌帶撕裂連結(jié)，這也是髕股關(guān)節(jié)綜合癥、半月板裂傷)、髂脛束摩擦癥候群及退化性膝關(guān)節(jié)炎發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)因子。
導(dǎo)致膝外翻的原因尚不清楚。有一種說(shuō)法是髖外展肌群太弱，導(dǎo)致在矢狀面的膝蓋動(dòng)作控制不佳。然而，一些證據(jù)顯示，問(wèn)題出現(xiàn)不在于髖外展肌群，而是髖內(nèi)收肌群(大腿內(nèi)側(cè))及腳踝兩旁的肌肉活動(dòng)增加。
膝蓋外翻及肌肉活動(dòng)
在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期刊中，一篇2012研究要觀察受測(cè)者進(jìn)行Overhead Squat時(shí)肌肉的活動(dòng)情況。研究人員發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行深蹲時(shí)，受測(cè)者們?cè)谟邢ドw外翻的角度增加時(shí)，比起膝蓋沒(méi)有內(nèi)移的組別，腳踝附近的肌肉(腓腸肌及脛前肌)及大腿內(nèi)側(cè)肌肉(髖內(nèi)收肌)的活動(dòng)會(huì)提高。而二個(gè)組別，髖外展肌群的活動(dòng)是一樣的。

研究員重復(fù)同樣的深蹲測(cè)試，不過(guò)他們?cè)谑軠y(cè)者的腳踝下墊了2吋木頭，將他們的腳跟抬高。研究發(fā)現(xiàn)，會(huì)膝蓋外翻的組別在進(jìn)行深蹲時(shí)，比起沒(méi)有墊木頭時(shí)，膝蓋外翻的角度減少了。此外，二組(膝蓋會(huì)外翻組 及 膝蓋不會(huì)外翻組)受測(cè)者，腳踝附近的肌肉活動(dòng)減少了。
文獻(xiàn)的作者下了結(jié)論：
在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋往內(nèi)偏移看來(lái)跟「髖內(nèi)收肌群的活動(dòng)增加」與「腓腸肌及脛前肌共同激活增加」有關(guān)聯(lián)。
因?yàn)?，膝蓋外翻的情況因腳跟抬高而矯正，作者推測(cè)因?yàn)槟_踝僵緊的關(guān)系，導(dǎo)致膝蓋外翻來(lái)補(bǔ)贘腳踝活動(dòng)范圍的減少。而髖內(nèi)收肌群活動(dòng)的增加可能也解釋了膝外翻發(fā)生的原因。即使二組髖外展肌群的活動(dòng)是相似的，但髖內(nèi)收肌群活動(dòng)的增加可能導(dǎo)致不平衡，進(jìn)而腿部往內(nèi)傾。
膝蓋外翻及與腳踝活動(dòng)度
從研究中我發(fā)現(xiàn)最有興趣的地方是「當(dāng)把腳跟墊高時(shí)，膝蓋外翻的情況消失了。」奧林匹克舉重鞋就擁有腳跟墊高的特性。腳跟抬高做了二件事情：
．增加腳踝的可活動(dòng)范圍，予許你深的更深。
．將身體的質(zhì)心往前偏移，讓你更輕松的能保持脊椎的直立。
舉重鞋予許舉重選手在高負(fù)重的下保持良好的姿勢(shì)，但并不表示他們能取代良好的姿勢(shì)。將腳跟抬高的方式去進(jìn)行深蹲，不是一個(gè)解決深蹲姿勢(shì)不佳有用而長(zhǎng)期方式 。常發(fā)生膝蓋外翻而受傷的運(yùn)動(dòng)中，如足球及排球，穿著腳跟抬高的鞋款進(jìn)行比賽反而吃虧。
深蹲時(shí)控制膝蓋的動(dòng)作
根據(jù)之前上述的結(jié)果，運(yùn)動(dòng)員若要減少膝蓋外翻情況，并改善深蹲的姿勢(shì)，他們應(yīng)該著重在：
．增加腳踝活動(dòng)度
．維持脊椎直立
因?yàn)橄ドw外翻是發(fā)生在深蹲動(dòng)作中，最好的方式還是在進(jìn)行實(shí)際的深蹲中修正問(wèn)題，讓關(guān)節(jié)的力學(xué)結(jié)構(gòu)可以正確的運(yùn)作。也許一開(kāi)始把腳跟抬高來(lái)訓(xùn)練是有用的。做法的話，在腳跟墊杠片或是書(shū)籍。一旦運(yùn)動(dòng)員了解并開(kāi)始建立膝蓋的控制，可以慢慢的將墊的高度降低，直到不墊為止。

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