1.增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加體重!不能有先吃胖再減脂的觀念，所以不要一直吃吃吃不要盯著稱。

2.讓身體處在同化狀態(tài)之中，方法就是少吃多餐!每天分五至六餐進食，練完后的這一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

3.每天身體每公斤體重最起碼要進食2-3克的蛋白質(zhì)，5--6克的碳水化合物，根據(jù)自己的體重算一下吧，增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白質(zhì)35%左右脂肪20%左右。

4.不要過分排斥脂肪!可以攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這三種好油。

5.要不斷的喝水，不能等到口渴時才喝。

6.盡量提升體內(nèi)的睪固酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在于你體內(nèi)的睪固酮素分泌了多少，所以要多吃含自然睪固酮素的蔬果食物，如人參、花椰菜、葡萄柚等。還要吃一些刺激內(nèi)源分泌的食物如韭菜、大蔥、大蒜、洋蔥等。

7.每一肌肉部位;一星期不要練超過兩次。

8.鍛煉大肌肉群：腿部、胸部、背部等為主,雙關(guān)節(jié)基本動作如：杠鈴蹲舉、臥推、屈體劃船、推肩、雙杠、引體等為主。

9.多使用自由式器材如：啞鈴、杠鈴等。

10.低次數(shù)、低組數(shù)、多休息為鍛煉主軸。也就是：每一組的次數(shù)約在6--8次，每個動作3--4組，組與組之間休息時間約1--2分鐘左右。