大致步驟應(yīng)該是這樣的：大（小）肚腩→平坦腹→腹肌馬甲線。

夏天真的已經(jīng)不遠(yuǎn)了，你離腹肌馬甲線還有多少距離呢？

腹部作為全身最容易堆積脂肪的部位，并且這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動(dòng)員出來(lái)進(jìn)入血液循而環(huán)造成危害，是名副其實(shí)的“心腹”之患。

當(dāng)腹圍在90～100厘米以上或腹圍與臀圍的比值男大于0.9，女大于0.85時(shí)，腹部的脂肪就非剪（jian）不可了。

由跑步指南的特約作者、資深健身愛好者小五演示的5個(gè)經(jīng)典收腹瘦腰動(dòng)作，平坦小腹，練就腹肌馬甲線。

1.交替夠腳跟

主要針對(duì)目標(biāo)：側(cè)腹

奇效：塑造側(cè)腹部完美線條！

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺地面，用單手交替去夠腳跟，明顯感受到側(cè)腹被擠壓。左右交替。3組每組各10次。

2.卷腹

主要針對(duì)目標(biāo)：腹直肌上部

奇效：加強(qiáng)腹部力量，練就馬甲線！

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手雙腳貼近地面平躺，稍微抬頭，用力擠壓腹部，明顯感覺腹部在收縮，腰部貼近地面，雙手盡量去夠腳踝。3組每組做15次。

3.空中蹬車

主要針對(duì)目標(biāo)：腹直肌以及腹斜肌

奇效：最好的健腹運(yùn)動(dòng)，消脂增肌一步到位！

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺地面，起身左右交替每次腿伸出去時(shí)一定伸直，保持雙腿平行。3組每組15次。

4.屈膝收腿

主要針對(duì)目標(biāo)：腹直肌下部

奇效：提升腰腹部肌肉力量！

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿伸直，雙手支撐，屈膝收腿，腹部收縮。3組每組做15次。

5.直腿提股

主要針對(duì)目標(biāo)：整個(gè)腹直肌

奇效：燃燒腹部脂肪，消除小肚腩！

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺伸直腿，慢慢抬起，腹部收縮雙手貼在地面，用腰腹盡可能把臀和腿往上提。可能一開始有點(diǎn)難，可以先屈腿上抬。3組每組各10次。

除了隔天練習(xí)以上動(dòng)作，還要配合有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗脂肪。保持一周做2-3次、每次40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

飲食方面，需要保證高蛋白，中低等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運(yùn)動(dòng)后可以吃得較多，其他時(shí)間需控制。

需要注意的是，睡覺之前是完全不能吃碳水化合物的，因?yàn)槿胨笮玛惔x緩慢，碳水會(huì)直接轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來(lái)。

如此，三管齊下，收腹瘦腰平坦小腹指日可待！