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杜少發(fā)小張大蕭，立志練出令少女尖叫的8塊腹肌。 一天做100個仰臥起坐，把「腹肌撕裂者」「8分鐘練出腹肌」等教程試個遍，比追姑娘還虔誠，終于練出摸上去夠硬但絲毫看不出來的腹肌。  「為什么我練出的腹肌，肉眼根本看不出來？」 這是跟張大蕭一樣有夢想的男人面臨的共同問題。總不能見到姑娘就掀起衣服讓人家摸摸吧？ 為實現(xiàn)「人人都有8塊腹肌」的大同世界，杜少我賭上「望京擼鐵王」的稱號，手把手教老爺們練出肉眼可見的性感腹肌。 正常男人都有腹肌，只要你還能做起來幾個仰臥起坐，它們就存在。為什么看不見？原因很簡單： 脂肪過多，體脂率高，即使有腹肌，也都被脂肪遮住。 肌肉太少、腹肌太薄，即使瘦成麻桿，也看不到腹肌。  要想練出明顯的腹肌，上來就擼鐵太業(yè)余。 除了針對性鍛煉，必須伴隨有氧運動和全身減脂。通常男性體脂率在15%左右時，腹肌已隱約可見，12%時就會有很明顯的8塊腹肌和馬甲線。 可以說，對于鍛煉腹肌來講，減體脂才是決定性的。  所以，科學(xué)有效的腹肌鍛煉步驟應(yīng)該是這樣： 10分鐘拉伸、熱身。 15分鐘跑步、跳繩、動感單車等有氧。 30-45分鐘腹部訓(xùn)練，盡可能多做幾種腹肌練習(xí)動作。 10分鐘整理放松。 配合多蛋白、少碳水的日常飲食。 練腹肌之前，先認(rèn)識一下這幾塊肌肉。 我們常說的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。  腹直肌就是男人夢寐以求的「8塊腹肌」，在腹前壁正中線的兩旁，被3-4條橫行的腱劃分成好幾塊。能不能練出漂亮的腹肌，與每個人先天腹直肌造型也有一定關(guān)系。 腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌，就是姑娘看見挪不開眼的「馬甲線」，也是我們常說的側(cè)腹部，想練出漂亮馬甲線線條，針對側(cè)腹這兩個肌群的練習(xí)必不可少。 至于腹橫肌，在腹部肌肉最內(nèi)層，不用X光根本看不見，鍛煉腹部其他肌肉時，自然能鍛煉到腹橫肌。 腹肌鍛煉分為針對上腹、下腹和側(cè)腹的三部分，上下腹主要鍛煉腹直肌，側(cè)腹主要鍛煉斜肌，但每個動作都需要三個區(qū)域協(xié)同作戰(zhàn)，只是重點不同。 下面3個針對性動作，就能覆蓋整個腹部鍛煉，確切地說，是雕刻腹肌，讓這幾塊肌肉更好看： 上腹肌練習(xí)：卷腹 先解答老爺們共同的困惑：同樣是蜷曲身體的動作，卷腹和仰臥起坐有什么區(qū)別？ 仰臥起坐是通過胯部骼腰肌把身體拉起來，上身離開地面后，腹部已經(jīng)無法使力，對鍛煉腹肌沒什么用。而卷腹通過腹直肌收縮達(dá)到脊柱下部彎曲，當(dāng)你屈腿平躺，上半身稍稍離開地面，就能感受到發(fā)力點正是上腹部。  所以，卷腹才是是鍛煉腹直肌最佳訓(xùn)練動作。最基礎(chǔ)的是傳統(tǒng)卷腹，要領(lǐng)很簡單： 平躺在瑜伽墊上，雙腳平放，雙膝彎曲90度，雙手放在大腿前側(cè)或者交叉抱胸。上身抬起，腰部不要離開地面。起身時呼氣，感受腹部擠壓，下落時吸氣，控制腹部緩慢放下上半身。  需要注意的是，雙腿保持一拳距離，不要外展、不要內(nèi)扣。脖子不要過分用力，下顎微收，腰部不要離開地面。雙手如果不摸膝蓋，也可以輕輕放在耳后，不要在頭后交叉，給頸椎造成壓力。 掌握基本要領(lǐng)后，還可以嘗試卷腹的進(jìn)階版，比如交替摸腳跟、仰臥對角交替收膝、反向卷腹等。  反向卷腹  仰臥對角交替收膝 下腹肌練習(xí)：舉腿 作為脂肪堆積重災(zāi)區(qū)，下腹肌最難鍛煉，但成果也是最漂亮的，8塊腹肌離不開它。鍛煉下腹肌的基本動作是標(biāo)準(zhǔn)平板仰臥舉腿： 平躺在墊上，雙手平放身體兩側(cè)，動作過程中，上背、臂、手都保持固定。然后，并攏繃直并抬起雙腿，直到大腿垂直地面，停頓1秒后，有控制地放下。  整個過程不要利用慣性，要緩慢、有控制、配合好呼吸。 需要注意的是，腰、背部千萬不要離開地面，那樣不但會增加腰部負(fù)擔(dān)，也沒法有效鍛煉到下腹部。 如果腰部力量不夠，無法貼合地面，也可以嘗試卷腹+抬腿的對折練習(xí)：  仰臥兩頭起 側(cè)腹部：扭轉(zhuǎn) 側(cè)腹也容易堆積脂肪，沒有馬甲線的襯托，8塊腹肌不會明顯。但側(cè)腹部練習(xí)并不難，在所有的卷腹、抬腿基礎(chǔ)上，加上扭轉(zhuǎn)動作，就能鍛煉側(cè)腹。  坐姿屈膝轉(zhuǎn)體 側(cè)卷腹 掌握這3個基本動作后，還有4個要點需要老爺們注意： 練腹肌講究循序漸進(jìn)、做到力所能及的極致，每次選擇4、5個動作，每個動作15-30個起步，做2、3個循環(huán)。方法正確前提下，快則1個月、慢則3個月，就能看到效果。 為防止肌肉產(chǎn)生記憶，降低鍛煉效果，每次練習(xí)時可以適當(dāng)調(diào)整，比如調(diào)換順序、隔幾周就換不同動作。 當(dāng)一個動作做30個、50個都不太費力后，需要加強難度。只需要在這3個基本動作基礎(chǔ)上增加重量，比如舉啞鈴做卷腹。 腹部肌肉是耐疲勞肌，和其他肌肉群不一樣，可以每天練習(xí)。 網(wǎng)上虐腹訓(xùn)練千千萬，都脫胎于這3個基本動作，掌握原理和要領(lǐng)，配合減體脂的有氧運動，就能練出性感腹肌。 練出腹肌的確好看，但其實毫無技術(shù)含量。 有追求的男人不會把目標(biāo)放在區(qū)區(qū)幾塊腹部肌肉上，而會專注于胸部、背部、腿部等大肌群的鍛煉，在這個過程中，自然能練到腹部核心力量區(qū)。 堅持全身力量訓(xùn)練的男人，身上每塊肌肉都能讓姑娘們見之忘憂。 不說了，杜少我深蹲去了。 |
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