原文標(biāo)題：淺談青少年乒乓球運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練（笑傲訓(xùn)練大綱）

一、對身體素質(zhì)訓(xùn)練的認(rèn)識

運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練是身體訓(xùn)練最重要的內(nèi)容，身體訓(xùn)練是技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，身體素質(zhì)的強(qiáng)弱直接影響著技戰(zhàn)術(shù)水平的提高。因此，健康的身體和高度發(fā)展的運(yùn)動素質(zhì)，能有力的保證運(yùn)動員更好地掌握先進(jìn)的高難度的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，承擔(dān)大負(fù)荷訓(xùn)練和激烈的比賽。同時(shí)身體素質(zhì)訓(xùn)練還能培養(yǎng)運(yùn)動員的頑強(qiáng)拼搏精神和吃苦耐勞的意志品質(zhì)。

隨著國際乒壇“小球改大球，有機(jī)改無機(jī)”的競賽規(guī)則的不斷變化，使乒乓球運(yùn)動的旋轉(zhuǎn)和速度受到了很大的制約和限制。乒乓球項(xiàng)目是智力與體力相結(jié)合的運(yùn)動項(xiàng)目，其中技巧性顯得尤為重要，規(guī)則的改變對靈巧占優(yōu)的中國運(yùn)動員和力量占優(yōu)的歐洲運(yùn)動員來比較，顯然十分對我國乒乓球運(yùn)動員不利。要保證我們國球的長盛不衰和世界乒壇霸主地位，就必須跟上世界乒壇變化的節(jié)奏，采取有力措施，變被動為主，除進(jìn)一步不斷探討、改進(jìn)和強(qiáng)化技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練外，同時(shí)還需加強(qiáng)運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練，提高綜合身體素質(zhì)的水平，特別提高乒乓球運(yùn)動所需要的力量素質(zhì)和速度素質(zhì)，從而有力地促進(jìn)運(yùn)動員擊球時(shí)的旋轉(zhuǎn)和速度，牢牢把握克敵制勝的主動權(quán)。

運(yùn)動素質(zhì)是指運(yùn)動員機(jī)體在運(yùn)動時(shí)所表現(xiàn)出來的各種能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌性等，有的也稱之為體能。要發(fā)展和提高上述運(yùn)動素質(zhì)主要是通過訓(xùn)練來完成。

二、結(jié)合乒乓球運(yùn)動特點(diǎn)，重點(diǎn)加強(qiáng)力量、速度、柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

乒乓球項(xiàng)目具有旋轉(zhuǎn)強(qiáng)、速度快、變化多的特點(diǎn)，運(yùn)動員在技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和比賽中既要有力的制造旋轉(zhuǎn)、速度和變化，又要快速恰當(dāng)?shù)貞?yīng)對旋轉(zhuǎn)、速度和變化。因此，需要良好的運(yùn)動素質(zhì)，特別是需要于乒乓球運(yùn)動相關(guān)的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、柔韌素質(zhì)。

1、 力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量是各運(yùn)動項(xiàng)目的基本素質(zhì)，力量素質(zhì)通常理解為人體或身體某部分肌肉在運(yùn)動時(shí)克服阻力的能力。任何運(yùn)動項(xiàng)目技術(shù)的掌握都要通過肌肉用力去實(shí)現(xiàn)，它是運(yùn)動成績提高最重要的前提。而且力量素質(zhì)對速度、耐力等素質(zhì)的發(fā)展與提高有著重要影響。必須高度重視運(yùn)動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練。力量的種類基本可以分為最大力量、相對力量、速度力量、力量耐力四種。根據(jù)乒乓球運(yùn)動的特點(diǎn)，乒乓球運(yùn)動當(dāng)中所需要是有一個(gè)良好的速度力量。速度力量最典型的表現(xiàn)形式就是通常所說的爆發(fā)力。爆發(fā)力要求運(yùn)動員在運(yùn)動時(shí)，在盡可能短的時(shí)間內(nèi)，爆發(fā)出盡可能最大的力量。爆發(fā)力在許多運(yùn)動項(xiàng)目中是決定運(yùn)動成績的重要因素。速度力量訓(xùn)練的主要方法，一是負(fù)重練習(xí)，二是不負(fù)重練習(xí)。

（1）負(fù)重練習(xí)發(fā)展速度力量的方法

①負(fù)荷強(qiáng)度也就是負(fù)重要適宜。若負(fù)重過大必然影響動作完成的速度。一般多采用最大力量的40—60%的強(qiáng)度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。練習(xí)中還應(yīng)要求運(yùn)動員盡量體會最大用力和最大速度感。

②練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。T通常每組重復(fù)練習(xí)5—10次，做3—6組。但組數(shù)的確定應(yīng)以運(yùn)動員不降低完成動作的速度為限。如動作速度下降，可停止練習(xí)。

③組間的間歇時(shí)間應(yīng)較充分，但也不宜過長。間歇時(shí)間如過長，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。通常為2—3分鐘。

④練習(xí)的動作要求協(xié)調(diào)、流暢、正確，并盡量與專項(xiàng)技術(shù)動作結(jié)合。

（2）不負(fù)重發(fā)展速度力量的方法

①跳深練習(xí)

主要用于發(fā)展下肢速度力量特別是爆發(fā)力。訓(xùn)練實(shí)踐中多采用跳深和連續(xù)不停頓地跳過障礙物的方法。跳深練習(xí)實(shí)際上是一種超等長的練習(xí)方法，也就是先使肌肉做離心工作（既拉長肌肉），緊接著做向心工作（既肌肉縮短），這可動員更多的運(yùn)動單位參加工作，使肌肉產(chǎn)生短促而有力的收縮，表現(xiàn)出很大的爆發(fā)力。

跳深練習(xí)高度一般可從50—60公分的高度跳下雙足落地后，立即往另一100公分左右的高度上跳，落地時(shí)主要用腳掌先觸地，而后過渡到全腳，注意防止腳跟先著地，避免腳跟挫傷和脊椎震動過大造成運(yùn)動損傷。以6—10次為一組，做6—10組，組間間歇2—3分鐘。

連續(xù)跳躍障礙物的高度要適宜，障礙物的間距以不停頓能連續(xù)跳過下一個(gè)障礙物為準(zhǔn)。跳臺階（樓梯）也要保持動作的連續(xù)和具有爆發(fā)力用力的特征。這些練習(xí)可用雙足跳，也可單足跳。練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動，防止肌肉拉傷和踝關(guān)節(jié)扭傷。

②完成專項(xiàng)比賽性動作的快速練習(xí)。

這種練習(xí)可以是徒手的也可以帶輕器械的。帶輕器械的重量一般不超過比賽器械的重量。其目的主要是通過發(fā)展動作速度來發(fā)展快速力量。練習(xí)可6—10次為一組，做6—10組，組間間歇2—3分鐘。練習(xí)中要注意動作的快速有力，并負(fù)荷專項(xiàng)比賽動作的技術(shù)要求。

力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)遵循幾個(gè)基本要求。一是力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常；二是要逐漸增加負(fù)重量；三是力量訓(xùn)練要全面并應(yīng)有針對性；四是力量練習(xí)時(shí)要調(diào)整好呼吸，盡量少瞥氣；五是力量訓(xùn)練侯要注意放松。

2、 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是人體（或身體的某部分）進(jìn)行快速運(yùn)動的能力。速度素質(zhì)不但直接決定某些運(yùn)動項(xiàng)目的成績，如周期性項(xiàng)目就是直接以通過某段距離的時(shí)間來確定運(yùn)動成績高低的，而且對其它運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展也起著很大的影響。速度素質(zhì)是各運(yùn)動項(xiàng)目的基本素質(zhì)之一。根據(jù)速度素質(zhì)的種類，可以分為反應(yīng)速度、動作速度和移動速度。

反應(yīng)速度的訓(xùn)練方式：

（1）利用突發(fā)信號的重負(fù)練習(xí)

即發(fā)出信號，要運(yùn)動員做某一個(gè)相應(yīng)動作，越快越好。這種練習(xí)，主要提高簡單反應(yīng)速度。由于反應(yīng)速度在很打程度上取決于運(yùn)動員對信號回答反應(yīng)動作的熟練程度，若動作熟練，信號一發(fā)出，神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)動器官間的反射聯(lián)系無需再用較多時(shí)間。因此，訓(xùn)練中要更多的采用運(yùn)動員不熟悉的動作，以提高練習(xí)效果。

（2）按信號做選擇性練習(xí)

一是發(fā)出的信號要變化并復(fù)雜一些；二是要運(yùn)動員做相反的動作或按信號規(guī)定做不同的動作。例如，發(fā)出蹲下的信號，運(yùn)動員做站立動作；信號1—4數(shù)代表原地不動而后再變換號數(shù)和相應(yīng)動作，反復(fù)練習(xí)。還可按照對手的動作做出不同的反應(yīng)練習(xí)。這種練習(xí)，有利于提高復(fù)雜反應(yīng)速度。

（3）運(yùn)動感覺法

由于反應(yīng)速度與區(qū)別時(shí)間間隔的能力有密切關(guān)系，區(qū)別時(shí)間間隔的能力強(qiáng)，反應(yīng)速度快。運(yùn)動感覺法就是通過提高準(zhǔn)確區(qū)別時(shí)間間隔的能力來提高反應(yīng)速度。

這種練習(xí)方法分三個(gè)階段：

①要求運(yùn)動員以最快速度對某一信號作出應(yīng)答反應(yīng)，教練員記下時(shí)間，然后把時(shí)間告訴運(yùn)動員；

②練習(xí)同碟一階段，但練習(xí)后先讓運(yùn)動員說出他估計(jì)所用的時(shí)間，然后教練員再告訴運(yùn)動員實(shí)際所用時(shí)間，讓運(yùn)動員比較其間的誤差；

③同樣練習(xí)，要運(yùn)動員準(zhǔn)確判斷所用的實(shí)際時(shí)間，若誤差縮小，說明其判斷時(shí)間間隔的能力提高了，從而促進(jìn)了反應(yīng)速度的提高。

（4）移動目標(biāo)的反應(yīng)練習(xí)

運(yùn)動員對移動目標(biāo)做出應(yīng)答反應(yīng)一般要經(jīng)過四個(gè)步驟：

①看到和聽到目標(biāo)移動的信號；

②對目標(biāo)移動的方向、速度做出判斷；

③選擇確定應(yīng)答的行動；

④實(shí)施應(yīng)答行動。

動作速度和動作頻率的訓(xùn)練方式

（1）采用與專項(xiàng)比賽動作相似，并能高速完成的動作進(jìn)行重復(fù)練習(xí)

這種重復(fù)練習(xí)的方法有四個(gè)基本要求：

①選擇的動作應(yīng)能以最高速度去完成。

②動作應(yīng)是運(yùn)動員已熟練掌握的，無需運(yùn)動員在練習(xí)過程中分散精力去注意怎樣做動作，而是把精力高度集中到完成動作的速度與頻率上。

③練習(xí)中速度不應(yīng)下降，一旦下降就可停止練習(xí)。一次練習(xí)的時(shí)間，不應(yīng)超過20秒到30秒。

④練習(xí)的間歇時(shí)間要嚴(yán)格掌握。一方面應(yīng)使機(jī)體能得到基本恢復(fù)，另一方面又不應(yīng)間歇過長導(dǎo)致神經(jīng)興奮性產(chǎn)生本質(zhì)的下降，影響下一次練習(xí)。

（2）運(yùn)用負(fù)重做專門的動作速度練習(xí)

例如負(fù)重跑、負(fù)重高抬腿跑、負(fù)重單、雙足跳，增加投擲器械重量的出手動作練習(xí)等等。這主要是利用負(fù)重而獲得的后效作用提高動作速度與頻率。因?yàn)樨?fù)重完成動作后，一方面其留下的“慣性”作用，有助于提高下一個(gè)動作練習(xí)時(shí)的速度，另一方面負(fù)重動作練習(xí)后神經(jīng)中樞的“剩余興奮”在后一個(gè)動作練習(xí)過程中仍保持這運(yùn)動指令，從而可提高后一動作練習(xí)的速度。但這種負(fù)重的重量要小一些，負(fù)重最大則不利于保持正確的技術(shù)動作，而且要與不負(fù)重練習(xí)結(jié)合一起進(jìn)行，以利于將負(fù)重動作練習(xí)后的動作速度，很快轉(zhuǎn)移到不負(fù)重的專項(xiàng)動作上去。

（3）采用聲響、燈光信號等外界刺激，加快動作速度和頻率的練習(xí)

例如，用聲響的快速節(jié)奏要運(yùn)動員隨聲響節(jié)奏同步做動作。

移動速度訓(xùn)練方式：

（1）速度力量爆發(fā)力的訓(xùn)練

①以最快速度反復(fù)原地縱跳、單足跳30米、上下跳臺階（單、雙足）以及跳深練習(xí)等。

②以最快速度雙臂推（拉）和腹肌練習(xí)等。

③以最快速度重復(fù)做徒手動作練習(xí)。

但是通過力量訓(xùn)練，運(yùn)動員提高了力量要轉(zhuǎn)化到移動速度中去，往往是在力量訓(xùn)練的負(fù)荷減少后才表現(xiàn)出來。這種現(xiàn)象叫“延緩轉(zhuǎn)化”。而促使這種轉(zhuǎn)化要與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合起來訓(xùn)練，并使運(yùn)動員感到在移動的時(shí)候有一種“力”貫穿于全身，富于彈性，并產(chǎn)生一種有力的跨度感，同時(shí)移動的后程不感到疲乏和肌肉的酸痛感，這說明力量訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)化到移動速度上去了。

3、 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)通常分為一般柔韌素質(zhì)和專項(xiàng)柔韌素質(zhì)兩種。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法是拉伸法，拉伸法又有動力拉伸和靜力拉伸兩種，這兩種方法又可采用主動性和被主動性兩種練習(xí)。

（1）動力性拉伸法。是指有節(jié)奏的多次重復(fù)同一動作的練習(xí)，使有關(guān)部位的肌肉、韌帶逐漸拉長。例如，有節(jié)奏的重復(fù)體前屈拉伸腿后部肌群、韌帶和腰椎關(guān)節(jié)的練習(xí)，就屬動力性拉伸法。

（2）靜力性拉伸法。是指現(xiàn)通過動力拉伸，緩慢的將所需發(fā)展的部位肌肉和韌帶拉長，當(dāng)拉長到一定程度時(shí)，就靜止不動一段時(shí)間，以持續(xù)刺激該部位的肌肉和韌帶，達(dá)到拉長的效果。例如扶把的靜止搬腿練習(xí)。

（3）主動性練習(xí)。是指在動力或靜力拉伸時(shí)，不依靠外力，而只是以自己的力量將肌肉、韌帶拉長。

（4）被動性練習(xí)。是指在動力或靜力拉伸時(shí)，依靠外力作用將肌肉、韌帶拉長。如教練員用力幫運(yùn)動員壓腿。

由于柔韌素質(zhì)受多種因素的影響，為取得最佳訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練過程中還應(yīng)注意：一是結(jié)合專項(xiàng)特征控制好柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平；二是柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要經(jīng)常進(jìn)行，持之以恒；三是要做好準(zhǔn)備活動和具有適宜的外界溫度；四是柔韌素質(zhì)練習(xí)要與其他素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合；五是柔韌素質(zhì)要自小訓(xùn)練。

乒乓網(wǎng)教練：袁義興